怎麼吃更瘦？低碳飲食，可以抑制食慾嗎？

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對於減肥來說，最難的就是控制食慾，都說減肥很容易：『管住嘴，邁開腿』，但是，現在到處都是美食，想管住嘴談何容易。

想減肥，又管不住嘴的人，太多了。

為什麼節食也不瘦，因為短時間節食後，你會吃多，暴食。

為什麼運動也不瘦，因為你運動後，可能會補償性吃多。

這也是很多人被減肥折磨的主要原因。

這篇文章，我來告訴你，為什麼管不住嘴？我們到底應該怎麼做？

才能做到自然少吃，健康的瘦下去，變成傳說中的易瘦體質。

我們常說易瘦體質，實際上最基本的特點，就是能做到『不餓就不吃，吃飽了就停』。

我覺得，沒有狂吃不胖的易瘦體質，就算有那種人，也只是看著瘦，他們內臟脂肪很多，更不健康。相關閱讀吃不胖的瘦子，更容易得糖尿病，心臟病，脂肪肝....

其實，影響食慾的因素有很多種，有壓力激素皮質醇、還有瘦素、飢餓素等，同時，其他因素也可能影響食慾。

今天，我們說幾個最重要的點。

瘦素，讓你吃飽就停的激素

瘦素（leptin）這個名字，是弗里德曼在1995年提出的，源自希臘語「lepto」，本意就是「瘦」。

瘦素由脂肪細胞分泌，它給大腦（下丘腦部位）發信號，提示大腦，能量足夠了，不需要再吃了。

所以說，瘦素是一種讓你『吃飽就停』的激素，具體的工作原理如下圖：

瘦素在體內運作的過程是這樣的：我們進食吃飽後脂肪上升分泌瘦素大腦接收到信號停止進食。

其實，吃飽就停，對於小孩子來說，這是很正常行為，但是，對於有些成人來說，變得非常困難。

因為有些人產生了瘦素抵抗，一旦瘦素抵抗，就會接收不到飽腹感信號，必須要吃到肚子撐得難受，才能停。

有一個非常重要的原因，當胰島素水平高的時候，也會阻礙瘦素信號，大腦也接受不到『吃飽就停』的信號。

為什麼會胰島素會阻礙瘦素信號呢？

其實，在女生的一生中，有兩個特殊時期，身體想變胖，不想讓瘦素信號起作用，想變得瘦素抵抗，一個是青春期，一個是孕期。

這兩個時期身體可能胰島素抵抗（孕期糖尿病），導致瘦素抵抗，身體就發胖。

但是，現在，我們很多人一輩子都處於胰島素抵抗狀態，總是收不到飽腹感信號，每天都是吃吃吃都狀態，就是因為精緻碳水化合物（米面糖）吃多了。

加州大學 Robert Lustig教授的訪談

其實在幾十年前，很多學者就認為，胰島素會刺激食慾，但是，後來發現，是胰島素引發了一系列的連鎖反應，影響了食慾。

最重要的一點是，胰島素升高，我們的大腦接收不到瘦素信號，所以，當你長期大量吃精製碳水化合物的時候，很容易吃多。

長期這麼吃，會導致胰島素抵抗，這時候，體內的胰島素可能會長期很高，可能導致你吃更多。

很多胖子，為什麼一吃就停不下來，每次都要吃到撐才罷休呢，大部分都是因為接收不到飽腹感信號，瘦素抵抗了。

低碳飲食，可以穩定血糖，降低胰島素水平，會讓瘦素抵抗慢慢恢復，能正常接收到飽腹感信號，你自然會少吃。

炎症，會影響大腦對瘦素的反饋

炎症，是瘦素抵抗的另外一個重要原因，它可能抑制下丘腦對瘦素信號做出反饋，也就說，瘦素信號有了，大腦不做出反饋，這個也是瘦素抵抗的一種。

低碳生酮飲食，降低炎症效果非常好，效果比低脂飲食好很多，緩解炎症後，也可以緩解瘦素抵抗。

a very low carbohydrate diet resulted in profound alterations in fatty acid composition and reduced inflammation compared to a low fat diet.

高甘油三酯導致瘦素抵抗

血液甘油三酯升高穿過血腦屏障（BBB），影響瘦素在血腦屏障（BBB）的轉運、以及抑制大腦中的瘦素受體功能，從而促進瘦素抵抗。

而低碳水飲食，是降低甘油三酯最快速的方法之一。

所以，低碳飲食，可以從幾個方面改善瘦素抵抗，適應低碳飲食後，你會正常接收到飽腹感信號，吃差不多，大腦就會自然告訴你，停止。

你會感覺，少吃更舒服，而且你真的不會感覺到餓，也不會再饞什麼東西了，甚至水果也會慢慢吃得更少了。

其實，影響食慾的因素還有很多，而且低碳生酮飲食對這些都有正面的影響。

低碳飲食，抑制食慾的其他原因

血糖穩定，食慾更加平穩

血糖對食慾的影響也很大，吃一頓高碳水大餐後，比如說早上包子油條，血糖會升高，然後回下降，回到低血糖狀態，這個時候，信號被發送到大腦中的受體，之後食慾增加。

這種「葡萄糖抑制理論」背後的理論基礎是，大腦葡萄糖供應減少，會導致飢餓，而提高血糖水平，會導致飢餓減少。

而低碳後，很少出現低血糖問題，血糖一直很穩定，不會特別飢餓的情況，就算肚子空腹，也是很舒服的飢餓感。

持續產生酮體，食慾下降

生酮飲食的主要原理就是，限制碳水化合物，切換供能模式，燃燒脂肪（膳食脂肪和體內脂肪）產生酮體。

酮體有很多效果，最大的一個好處就是，可以控制食慾，讓你自然減少進食量。

飢餓素水平更加穩定

飢餓素（ghrelin）是腸道產生的激素，顧名思義，它會讓飢餓，它會告訴你進食，和瘦素的作用相反。

你的胃空了，就會釋放出生長素釋放肽，向下丘腦發出信息告訴你吃，通常，ghrelin水平在進食前最高，在用餐後約一小時最低。

低碳飲食者，吃營養，熱量密度高的食物，體積小，一大碗面的熱量和一拳頭脂肪的熱量差不多。

所以，低碳飲食後，不會把肚子撐大，就算空腹，也不會分泌過多的飢餓素，不會讓你餓得難受。

膽囊收縮素（CKK）

腸道中釋放這個激素後，會產生飽腹感，有些減肥藥物中也會添加這個激素，但是我不建議此類外源性激素攝入。

一般減肥後，身體的這個激素就會減少，食慾會上升，這也是其他減肥方式經常反彈的原因。

而低碳減肥後，這種激素變化不大，你的食慾不會上升，還會維持原狀。

關鍵的瘦龍說

讓你自然少吃，不餓肚子，就算餓了也不難受，這就是低碳減肥的原理。

低碳飲食，為什麼越來越流行，最主要的原因就是它效果好，因為它解決了很多人的痛點管不住嘴。

當然，你可能一開始低碳，還沒有感覺到這個效果，或者你沒有完全進入生酮狀態，也不會有這樣的效果。

多一點耐心，一段時間後，你也會感覺到這個效果，當你嘗試輕斷食無壓力的時候，你可能就進入了一個比較好的狀態了。

當然，有些人因為情緒、壓力等因素，食慾一直降不下來，如果你低碳後，還是吃得多，建議配合輕斷食，當然，嚴重的進食障礙（暴食催吐等）的患者，建議在心理諮詢師的指導下進行。

很多人問，難道要這麼吃一輩子嗎？很多人還沒有開始，就有心理恐懼，這也是低碳堅持不下去的主要原因。

其實，先吃一陣子，再問這個問題比較好，可能你真正適應後，就不會問這個問題了，你會自然堅持下去。

很多人說低碳容易反彈，那是因為低碳後，暴食碳水，又恢復高碳水飲食。

一旦你恢復進食高碳水，會引起胰島素飆升，身體再次儲水，體重反彈，然後你的食慾又會變得很旺盛。

因為胰島素水平，炎症水平都上升，重新引起瘦素抵抗，最後，體重反彈更厲害。

很多人說自己在低碳，其實沒有，他們只是在低碳爆碳水循環中，這樣也可能瘦，但是你的激素可能紊亂，特別是女生，可能會影響你的生理周期。

當然，暴碳水也很正常，沒有必要大驚小怪，只要你慢慢減少次數就好。

最後，值得說明的一點是，生酮不是大量吃肥肉，高脂是針對低碳而言，生酮不是高熱量飲食，生酮飲食會自然少吃。

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