後腰力量怎麼鍛煉？教你5個動作強化後腰，腰部會越來越有力

腰部力量為什麼重要？你知道嗎，我們人體保持直立，其實主要依靠的就是後腰力量，也就是豎脊肌這個肌肉，如果後腰沒有力量，你站著的時候都站不住，總想躺著。

除此之外，腰部是連接上下肢的樞紐部位，你在進行運動的時候，上肢運動需要下肢穩定，下肢運動需要上肢穩定，腰部的作用在這裡就相當於機械設備裡面的阻尼，防止訓練時身體不穩定的情況。

比如跑步的時候，你上肢越穩定，你跑得就越輕快，如果上肢擺來擺去的，那麼你跑步不光會很吃力，膝蓋也會更容易疼痛，因為上肢擺動讓膝蓋需要分出更大力量來維持穩定。

想要跑步的時候，膝蓋不容易受傷，那就要保持上肢穩定，保持上肢穩定，就需要強大的後腰力量作為支撐，後腰力量不行，上肢肯定會擺來擺去（下圖：奇行種跑法）。

那麼，如果後腰力量不足的人，應該怎樣去鍛煉腰部力量呢？在這裡分享給大家5個動作，讓你腰部力量變得更加強大，越來越有力。

一、小飛鳥

剛一開始訓練後腰力量，動作選擇盡量謹慎一些，有些動態動作，對於豎脊肌的破壞作用太多，你練多了以後可能會造成腰肌勞損的情況。

那麼小飛鳥這個動作，屬於靜態動作，通過這個動作，我們可以喚醒腰背臀腿這四部分後腰力量的協調性，這樣不光練習過程中不傷腰，而且也為你以後的高難度訓練打下了協調性基礎。

小飛鳥這個動作在做的時候，可能比一些動態動作還要吃力，這是因為我們本身協調性太差的原因，如果練習慣了以後，其實這個動作沒那麼吃力。

進行小飛鳥這個動作，我們肩胛骨，也就是背部凸起的兩塊翼狀骨頭要夾緊，這是募集背部力量。除此之外，臀部要夾緊，這是為了募集下肢力量。

這樣姿勢做出來的小飛鳥姿勢，可以讓我們的後腰整合性更好，減輕腰部負擔的同時，還具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯卧挺身

當我們進行一段時間的小飛鳥以後，那麼就可以採用動態動作來鍛煉我們的後腰力量，這時候可以嘗試在小飛鳥狀態下進行動態訓練。

這個動作就叫俯卧挺身，俯卧挺身這個動作是小飛鳥的進化版本，通過這個動作的作用，可以更加精準的讓後腰力量得到強化。

我們有些人做這個動作，腰部會練得很疼，有這種感受其實就說明動作做錯了，因為你的動作直接針對了豎脊肌，太過於孤立的訓練豎脊肌不利於後腰力量的提升。

一般我們做這個動作，臀部和肩胛骨還是要保持夾緊，這樣可以讓後腰力量整合的型更好，進而減少豎脊肌的孤立，練完這個動作整個腰背臀腿都會酸脹，但不會讓豎脊肌疼痛。

同時，你做俯卧挺身的時候，後仰的幅度沒必要很大，我們通過小幅度的後仰，即可以完成對後腰力量的刺激效果，如果你後仰幅度太大的話，倒反而會擠壓到腰椎，進而造成腰椎超伸問題。

三、吊腰倒立

其實在這裡，我本來打算推薦龍旗這個動作的，但是龍旗這個動作對於很多人來說都不太友好，那麼在這裡我們可以採用更加簡單的吊腰倒立動作。

吊腰動作可以強化我們腰部反弓時的支撐力量，我們很多人在腰部反弓的時候，腰部根本沒有辦法發力，比如很多人學不會下腰，就是腰部反弓不會利用後腰力量。

做吊腰倒立動作的時候，我們可以靠牆壁稍微近一些，然後緩緩把臀部貼在牆壁上面，這時候就可以通過靜態募集的方式強化後腰力量。

有些人之所以無法將臀部緊緊貼在牆壁上面，是因為他們的雙手支撐位置，距離牆壁太遠了的緣故，這樣自然很難貼緊牆面。

吊腰倒立這個動作練的多了以後，我們會很容易學會下腰、前手翻、鯉魚打挺之類的動作，所以吊腰倒立的好處其實是蠻多的。

四、鐵板橋

鐵板橋這個練習後腰力量的方法，是很多武術訓練玩家經常採用的姿勢，這個動作的好處就是靜態募集，提升整個軀幹的穩定性，所以這個動作不只是練後腰力量。

鐵板橋這個動作本身是具有一定難度的，如果你後腰力量基礎比較差的話，那麼這個動作你可能無法完成，那麼你可以縮短身體架空部位來嘗試這個動作。

在進行鐵板橋姿勢的時候，講究其實沒有那麼多，唯一值得注意的是，如果你體重比較大的話，那麼你不要用後腦勺來支撐身體。

也就是不要用頸椎力量來支撐鐵板橋這個動作，因為本身頸椎部位就是依靠頸部肌肉來協調的，而頸部肌肉一般都比較脆弱，稍微不注意就會受傷。

所以很多人練完鐵板橋，第二天半個脖子都會疼，其實就是頸部肌肉無法維持頸椎穩定，導致頸椎發生了超伸情況，進而產生疼痛。

五、倒立吸腰

最後要分享的這個動作，是一個難度比較大的動作，倒立吸腰這個動作，是很多人練俄挺、慢起倒立都會必練的一個動作。

通過這個動作，你可以完成控腰，比如很多人自由倒立腰部綳不直，自由倒立總是離牆就倒，那麼可以通過倒立吸腰的方式來強化腰部控制能力。

做倒立吸腰的姿勢，對豎脊肌要求是很高的，你要是沒有經過一定時間的鍛煉，那麼這個動作可能會拉傷你的腰部，讓你好幾天動彈不了。

在進行倒立吸腰的時候，有些人能下來上不去，這是因為你的腹肌沒有縮進去的原因，一般進行倒立吸腰，要把肚子吸進去，這樣腰部才會更好發力。

如果你覺得這個動作對你有點難度，那麼你可以嘗試分腿倒立吸腰姿勢來進行後腰強化，效果其實差不多，但是難度比較低。

最後還要說一下訓練的次數和頻率，後腰訓練其實就是偏向於腰部的核心力量訓練姿勢，練習這些動作你需要每天都練，這樣對於後腰整合力量效果更好。

但是一次練多少呢？一般練個三五組就夠了，每次練到你無法維持動作標準的時候，就可以停止，每天都練，但是每天不能練太多。

我是旺旺大法師，

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