練

習瑜伽，核心力量是非常重要的，今天推薦一套核心瑜伽練習，針對內在核心的啟動，夏天到了，順便減減肚腩吧！

一套瑜伽核心練習

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1：動態船式1

• 坐立，彎曲膝蓋，雙腳踩地，膝蓋併攏，雙手往前伸直，保持5次呼吸
• 然後上半身向後，保持腳不要離地，保持5次呼吸，重複3次

2：動態船式2

• 坐立，彎曲膝蓋，膝蓋併攏，雙腳離地，小腿平行地面，雙手往前伸直，保持5次呼吸
• 然後上半身向後，保持雙腳離地，保持5次呼吸，重複3次

3：動態船式3

• 坐立，雙腿併攏上提綳腳背，雙手往前伸直，保持5次呼吸
• 然後上半身向後，保持雙腿伸直抬高，保持5次呼吸，重複3次

4：四腳板凳式

• 雙手撐地，對齊肩膀，膝蓋對齊臀部，啟動核心，保持5次呼吸
• 然後彎曲右膝蓋向前，來到胸腔下方，保持5次呼吸
• 右腿向後伸直，保持5次呼吸，換邊重複

5：蹬山式

• 來到斜板式，核心啟動，保持5次呼吸
• 然後彎曲右膝蓋去找胸腔，保持5次呼吸，換邊重複

6：放鬆體式

• 嬰兒式放鬆5次呼吸，臀部做腳跟，額頭貼地
• 哈巴狗式放鬆5次呼吸，延展脊柱，打開肩膀

7：手抓腳趾平衡式

• 坐立，雙腿伸直併攏抬高，核心啟動，雙手抓腳外側，保持5次呼吸
• 然後嘗試把手離開，保持腿和上半身不動， 保持5次呼吸

8：仰卧抬腿卷腹1

• 仰卧，雙手來到後腦勺，手肘朝上，雙腿併攏伸直向上，保持5次呼吸
• 抬起頭和上背部，看肚臍，保持5次呼吸

9：仰卧抬腿卷腹2

• 仰卧，雙腿併攏伸直綳腳背，抬高大概45°，保持5次呼吸
• 彎曲膝蓋，碰到手肘，保持5次呼吸

10：天秤式變體

• 雙手撐地，膝蓋雙腿併攏，抬起膝蓋上提，保持5次呼吸
• 然後抬起右腳離地，保持5次呼吸，換邊練習

11：坐立抬腿

• 坐立，雙腿伸直併攏，抬起右腿向上，保持5次呼吸，換邊重複

12：仰卧扭轉+挺屍式

• 仰卧，彎曲右膝蓋，左手壓右膝蓋向左著地，右手往右側打開保持5次呼吸，換邊
• 仰卧，雙腳打開，雙手掌心朝上
• 保持5分鐘

那麼好的核心瑜伽練習序列，大家一定要練起來哦！練習吧，核心會有的，馬甲線（也許）會有的。

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