暴飲暴食容易引起糖尿病、肥胖，嚴重危害健康，我們教你小妙招

許多人吃太多或者難以控制食慾，特別是現代生活不斷增加的份量和快節奏的生活方式，造成很多人肥胖、糖尿病、心臟病。但是，有一些簡單的技術可以幫助調節食慾並降低暴飲暴食的風險，今天告訴大家。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

一、暴飲暴食嚴重危害健康

偶爾吃超大餐或零食不會造成太大的傷害，但是，隨著時間的推移，暴飲暴食會導致嚴重的健康問題。這些包括2型糖尿病、心臟、肝臟和血管狀況，以及可導致代謝綜合征的肥胖症。

根據世界衛生組織的數據，全球超高跟10％的成年人患有肥胖症。

二、預防暴飲暴食的小妙招

人們因各種原因吃得過飽。有些人在感到壓力時吃得太多，而有些人因缺乏計劃而吃得過飽，或者因為他們用食物作為提神食物。

雖然暴飲暴食有許多不同的原因，但有許多方法可以避免或預防它。科學支持的防止暴飲暴食的提示包括：

1、限制分心 專心吃飯

人們經常在吃東西時做其他事情。然而，由於沒有足夠重視他們吃的東西，許多人吃得過飽。一個2013回顧 24項研究的結論是分心的飲食可能導致即時食量適度增長和人們吃的當天晚些時候量更顯著上升。

在進餐時間儘可能限制分心將使身體專註於手頭的任務，即吃飯。要做到這一點，人們應該在吃東西時關掉電腦、平板電腦、手機和電視機。

2、慢慢吃

研究人員並不完全確定原因，但似乎慢慢進食的人體重指數（BMI）較低，少吃多餐。

慢慢進食可能會讓大腦有更多時間意識到胃已經充滿並且發出提示停止進食，花更多的時間吃飯可能會增加飽腹感，讓人覺得他們吃得比他們吃得更多。

要慢慢進食，嘗試將器具放下或在咬傷之間進行幾次深呼吸。有些人還發現設置一個計時器是有幫助的，這樣他們就能更清楚地知道他們吃多快。

3、吃健康的份量

知道哪些膳食大小是健康的以及如何分配食物是有用的。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的說法，使用大盤子的人經常會無意中攝入比他們需要的更多的卡路里。

要練習好的控制部分，請嘗試：

外出就餐時與其他人分開主菜或主餐

要求一個外出的盒子，並立即去掉一半的飯

將食物放在單獨的盤子上而不是將盤子放在桌子上

避免直接從包里吃東西

將小部分零食放入碗或其他容器中，特別是在進食時進行其他活動

將大宗採購存放在難以到達的地方

使用較小的盤子，碗或容器

4、消除誘惑

當櫥櫃、冰箱或冰櫃含有不健康的食物時，很難堅持用餐計劃。根據疾病預防控制中心的說法，經常看到最喜歡的零食是暴飲暴食的常見誘因。

與最喜歡的零食或零食分開是採取更健康飲食的重要一步。嘗試清理誘人小吃的櫥櫃，並儘可能將未開封的物品捐贈給慈善機構。

5、吃膳食纖維豐富的食物

根據美國食品和藥物管理局（FDA）的說法，食用可溶性纖維和不溶性纖維可以幫助人們感覺飽腹更長時間，這通常有助於防止暴飲暴食。

2015年的一項小型研究發現，早餐吃燕麥片的參與者比吃玉米片或剛喝水的人在午餐時間更長時間吃得更飽，吃得更少。

纖維是一種植物碳水化合物，存在於許多食物中，包括：

全穀類

豆類，豌豆和扁豆

許多蔬菜，包括綠葉蔬菜和紅薯

大多數堅果和種子

燕麥和燕麥麩

許多整個水果，特別是漿果和果皮

大多數每天攝入2000卡路里的人應該每天攝入25克（g）的纖維，大多數人都不吃這麼多纖維。

6、吃富含蛋白質的食物

富含蛋白質的食物往往比其他食物產生更持久的飽腹感和滿足感。吃富含蛋白質的食物，特別是在早餐時，似乎也會降低飢餓調節激素ghrelin的水平。

一個2012的研究調查193名久坐的、不是糖尿病的肥胖男性和女性。作者發現，吃高蛋白、高碳水化合物的早餐比低碳水化合物早餐減少了ghrelin水平。

高蛋白質、高碳水化合物早餐似乎也比低碳水化合物早餐更能提高飽腹度，減少飢餓和渴望。

2014年，一項涉及20名年輕女性的小規模研究發現，與高脂肪的零食相比，吃高蛋白酸奶的高蛋白質零食，如高蛋白酸奶，改善了飽腹感和食慾控制。高蛋白食物也有助於減少當天晚些時候的食物攝入量。

有許多健康的富含蛋白質的零食和膳食。一些例子包括：

高蛋白酸奶和酸奶飲料，如酸牛奶

大多數堅果和種子

大多數類型的牛奶

大多數豆類，豌豆和扁豆

魚，家禽或瘦牛肉

蛋白質粉末，人們可以添加到冰沙，奶昔或健康的烘焙食品

在這裡了解有關健康高蛋白小吃的更多信息。

7、少食多餐

許多人因為相信它會幫助他們減肥而不吃飯。

然而，根據疾病預防控制中心的說法，不吃飯會導致其他時間暴飲暴食，導致體重增加。研究還表明，吃早餐有助於控制食慾，減少當天晚些時候的暴飲暴食。

許多專家建議吃更小、更頻繁的飯菜。然而，美國營養學會指出，大多數研究現在都支持每天定期進食三種結構營養餐的想法。

8、減輕壓力

根據2014年的一篇綜述，壓力似乎導致暴飲暴食和肥胖的發展。

在一個緊張的事件之後，提高激素水平促進飢餓，以鼓勵身體取代失去的能量。因此，慢性壓力可能導致持續的飢餓、暴飲暴食和體重過度增加。

人們可以做很多事情來限制或減輕壓力，例如：

經常鍛煉

嘗試放鬆的活動，如瑜伽或冥想

保持聯繫並向朋友和家人尋求幫助

專註於需要立即採取行動而不是可以等待的工作

注意到一天結束時的成就

詳細了解慢性壓力以及如何在此處進行管理。

9、跟蹤飲食

食物日記，期刊和飲食跟蹤應用程序通常可以幫助減少暴飲暴食，並讓人們識別不良的飲食習慣或模式。

根據國家心臟、肺和血液研究所，食物追蹤有助於人們更多地了解他們吃的東西。這種意識可以幫助人們堅持他們的飲食計劃，減肥或保持健康的體重。

人們可以通過記錄他們吃什麼和吃什麼來開始使用食物追蹤工具。一旦這成為常規，他們還可以跟蹤其他因素，例如他們吃多少以及膳食和零食的卡路里含量。

有大量的免費資源可以幫助人們記錄他們吃什麼和什麼時候吃。

10、小心翼翼地吃

練習正念的人的目的是以非判斷的方式專註於他們的即時體驗，情感和思想。

更確鑿的證據是必要的，但似乎有意識的飲食可能有助於防止暴飲暴食。對2014年 21項研究的回顧發現，18項研究表明，有意識的飲食習慣導致了有針對性的飲食行為的改善，例如暴飲暴食和情緒化飲食。

要進行有意識的飲食，要注意食物在舌頭上產生的感覺，它的氣味，質地以及它可能具有的其他任何品質。在這樣做的同時，觀察飲食導致的想法和情緒。

11、限制酒精攝入量

幾個世紀以來人們一直使用酒精來增加食慾，許多研究表明，酒精攝入量往往與肥胖有關。

研究人員並不確切知道為什麼酒精會引起飢餓和飲食。然而，2017年使用保存腦部物質的研究發現，接觸乙醇（酒精中的活性成分）會導致飢餓通常激活的腦細胞過度活躍。

為避免意外暴飲暴食，請嘗試減少或限制飲酒量。酒精也充滿了空卡路里，這意味著它可能會導致體重增加而不提供任何營養。

12、避免最後一刻的食物選擇

製作最後一餐和零食是暴飲暴食的常見誘因。當人們做出衝動的食物決定時，可以很容易地選擇營養不良、熱量密集的食物。

為了避免暴飲暴食，準備或計劃一周或幾天的膳食。同時，準備健康的零食，如切碎的蔬菜在容器中。

13、保持水分

保持水分是防止暴飲暴食的重要方法。2016研究發現，有脫水表現和具有升高的BMI或肥胖症之間的關係顯著。

研究人員仍在努力找出脫水和暴飲暴食之間的聯繫。一種可能性是人們有時可能在他們實際上口渴時進食。

選擇水而不是其他飲料也可能有助於防止暴飲暴食，因為水不含卡路里。人們可能不知道其他飲料選擇中的卡路里，碳水化合物和脂肪，例如蘇打水，果汁，冰沙和咖啡。

14、找出導致暴飲暴食的原因並解決它

許多人出於飢餓以外的原因進食，例如壓力，疲倦或悲傷。很多人因為某些習慣而過度飲食，例如在分心或進食過快時進食。

嘗試列出引發暴飲暴食的事物清單，然後提出避免或解決問題的方法。例如，這可能意味著當感到不知所措或不將小吃靠近電視時，請朋友打電話。

許多人發現最容易專註於一次改變一種習慣，而不是試圖同時打破幾種模式。在處理更重要的問題之前，通常最好先嘗試處理小問題。

飲食習慣可能需要一段時間才能打破。在改變飲食習慣的同時，人們應該對自己保持溫和，並專註於每天服用一天。

15、和有類似食物目標的人一起吃飯

似乎人們吃的量和他們做出的食物選擇往往與他們一起吃的人相似。因此，飲食的社會環境可能會影響暴飲暴食的風險。

為了避免暴飲暴食，嘗試與有相似飲食目標的人一起用餐。在那些同時追蹤其體積大小的人周圍吃東西可能有助於減少一些過度放縱的誘惑。

三、什麼時候去看醫生或營養師

關心他們的飲食、習慣或控制食慾的能力的人應該諮詢醫生或營養師。對於某些人來說，暴飲暴食可能是健康狀況的一部分。

暴食症（BED）是美國最常見的飲食失調類型。患有BED的人從事可能導致嚴重健康後果的飲食行為，如肥胖、2型糖尿病和心臟病。

患有BED的人通常至少每周一次失控和過度飲食至少3個月，由BED引起的問題也往往導致人們：

吃得比平常快

他們沒有身體飢餓時吃東西

吃，直到他們感到不舒服

吃後感到厭惡，尷尬或沮喪

超重或肥胖

醫生通常會建議患有BED的人從註冊營養師那裡尋求個性化的營養諮詢，患有BED的人也可能受益於心理治療。

在某些情況下，醫生可能會開出藥物，如抗抑鬱葯或食慾抑製劑，以幫助控制BED。

總結：

1、暴飲暴食是一個長期存在健康風險的常見問題。

2、有許多提示和技巧可以幫助限制暴飲暴食和抑制食慾。這些包括更多地了解食物選擇，控制份量大小和識別飲食模式。

3、經常與醫生討論有關飲食，食慾和飲食習慣的任何問題。有些人需要幫助來管理他們不健康的飲食習慣或食慾。

4、經常吃得過飽的人可能患有BED，這是一種需要醫療以防止潛在健康風險的疾病。營養師或心理治療師可以向有疑慮或疑問的人提供建議或護理。

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