闢謠：吃米飯會導致糖尿病和肥胖？主食這樣吃才健康

1、吃米飯會導致糖尿病嗎？

在「典贊·2018科普中國」活動「十大『科學』流言終結榜」前二十入圍名單上，在「常吃米飯會誘發糖尿病」赫然在榜。

不知道有多少人看過這樣的謠言，並且相信了。

認為常吃米飯即是誘發糖尿病的罪魁禍首，為遠離糖尿病，日常應少吃或戒掉白米飯；而糖尿病患者則不能食用白米飯。

湖南省人民醫院營養專家蔡華表示，這一說法十分缺乏科學性。

這幾年確實有一些流行病學的研究顯示，白米飯的攝入和2型糖尿病是相關的，尤其是在中國、日本、新加坡等亞洲人群。

是什麼原因呢？

首先，精白米面是加工精度高的稻米和小麥，色白，口感好，深受大家喜愛。

但是從營養價值來講，大米和白面並非越白越好。

因為加工精度越高，穀類中損傷的營養成分越多，特別是B族維生素，礦物質（例如鎂元素）和一些酚類化合物。

另外，穀類加工越精細則攝入後的血糖反應越高，隨後又在胰島素的作用下快速降低，造成了血糖的大幅波動。

身體對胰島素反應又不夠敏感，那麼餐後便會總處於高血糖狀態，就會增加脂肪的合成，這類快速升高血糖（高GI）的食物造成的血糖波動可能與2型糖尿病的發病相同。

一種食物不同的烹調方法也影響血糖水平。

比如蒸煮較爛的米飯，在餐後半小時到一小時的血糖水平明顯高於干米飯。

因此對於要控制血糖的人群來說，不宜喝熬煮時間較長的精白米粥。

2、不吃米飯會影響健康嗎？

很多人會為了減肥或擔心患上糖尿病，採取長期不吃米飯的極端做法。

然而，米飯不是肥胖的罪魁禍首，而糖尿病患者也不是不能食用米飯。

最新的營養學研究指出，很少吃主食的減肥效果很難長期維持，還會給身體帶來不良影響。

(1) 碳水化合物不足：大腦受損，容易導致神經系統能量不足。

(2) 氨基酸以及維生素、微量元素不足：皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。

(3) 色氨酸和血清素不足：容易失眠。

(4) 維生素B1不足：腳氣病、消化不好。

(5) 熱量不足：糖尿病導因、手腳沒力。

長期不吃米飯，會導致身體的熱量不夠，這是糖尿病等「代謝綜合征」的啟動導因，同時也加重了胰島的負擔，給糖尿病的發作有機可乘。

3、主食怎樣吃才健康？

（1）粗細搭配

中國營養學會在2016年推出的《中國居民膳食指南》中建議：日常飲食以穀類(主食)為主，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。

一般成年人每日應攝入250～400克穀類食物，並做到粗細搭配。

具體來講，就是在食用白米白面的同時，適當吃些小米、薏米等雜糧，綠豆、芸豆等豆類，以及加工精度低些的米面，可有效避免肥胖的發生。

（2）清淡原則，避免油炸油煎的主食。

（3）多色及豆類一起的原則，不過，並非所有的穀類和豆類都適合糖尿病患者食用。

4、糖尿病患者食用主食注意哪些問題？

（1）可以吃的：

雜麵饅頭、雜米飯、煎餅、窩頭等，相對來說乾的硬的主食升高血糖較慢，另外低熱量的蔬菜也是很好的主食替代品(土豆、蓮藕、山藥、南瓜等)。

（2）盡量不要吃的：柔軟細膩的麵食、不知成分的麵食花樣、甜膩的手抓餅、中西甜點。

（編輯Eliza，圖片來源網路，侵刪）

湖南醫聊特約作者：湖南省人民醫院 中國註冊營養師 蔡華；護士 黎汝

關注@湖南醫聊，獲取更多健康科普資訊！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！