練背一定要掌握的動作：杠鈴俯身划船，這2點技巧要學會

我們在鍛煉背肌的時候，杠鈴俯身划船是一個經常會用到的動作，我們在健身的時候可能會用到很多器械或者動作，但是杠鈴俯身划船幾乎可以說是必須要用的動作了。

這個動作最大的好處就是可以幫助我們提升整個背肌的力量，對背肌的好處不僅僅是增加背肌的寬度，對背肌的厚度也有很大幫助，我們在健身的時候經常要進行這樣的動作。

杠鈴俯身划船對背肌的意義就像杠鈴卧推對胸肌的意義一樣，可以提升整體的力量水平。但是很多剛開始健身沒多久甚至健身有一段時間的人，都會覺得這個動作很難掌握，在進行這個動作的時候背肌沒有感覺。

我們在健身的時候想要獲得很好的鍛煉效果，就必須增強肌肉的感覺，在進行背肌鍛煉的時候，你要清晰的感覺背肌收縮了，而且訓練結束的時候背肌有明顯的酸痛感。

那麼我們在採用杠鈴俯身划船的時候，需要掌握什麼樣的技術要點呢？為什麼很多人在進行這個動作的時候都找不到感覺呢？

第一點，標準化動作，選擇合適的重量。我們在鍛煉背肌的時候由於背肌是我們平時利用比較少的肌肉，所以我們在鍛煉的時候不像胸肌那樣容易找到感覺，很多時候我們是找不到背肌感覺的，手臂反而會酸痛。

那麼我們在進行杠鈴划船的時候，我們就必須選擇一個很小的重量，因為需要學會掌控杠鈴運動軌跡，而不是讓杠鈴掌控我們的動作，所以選擇小一點的杠鈴會更好。

我們在進行動作的時候，要按照標準的動作進行，最先開始的時候不要學習很多鍛煉技巧，有些人可能會告訴你，怎麼做可以讓背肌鍛煉更充分，但是剛開始學習動作的時候，我們連肌肉感覺都沒找到，學習很多的發力技巧是用不到的。

所以我們需要老老實實的從最基本的動作學起，身體俯身下來，穩定住之後把杠鈴向上拉起至小腹，然後慢慢下來，這個時候我們同時要注意動作細節，學會動作之後，即使背部肌肉感覺不強烈，你也會發現鍛煉效果還是不錯的。不像大重量訓練，動作變形了，目標肌肉沒有感覺。

第二點，固定肩胛骨。我們在進行杠鈴俯身划船的時候，需要控制住我們的肩胛骨，讓我們的肩胛骨始終處於一種微微向後收縮的情況，這樣我們在做動作的時候，背肌可以收縮更充分。

在杠鈴向下的時候，我們的手臂自然伸直， 但是肩胛骨還是不能放鬆，因為很多人在杠鈴向下的時候都會把肩胛骨向前伸，這個時候我們的背肌就會被拉伸開。

但是背肌很多別的肌肉就會參與進來，而我們在鍛煉背肌的時候更重要的是鍛煉背闊肌，夾緊肩胛骨可以讓背闊肌孤立性更強，背部感覺更強烈。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！