如何練就完美胸型？男女適用的一周胸肌健身計劃

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胸肌可以說是性感男人的標誌之一，胸部平平毫無肌肉是男人身材的一大缺陷。當一位男士脫掉上衣時，最引人注意的的莫過於發達的胸肌了；同樣的，女生訓練胸肌也十分重要，因為胸肌能起到些許提升罩杯的作用呢！

但怎麼才能練出有型的胸部呢？這裡有幾個非常實用的訓練法則，今天分享給大家：

1.離心收縮訓練法——讓你第二天的酸痛來得更強烈

在我們在做杠鈴卧推時，杠鈴下放（離心收縮）的過程可以對肌肉造成更大的刺激，所以在下放杠鈴時應該比推起更慢。下放杠鈴與推起杠鈴的時間比為2：1甚至3：1均可，這樣會給胸部肌肉帶來更多的刺激與酸痛感。

2.超級組訓練法——瞬時提升你的訓練強度

當我們做完一組卧推訓練後，習慣於休息一下然後再繼續下一組。而超級組訓練法採用了兩個動作為一組的方法，全部做完之後再休息，這樣可以大大地節省時間並且給肌肉造成更大的強度和刺激。

例如：我們做完一組杠鈴卧推之後不休息，立馬拿起啞鈴做一組啞鈴飛鳥，之後再休息。這樣可以在短時間內更多的刺激目標肌群，讓訓練計劃瞬間變得高效起來。

3.複合組訓練法——給肌肉更全面的刺激

不同於兩個動作的超級組訓練法，複合組採用更多的動作組合。你可以選擇3到4個動作為一組，做完一個動作之後休息一分鐘，然後再進行下一個。這樣每個動作對目標肌群產生的壓力都有所不同，從各個可能的角度衝擊目標肌群，確保目標肌群在短時間內都能得到全面刺激。

例如：上斜杠鈴卧推、下斜杠鈴卧推、平板啞鈴飛鳥、繩索夾胸這四個動作為一組，全部做完一輪後休息兩分鐘再重複3-4輪。

4.遞減組力竭訓練——榨乾肌肉最後一點餘力

當你進行某個重量的負重訓練時，力竭之後不要立馬休息，減輕你現在的負重然後繼續訓練到力竭。

這種方法進行時注意身邊最好能有一個訓練夥伴幫助你，幫你換重量或者給予你更多保護。因為每組都要力竭，自己一個人訓練很容易出危險，例如杠鈴卧推。獨自一人訓練時，若要採用遞減力竭訓練法則的話，還是換成更安全的動作，可以換成啞鈴卧推或者器械卧推等等。

5.預疲勞訓練法——避免輔助肌群短板的訓練法則

在你進行胸部訓練時，很多輔助肌群也會參與進來。但如果目標肌群還沒有得到完全的刺激時，這些輔助肌群先力竭的話對於訓練是很不利的。這個時候我們就需要採用預疲勞訓練法來避免這個情況的發生。

不同於複合動作優先的訓練方法，預疲勞訓練法是先把更加孤立發力的動作放在複合動作前面進行訓練。

例如：先做幾組啞鈴飛鳥，然後再進行杠鈴卧推訓練。這樣可以使胸肌在肱三頭肌力竭前就已經得到充分的刺激，並且還能給肌肉帶來更多的新鮮感和不適，促進肌肉突破瓶頸繼續生長。

以上就是一杭教練推薦給大家的胸肌訓練法則哦～大家看完了有沒有很想試試呢？快拿起你的裝備，動起來吧！

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