如何備戰一場馬拉松？

對於嚴肅跑者，認認真真地準備一場馬拉松就有如應試一場大考，訓練、恢復、營養、裝備、賽前模擬、比賽策略等等都會從4-6個月甚至更早就開始準備。以下是有著30年跑齡的台灣知名跑者黃崇華的心得，想在秋冬年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，從現在開始就著手準備吧！

訓練周期大致分為3個階段：

A. 基礎期（賽前12周）

賽前半年到12周這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季。這時只要做一件事：提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定非得是跑步，也可以爬山、騎行等任何有氧運動，例如原本只能騎行40分鐘，可以漸進延長為1小時。

B. 關鍵期（賽前4-8周）

這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以周為單位、不以月為單位，好處是周的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，以為上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有跑量的誤解，許多跑者訓練都以跑量為目標，其實應以運動時間取代跑量。

在此期間，黃崇華建議至少在賽前6-8周甚至更早以前，可以報名參加一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，進而調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4周）

每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長。如果是跑2天休1的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒有問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，大約在賽前2周，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的三分之二時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步 騎行。

如何自我檢查是否疲勞？

一個最簡易的自我測量疲勞指數方法，是運用最低強度活動（站立）測量與安靜心率的差異。

Step1：早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著，測1分鐘心跳次數（即安靜心率），或可測30秒鐘x2。

Step2﹕接著馬上站立起身，測1分鐘心跳次數，或可測30秒鐘x2。

Step3﹕將Step2數據減去Step1數據，若兩者差距在10次以下為正常值，10次以上代表過度疲勞，差距越高則越疲勞，這時必須增加休息時間。

速度訓練建議

黃崇華指出，全馬完成時間未到3小時30分，根本不用做速度訓練！全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做相對速度練習即可，例如：法特萊克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400米短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑佔到訓練的7-8成。

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