「葛優癱」能放鬆脊柱？別誤會，這才是坐姿的正確打開方式！

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今天刷到一則消息，消息顯示：

英國專家研究發現，適當懶散的坐姿將有利於肌肉壓力的放鬆，也能刺激腰間盤分泌潤滑液。

許多小夥伴頓時按奈不住激動的心情了

但是，別忽視消息中「適當」兩字！

癱坐一時爽，時間一久就不爽了……

早期關於對人體在不同姿勢下第三腰椎間盤所受壓力的實際測量結果指出，坐著時，脊柱承載150%的壓力，坐著前傾時，脊柱承載250%的壓力。坐著挺胸收腹時椎間盤受到的壓力最小，而處於手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放鬆坐姿、後傾坐姿、前傾坐姿時，椎間盤壓力依次加大。

久坐不動，再加上坐姿不當，不僅會導致脊柱的正常形態發生變化，還會影響支撐脊柱平衡的肌肉力量，從而使患慢性腰背痛的幾率增高。

什麼樣的坐姿才是正確的坐姿呢？

1、 脊柱正直，不要含胸駝背；

2、 後縮下頜，不要歪頭、聳肩；

3、 雙腳分開撐地，以起到支撐效果。

只要保持正確的坐姿就可以了嗎？

1、 長久保持正確的坐姿基本上不會實現

任何一個姿勢坐久了都會不舒服。這就是你喜歡蹺二郎腿、抖腿、「葛優癱」，並覺得它們更舒服的原因。

2、沒有休息和運動，該來的傷害還是會來。

儘管姿勢標準，但是沒有適當的休息和運動，還是會給肌肉帶來壓力，時間一長就會產生酸痛感。而適當的運動可以提高脊柱的平衡功能，增加脊柱及附屬結構血液循環，促進新陳代謝，加強椎間盤營養和水分的吸收，減輕或減緩椎間盤退變。

如何「坐」？

1

變換坐姿，不要長時間保持同一姿勢

正確的做法應該是注意保證正確的坐姿，但不要長時間保持同一個坐姿，每隔一段時間就要伸伸懶腰、活動一下頸肩和腰部。適當的時候是可以變換一下坐姿的，但是盡量不要採用讓後背肌肉緊張的姿勢。

2

每天睡前做做拉伸

如果你感覺很累，那你可以躺著拉伸。

▽ 腰部、髖上部及側部拉伸

動作要領：仰卧，雙膝併攏，雙腳自然放鬆，十指交叉枕於腦後，雙臂緊貼地面，將左腿搭在右腿上，然後用左腿將右腿拉向地面，直到髖部或腰部有拉伸感。注意保持上背部、頭後頸、肩膀以及肘部平貼地面，保持10-20s，換方向。

▽ 頸部拉伸

動作要領：仰卧，十指交叉置於腦後，與耳齊平。緩緩抬高頸部，直到頸後部有輕微的拉伸感，保持3-5s，重複3次，注意保持下頜放鬆。

▽ 肩胛部拉伸

動作要領：仰卧屈膝，十指交叉置於腦後，將肩胛部向中間擠壓，直到上背部有輕微的拉伸感，保持5s。

▽ 伸長拉伸

動作要領：仰卧，將雙臂伸過頭頂，伸直雙腿，在保證身體舒適的情況下，盡量將雙臂和雙腿往相反的方向拉伸。保持5s。然後伸展右臂的同時綳直左腳腳趾，保持5s，換方向。最後再次同時拉伸雙臂和雙腿。

▽ 腰部和髖側部拉伸

動作要領：仰卧，左膝彎曲90°，用右手將彎曲的左腿向上拉，拉至右腿前側。左臂向外甚至。轉頭向左手，用放在左腿上的右手將彎曲的左腿向下拉至地板，直到腰部和髖部產生輕微的拉伸感。放鬆雙腳和雙踝，保持肩膀後面平貼地面，保持-15s，換方向。

▽ 腰背部拉伸

動作要領：俯卧，肘部放在肩膀的正下方，保持髖前部緊貼地板，保持5-10s，重複2-3次。

癱坐、抖腿一時爽；長此以往未必爽~

參考文獻

婁麗芳.淺談脊柱運動的解剖基礎及健康管理[J].衛生職業教育,2018,36(15):159

鮑勃·安德森.拉伸[M].北京：北京科學技術出版社，2010：26-33

文中表情包來源於網路

編輯：申衛紅

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