上坡容易下坡難！但若你掌握這6點技巧，便能輕鬆安全跑下山

前幾天，跑友陪同家人到泰山出遊，回來說「泰山的景色很美，早晨步行到玉皇頂看夕陽，返程時山的坡度太大，只好坐纜車下來了！」有很多爬過山的朋友也深有體會。其實細想我們在跑坡度時，也會有同樣的感受。但有的人認為下坡跑感覺輕鬆、跑速快，一點也不費勁。相反上山跑感覺兩腿發軟，氣喘吁吁，沒辦法只好走代替跑，上山了。

熟知跑步知識的人都知道，跑步屬於有氧運動，從這點來說，上坡感覺比下坡要難很多，實際上我們理解都存在誤區，下坡跑要比上坡跑難。讓我們從科學的角度來剖析一下！我們在平地上跑時腿部肌肉所受的衝擊力是體重的3倍，但下坡跑所受的衝擊力是體重的6倍，這個數字看似簡單，但能更好說明下坡跑對肌肉的影響遠遠大於平地。這也是我們跑下坡時，方法不得當，更容易受傷的原因之一。

跑步運動是在肌肉的收縮和拉伸配合下進行的，肌肉的離心收縮有助於我們下坡跑，它對肌肉緩衝、制動、減速、克服重力等方面有很大的的幫助。何謂離心收縮：就是肌肉對抗外界阻力時，肌纖維的長度變長。跑下坡時為了避免受傷，就需要肌肉做大量的離心收縮運動。如果肌肉的損傷大於離心收縮，人就會感覺到疲勞，肌肉酸痛。這種感覺會大大影響人的跑步積極性。

如何避免？掌握6點鍛煉技巧，讓你輕鬆安全跑下山！

1、加強腿部肌肉鍛煉

有的人長期居住在城市裡，接觸山地很少，致使鍛煉的場地受到限制，我們可以用樓梯代替山地，它的坡度很自然，加強反覆跑下樓梯練習，可以讓腿部肌肉得到很好的鍛煉，還可以走進健身房，借用器械進行蹲起練習，使大腿下方的肌肉得到鍛煉。

2、調整腳的落地部位

下坡跑時，為了有效吸收落地的震動，建議用前腳掌落地，落地時應與坡面保持水平，可以增大腳與地面的摩擦又能有效分散給膝蓋的衝擊力，落地時間要短，輕輕一點重心從左腳到右腳。

3、加強手臂揮舞力量

我們在下坡跑時，速度和方向可能會突然改變，為了更好控制身體保持平衡，不容易摔倒，要求我們的雙臂在身體兩側用力揮舞。

4、放鬆身體，保持正確姿勢

下坡跑時，腿部的肌肉會不自覺地繃緊不能放鬆，這樣跑下去，短時間會非常疲勞，跑下坡就變成走下坡了。自身的重力會不由自主的拉著身體前傾，我們盡量做到身體與地面垂直，當跑速增加的時候，可以控制身體滑出引起跌倒。

5、腳下的路要做到「眼觀六路」

下坡跑時眼睛不要盯在腳面上，因為當你看腳時，脖子前彎，使屈肌使用量增加，而造成維持姿勢的髖伸肌關閉，增大了身體前傾的危險。要根據下坡的速度看向離自己5-10米的位置，這樣可以看清前面的路況，找到落腳點。

6、提高步頻減少步幅

下坡跑時要減小步幅，步幅過大會使肌肉過分緊張，重心不穩隨時會摔倒，但小步幅可以保持身體平衡，能更好控制身體的重心。可以隨時調整跑步節奏能很好躲避前方的危險，提起腳跟來跑，使重心不要在腳上。以減緩股四頭肌和雙腳受到的衝擊力。

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