12個動作「全方位」拉伸雙腿，瘦腿效果杠杠滴！

擁有一雙修長

緊緻的大長腿是所有女人的夢想

夏天露腿的時節到了

小仙女們紛紛表示想減肥 難！

想瘦腿 難上加難！

怎麼辦？

今天，給大家推薦一套「全方位」拉伸雙腿的瑜伽練習，超級有效，想要雙腿纖細優美的伽人，趕緊練起來：

動作1：

跪立在墊面上，雙腿併攏

雙腳分開略大於髖部

臀部可以向後坐在雙腳之間

測量好距離後，還原到跪立

屈右膝，右腳放在左大腿的旁側

臀部向後坐立在墊面上

身體慢慢向後仰卧，曲手肘支撐

如果可以的話，屈右膝靠近腹部

左手可以輔助加深動作

保持20-30秒，換另一側

動作2-3：

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣腳尖回勾

坐骨向上，伸直雙腿

進入下犬式，保持20-30秒

山式站立，雙腳打開約一腿長的距離

吸氣延展脊柱，呼氣屈膝身體靠近左腿

雙手放在身體的前側

保持20-30秒，換另一側

動作4-5：

坐立在墊面上，雙腿伸直併攏

吸氣延展脊柱，呼氣俯卧向下

雙手可以抓住前腳掌

初學者可以借用伸展帶

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直

將右腳放在左大腿的外側

左腳從右腿的下方穿過

放在右側臀部的外側

吸氣延展脊柱，呼氣向右扭轉

右手放在身體的後側

如果可以的話，將左手從右腿前側下方穿過

雙手交握，保持20-30秒，換另一側

動作6-7：

坐立在墊面上，屈雙膝

身體向後傾斜，雙手支撐在墊面上

將左腳放在右大腿上

左腿向下找地面

保持20-30秒，換另一側

山式站立，將左腳向後一大步

小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面

雙手放在身體的前側

屈右膝向外打開，右小腿放在身體的前側

右腿貼實墊面，吸氣延展脊柱

呼氣慢慢的俯卧向下，保持20-30秒

動作8：

山式站立，將左腳向後一大步

小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面

雙手扶髖，左腳前腳掌推地

吸氣向上立直脊柱，呼氣慢慢的沉髖

保持20-30秒

動作9-10：

跪立在墊面上，小腿貼墊面

將左腿向前伸直，雙手放在左腿的兩側

吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的俯卧向下

保持20-30秒，換另一側

屈左膝，左小腿與墊面垂直

伸直右腿，進入騎馬式

吸氣延展脊柱，呼氣屈右膝

右腳靠近臀部，雙手向後握住前腳掌

胸腔打開，雙肩下沉

保持20-30秒，換另一側

動作11-12：

左腿跪立，右腿屈膝，左手撐地

將右腳的腳趾盡量分開

膝蓋慢慢的向前移動

感受小腿後側的拉伸感

保持20-30秒，換另一側

腳趾慢慢向前滾動

直到右腿垂直在墊面上

感覺小腿前側和腳背有拉伸感

保持20-30秒，然後還原

也可以動態的練習5-8組，換另一側

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