一日之計在於晨，一頓既營養，又美味的早餐，會讓人一天有活力。一日三餐，早餐最重要，吃不吃早餐，會不會吃早餐，早餐的營養是否充足，不僅會影響全天的能量和營養的攝入，還會影響工作、學習的效率，甚至我們的健康。#吃對一日三餐#

調查發現，我國有20％的人不吃早餐，50％-60％不會吃早餐。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系馬冠生教授指出，我國城鄉中小學生每天不會吃早餐的比例高達87％。早餐提供的能量應佔全天總能量的30％，就是說早餐要吃全天食物量的1/3。「早點」這個名詞帶壞了一個民族的飲食習慣——早點，早點，「一點點」，可有可無的。把早點變成早餐，是我們每天早上要做的第一件事。

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排隊的早點攤

不吃早餐的人越來越多，主要原因是沒有充足的時間、感覺食用早餐太麻煩。吃早餐的人群中大部分人的早餐食物單一、營養不全面，不能滿足身體健康的需要。目前，外賣早餐食物很多，但多有不足之處，主要問題是不能提供人體早餐所需的能量和營養。因此，如何在家快捷的製作營養健康的早餐，或在外吃早餐時，如何選擇營養健康的早餐是我們今天的話題。

營養早餐原則

平衡膳食餐盤

營養早餐最好包含4大類食物：谷薯類，動物性食品和富含蛋白質的大豆，蔬菜和水果。谷薯類主要給我們提供碳水化合物，也就是能量，肉蛋類、奶類或豆類主要提供優質蛋白質等，蔬菜類主要提供維生素、礦物質和膳食纖維，水果類主要提供維生素和礦物質。滿足以上4類中的3類也算是營養早餐了，如果你的早餐中只包含一兩樣，你就是「不會吃早餐」大軍中的一員了。

食物舉例：

第一類谷薯類：如饅頭、包子、麵包、麵條、花捲、八寶粥等，有條件，可以選擇紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。主食主要給身體供量。但是早餐盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點心也不適合做早餐。

全麥饅頭

第二類是肉類、蛋類、奶類、豆類，如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類、豆腐、豆乾等任選其一。這類食物不僅提供優質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強，還有助於預防膽結石。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。

水煮雞蛋

第三類是蔬菜，是大家普遍缺乏的一類，早上時間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等這類可以涼拌的蔬菜，既簡單，有營養，也可以水煮包菜後涼拌。早餐吃一些蔬菜，可以滿足一天中蔬菜的總量，也可以提供充足的維生素、膳食纖維，對於控制體重、預防便秘十分有益。

涼拌菜

第四類水果類，大部分水果可以直接食用，多汁有甜味，水果種類多，建議吃應季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃、夏天吃瓜果類、秋天吃蘋果、梨、葡萄、冬天吃柿子、山楂等，盡量做到天天有水果，果汁不能代替新鮮水果。有人胃怕涼，不願意早上吃，可以在兩餐之間作為加餐也不錯。

新鮮水果

營養的早餐要包括以上三類食物，同時干稀搭配，稀的食物有牛奶、豆漿、粥、湯等。如果早餐再吃一點堅果。那就是100分的早餐了，每天一小把堅果不僅美味可口，而且富含豐富的不飽和脂肪酸，可以幫助改善大腦營養，增強記憶力。

如何快捷的做出一份又營養豐富的早餐?

1、饅頭、水煮雞蛋、雜豆粥、蘋果西紅柿酸奶沙拉

雜豆粥

饅頭上鍋熱一下，水煮雞蛋大約八分鐘，雜豆粥可以藉助高壓鍋前一天晚上預約好，蘋果西紅柿可以在煮雞蛋的時間裡洗凈切好撒上酸奶。

2、全麥麵包、水煮雞蛋、牛奶燕麥片、涼拌黃瓜彩椒

牛奶燕麥粥

全麥麵包可以自制，也可購買，水煮雞蛋大約八分鐘，牛奶煮沸後加入速溶燕麥片關火，涼拌黃瓜彩椒大約5分鐘完成。

3、雜糧煎餅，煮雞蛋、酸奶、草莓

雜糧煎餅

雜糧煎餅需要提前買好雜糧麵粉，比如全麥粉、小米麵、細玉米面、黃豆面各20克、加一個雞蛋，植物油三克，黑芝麻2克，水適量，拌成稀糊狀，電餅鐺提前預熱，取適量麵糊倒入電餅鐺加熱3分鐘即可出鍋。

參考資料：

1、中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016）〔M〕北京：人民衛生出版社，2016

2、馬冠生.馬博士談營養 .江蘇鳳凰技術出版社〔M〕2015.09

3、顧中一.顧中一說：我們到底應該怎麼吃？.科學技術出版社〔M〕2015.1

4、安息香.早餐,每天4樣你吃了嗎? .醫藥世界〔J〕2008-04-01

作者信息：張光成 中國註冊營養技師 國家一級公共營養師 中國營養學會會員

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