吃對食物，夏天不犯困還消暑！來看這些適合夏天喝的粥、吃的蔬果！

炎熱的夏季往往是最容易犯困的季節。天氣越熱，越是精神不振、哈欠連天。那麼，如何通過飲食來趕走夏季疲倦還能順便消消暑呢？下面就一起來看看吧。

吃對食物夏天不犯困

主食必須吃

能量最主要的來源是糧穀物、薯類、豆類食物等主食。按照《中國居民膳食指南2016》推薦，健康人群需要吃250~400克穀物類，其中包括50~150克全穀物和雜豆以及50~100克薯類。減肥人群可適量減少主食攝入量，但不能低於150克，以保證能量的供給。

多吃蔬菜和水果

新鮮蔬果是鉀的主要來源。夏季蔬果較為豐富，根據《中國居民膳食指南2016》推薦，健康人群每天應食用300~500克蔬菜和200~350克水果，每天蔬菜最好保證4~5種、水果2~3種。另外，黃豆、小豆、綠豆等豆類含鉀更為豐富，夏季可以多喝綠豆湯，或吃綠豆芽、黃豆芽拌菜。紫菜含鉀量較高，做雞蛋湯或豆腐湯時放少許紫菜，既能提鮮，還可增加鉀的攝入量。

吃富含鐵的食物

鐵可以分為肉類食物中的血紅素鐵和植物性食物中的非血紅素鐵，非血紅素鐵需與維生素C搭配才能吸收。對素食人群來說，除了吃富含鐵的木耳、蘑菇、大棗等食物，還需要吃一些富含維生素C的食物。非素食者可通過每天食用40~75克瘦肉，每周食用2~3次30克左右的動物肝臟或血液補充鐵元素。

充足的水分

夏天多喝水不僅可以加快新陳代謝，還可以增加體內血液循環速度，加速降低體表溫度。多喝淡茶水能為身體提供一定的鉀、鎂等礦物質。同時，茶水中含有一定量的咖啡因，可以興奮中樞神經，對於驅除疲勞有一定效果。

夏日吃這幾款粥更消暑

西瓜皮綠豆粥

西瓜皮有利尿功用，還可清熱解暑。綠豆也能夠清熱敗火、防暑解毒，還是養脾胃的良品，具有清熱解暑、利尿消腫的功效。

做法：先將大米同綠豆入鍋煮10分鐘，削去西瓜皮的外表硬皮，切成丁後加入到鍋內，用旺火煮沸，再轉用小火煮成粥，吃時可加些白糖或陳皮絲。

冬瓜瘦肉粥

冬瓜是夏天適宜吃的涼性蔬菜，具有生津止渴，清熱祛暑的功效。與大米和瘦肉同煮，能清熱解毒、健脾利尿，兼有減肥的功效，適合暑熱煩悶時食用。

做法：大米入鍋後煮25分鐘，將冬瓜切成小方塊，豬肉餡加鹽、濕澱粉拌勻後同加入鍋中，繼續煮10分鐘。

想要胃口好 夏天吃點「苦」！

蔬菜家族：苦瓜、苦苣、芹菜

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜，對健康有幫助，特別對於調節「三高」有好處，而且苦味食品還可促進食慾。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌，促進食慾。苦瓜的新鮮汁液，含有苦瓜甙和類似胰島素的物質，具有調節血糖的作用。苦瓜雖有益健康，但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用。有些人如果受不了「苦」，可以先用水焯苦瓜一分鐘，減少苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一，最常見且最營養的吃法就是涼拌，所以常見於大拌菜中。

如果你細細品味就會發現，其實芹菜也有一點苦味。它有一定的健胃、利尿、調節血壓的作用。

芹菜對血壓的調節作用首先來自芹菜中的芹菜素。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓，在此基礎之上，適當輔助用芹菜或者芹菜汁來幫助調節血壓。但應注意的是，芹菜里的鈉離子含量比較高，因此也不宜多吃，推薦正常成人每人每天吃200~300克。

水果家族：柚子

柚子是熱量非常低的水果，含糖量又低，尤其是西柚等，還有苦味，是糖尿病人或者是肥胖患者吃水果非常好的選擇之一。而且柚子吃進去以後，不會促進人體的消化吸收，反而使人有輕度的不太想吃飯的感覺，即飽腹感。但不太想吃飯並不意味著不能吃飯。所以，我們可以適當吃柚子，但是不能超量。此外，柚子中含有豐富的維生素C。

柚子在瘦身方面的功效也不小，因此適合年輕朋友，但同時它也是一種特別適合中老年朋友的水果，因為柚子裡面含有豐富的鉀離子，可以保護心臟，有助於穩定血壓。

柚子一般是分成一瓣一瓣的來吃，進食量每天不要超過三瓣，平均一天兩瓣，這個量比較合適。而且，最好安排在兩餐之間吃，早上空腹不要吃。基本吃水果都要遵循這樣一個時間安排。

挑柚子，選同樣大小比較重的，水分含量較高。外觀上尖下寬，表皮發黃或橙黃且細膩光滑，是成熟度較好且比較新鮮的柚子。

夏天應季的水果這樣吃

桃養人——吃多了易上火

北京中醫藥大學東方醫院消化內科副主任醫師胡立明解釋，之所以說桃養人，是因為桃性溫，與杏和李子比較，相對平和，具有補中益氣、養陰生津、活血化瘀的功效，尤其適合氣血兩虧、面黃肌瘦、心悸氣短、閉經、跌打損傷等癥狀的人多食。桃子中富含的果膠，能夠起到潤腸通便的作用，不僅能夠預防便秘，還具有一定的養顏美容功效。桃子對治療肺病也有一定功效，孫思邈稱其為「肺之果，肺病宜食之」。正因為如此，桃子又被稱為「壽桃」、「仙桃」，從這點來看，桃子確實能養人。但是桃子吃多了容易上火，內熱偏盛、易生瘡癤的人更不宜多吃，因上火而便秘的人也不能通過食用桃子來通便，反而會「火上澆油」。

杏傷人——吃多了傷脾胃

胡立明介紹，中醫認為杏性溫熱，有小毒，適合代謝速度慢、貧血、四肢冰涼、虛寒體質的人食用，對受風、肺結核、痰咳、浮腫等病症的患者也有裨益。但是對熱性體質的人，食杏容易加重口乾舌燥、便秘等癥狀。且鮮杏酸性較強，容易損傷牙齒，對脾胃也有一定的影響，有腸胃疾病的患者不宜多食，從這個角度講，杏吃多了確實有些「傷人」。一般人食杏在3~5顆較為適宜，喜愛吃杏的人不妨多食用一些加了糖分的杏脯、杏乾等。

李子「會死人」——未成熟的有毒性

這是一種誇張的手法，主要是因為未成熟的李子被食用之後會產生一定的毒性。李子中含有較高的酸性，脾胃虛寒的人應該少食李子，更不能跟其他檸檬、楊梅等酸性水果一起吃。多食李子還易生痰濕，易引起心煩發熱、潮熱多汗等癥狀。不過李子具有生津止渴、清肝除熱、增進食慾的功效，適當食用三五顆李子並無大礙。

櫻桃分國內過外——營養沒差別

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生介紹，市場上的櫻桃大致可分為中國櫻桃和歐洲甜櫻桃。中國櫻桃個頭較小，多呈淺紅色，而歐洲甜櫻桃個頭較大，顏色暗紅，進口大櫻桃還有一個洋氣的名字——車厘子。

很多人認為大櫻桃營養價值更高，其實，大小櫻桃在營養上相差可忽略不計，而在價格上卻相差數倍。櫻桃大小是品種問題，和口感甜度沒有關係。另外，大櫻桃果肉韌性好，小櫻桃更柔軟些。有些商家為追逐利益，用國產大櫻桃冒充車厘子高價出售。目前許多國外優良櫻桃品種已在國內成功移栽培育，消費者應視各自喜好購買，防止被賣家忽悠。購買時注意，顏色深的櫻桃一般較甜，顏色淺的大多發酸，挑選圓潤有光澤的，看一下果梗，綠色的比較新鮮，不新鮮的顏色發黑。

荔枝有青有紅——選紅綠相間的靠譜

營養師王濰青：市場上荔枝顏色有青有紅，應挑紅綠相間的。小型水果攤所售荔枝，極少有青、黃明顯的外觀顏色，一般多為鮮艷的紅色，很多是用經過添加微量硫酸或鹽酸水製成 「保鮮水」來浸泡或噴洒荔枝，會讓荔枝表皮短時間內呈新鮮亮澤的紅色促進銷售，但對身體沒好處反而有害處。而大型超市保存一般為摻雜冰塊或置於冷藏櫃中，即使有水，也多為冰塊融化後的冰水。冰塊的來源，則與水產保存的冰塊為同類。其所售荔枝，顏色深紅者較少，大多為紅綠相間，顏色不規則分布。

因此，荔枝按季節食用，不急於嘗鮮，過早食用未成熟的荔枝，其營養與口感均較差。而且買時也要注意看一下保存環境，建議購買冷藏或冰塊保存的荔枝，對於無低溫保存措施或泡水保存的荔枝要謹慎購買，甚至能聞到刺激性異味，如有保鮮水進入果肉，則可能有發苦發澀的味道存在。

楊梅藏著小蟲——鹽水泡泡就除蟲

科信食品與營養信息交流中心阮光鋒：又到了吃楊梅的季節，不少人因為楊梅里有蟲子而不願意吃，其實哪有那麼可怕。楊梅里可能會有的小白蟲是果蠅的幼蟲。處理掉這些蟲子也並不麻煩，吃之前，可以用鹽水將楊梅浸泡一下。這是因為果蠅很怕鹽，用涼開水加鹽浸泡一下，它們就會都從楊梅里跑出來，這樣基本就不用擔心吃楊梅的時候吃到蟲子了。

幼蟲生來就是吃果肉的，以水果的營養為生，不會攜帶傳染病菌，一般對人體無害。而且，人體胃液的酸度是可以殺死果蠅幼蟲的，就算吃進去，這些幼蟲會也被當成蛋白質消化掉，不會在人體內生存或繁殖。所以，楊梅中的小蟲，即使是吃下去，對人體是基本沒有危害的，完全不用驚慌。

枇杷果肉顏色不同——白色可口紅色做罐頭

食品工程與營養碩士李然：果肉呈白色至淡黃色，皮薄易剝，果肉細膩柔軟，汁多味甜;而紅果果肉為橙黃或橙紅色，胡蘿蔔素含量高，但果皮厚、肉質糙、味道酸，更適合做罐頭。

枇杷屬於上市期短的水果，要趁著季節買一些給家人吃。購買時首選白果，挑選成熟度高的，以果皮橙黃，茸毛完整，成熟、無青果的為佳。吃枇杷一定要去皮，果核不可食用，因為不成熟或果皮果核中含有苦杏仁苷，有一定的毒性。成熟的枇杷一次也不建議吃太多，1～2個即可。

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