瑜伽「 四柱支撐 」不用蠻力的 6 個技巧,一定要知道!
瑜伽
05-25
四柱支撐比較有挑戰性,幫助增長力量,在阿斯湯加瑜伽和流瑜伽中的出現頻率很高。
練習瑜伽四柱支撐,不能用蠻力,要掌握好著6個細節。
1.穩定肩關節
肩關節其實由4個獨立的關節組成(盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、肩胛胸廓關節),協同工作。
我們經常說的肩關節,其實說的是盂肱關節(大臂骨和肩胛骨在關節窩交匯處),這是身體最靈活的關節之一,在像四柱支撐這樣的承重的體式里,肩關節很難穩定。
因為大臂骨的頂端插在很淺的關節窩,而這個窩比大臂骨的頂端還小。所以,如果承重過大,容易關節錯位。所以,啟動周圍的肌肉去穩定關節變得非常重要。
4個步驟穩定肩關節:
- 來到斜板式,雙手推地,身體遠離地面
- 肩胛骨往兩側展開,激活前鋸肌(穩定肩胛骨的肌肉),前鋸肌像手指一樣包裹著胸廓
- 這時候上背部會稍微弓背
- 然後讓大臂骨向上插回去肩關節,就不會弓背了
- 在斜板式中,有意識讓身體稍微下沉一點
- 激活肩胛下肌(穩定大臂骨),同時稍微啟動肩胛骨周圍的肌肉
- 手臂等距地向中間收(朝著靠近的方向用力,沒有真的靠近),這會啟動前鋸肌
- 同時展開胸腔(想像鎖骨在微笑)
- 這會輕微啟動菱形肌(也是穩定肩關節的,是前鋸肌的拮抗肌),在肩胛骨中間
以上這4步,要同時進行,去保持肩關節周圍的小肌肉都啟動。在下沉到四柱支撐的時候,這些肌肉都要啟動。
2.重心往前移動
- 當從斜板式來到四柱支撐,並不是直著向下,而是向前向下
- 如果重心沒有向前,手肘會在手腕後方,手腕、手肘、肩關節都會容易受傷
- 先來到斜板式,啟動肩關節周圍的小肌肉,肩膀對齊手腕
- 腳跟向後推,頭頂向前
- 肚臍收向脊柱,感覺髖關節變窄,穩定肩關節
- 大臂骨向上插回去,大臂等距靠近,展開胸腔
- 然後,吸氣,重心向前,肩膀超過手腕
3.手肘朝著正後方
如果手肘打開或者太靠近肋骨都會傷害到肩關節。手肘要朝著正後方。
(手肘打得太開)
(手肘離身體太近)
4.不一定要90°
- 不是說90°就是標準的,也不是說90°就是最有挑戰性的
- 每個人身體結構不一樣,大部分人應該停留在稍微大於90°的位置
- 要確保此時你還可以從四柱支撐推起到斜板式
5.肩頭要朝前或者稍微向上
- 肩頭如果向下,就是肩膀內扣,這會損傷到肩關節周圍的韌帶、軟骨
- 把肩膀稍微上提一點,同時大臂外旋,肩膀向後遠離耳朵
6.展開鎖骨
- 展開胸腔,可以幫助穩定肩胛骨收向胸腔,同時不需要啟動胸肌太多
- 如果啟動胸肌太多,會導致胸腔塌陷,肩膀內旋,肩胛骨凸出來
- 稍微展開胸肌,鎖骨相互遠離
四柱支撐其實是個很難的體式,需要幾年的練習才能掌握其中精微的細節。
如果一開始力量不夠,要做簡單的變體,防止受傷。
細節里出學問
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