最快時間練出撐滿襯衫的胸肌，你應該選哪些動作？

把胸練好究竟有什麼用？

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沒有什麼比撐滿襯衫的胸肌更顯得你有足夠好的身材，現在這年頭，不說自己去健身，就彷彿少了一些話題，但是去到健身房總不能白練，對於練胸，是所有人最喜歡的部位，選擇對的動作，用對的方法訓練，將比其他人更快練出出眾的胸肌。

那你仔細看好這8個動作，有很多細節以前的文章都沒有詳細提到，但今天就把特別要注意的地方標出來了。

1. 杠鈴卧推

在杠鈴卧推中，可以選擇可控制的最大重量。而且這個動作會比大重量的啞鈴卧推更容易控制，當然，杠鈴卧推有不同的卧推方式，你可以選擇其中一種來增強力量。

在胸肌訓練的一開始就練，選擇較大的重量來完成較低次數的卧推，可以調整自己的握距來促進胸肌的進步。

2. 平板啞鈴卧推

在啞鈴卧推中，身體需要獨立發力，才能更加有效地募集到穩定肌肉。啞鈴比杠鈴更難控制，啞鈴卧推在最低點和最高點之間的運動行程更大。平板啞鈴卧推可以推起非常大的重量，如果遇到卧推的瓶頸期，不妨試試這個動作。

如果在胸肌訓練的一開始練，選擇較大的負重完成較低次數的卧推。調整握距來促進胸肌的進步。

一般不建議啞鈴和杠鈴的卧推一起練，這兩個動作太相似了。事實上，通過肌電圖分析，解釋了這兩個動作的相似性，也就是說，啞鈴和杠鈴卧推在激活肌肉上沒有明顯的差異。

3. 固定器械坐姿卧推

自由力量卧推固然好，但是固定器械卧推也有其有優點。第一，放緩每個動作的速度會更加簡單。第二，調整負重會更加便利，適用於遞減組。

研究表明，由於對肱骨穩定性的需求減少，這個動作對三角肌的刺激要少。

在訓練結束的時候做器械動作，對於增肌來說，固定器械可以以肩部最小的借力來刺激胸肌。

4. 上斜啞鈴卧推

做上斜啞鈴卧推，每次訓練都增加上斜的角度，從不同的角度更加充分地刺激肌肉。

這是第二個動作，可以用它來練第一到第三個動作。把這個動作放在比較後的位置，可能推到的負重就會越輕。

為了獲得強烈的泵感，在向心階段，慢慢地將啞鈴從手掌向前到手掌相對的姿勢，在頂端充分擠壓。這一微小的變化可以使上臂向中間旋轉，強烈地轟炸胸肌。

5. 雙杠臂屈伸

首先，確保要練的是強調胸肌的雙杠臂屈伸。雙腳在身體後側抬高，儘可能地向前傾斜，練臂屈伸的時候打開手肘。這個動作可以代替下斜卧推，同時還不需要搭檔來幫助。

如果足夠強壯，那麼可以把這個放在下胸肌訓練動作的最後一個動作。把這個動作和俯卧撐相搭配，在訓練的最後練，獲得強烈的泵感。

6. 上斜板繩索飛鳥

訓練中很少有單關節動作，完成多關節動作之後，單關節動作可以有效地孤立刺激胸肌。而且，繩索可以在整個運動範圍內持續地給胸肌施加張力。如果感受到胸肌的強烈泵感，那麼你一定願意再練幾次動作。

在訓練快結束的時候，練上斜板繩索飛鳥，每組選擇比較高的次數（10-12次）。如果和搭檔一起練，完全可以做幾組遞減組，享受肌肉轟炸！

7. 上斜板啞鈴直臂上提

忽略平躺的練法，上斜角度的直臂上提可以讓胸肌以更大的運動範圍內持續收縮。躺在45度的上斜板凳上，啞鈴與板凳沒有任何接觸。這是一個單關節動作，不要完全伸展手肘。

記住，訓練需要完成全程的動作，直臂上提可以做到肩伸的運動模式，可以充分地轟炸胸肌，因為胸肌是主要肌肉之一。

在訓練的最後訓練直臂上提，每組12次，每組最後一次的頂峰收縮持續5秒。

8. 蝴蝶機坐姿夾胸

熟練啞鈴或者繩索來練飛鳥有一定難度，因為手肘在整個動作中必須有一點微屈。蝴蝶機簡化了這個步驟，手臂只要固定在一個角度上，泵感非常強烈，同時也不需要去穩定重量。

肌電圖數據顯示，胸大肌和三角肌前束的刺激在夾胸和卧推之間在統計學上是差不多的，這意味著，即使可能在不同的次數範圍內進行每個動作，可以從這個動作中獲得更好的激活。

訓練的最後訓練這個動作，每組10-12次，用遞減組和半程動作來練這個動作，持續刺激胸肌直到力竭。

就這8個動作了，你記住了嗎？熟悉最好的訓練動作只是訓練胸肌的其中一部分，如果想突破瓶頸期，還需要通過穩定的飲食和休息來支撐訓練，用最快的時間練出撐滿襯衫的胸肌！

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