哈佛心理學博士：你的專註力去哪兒了？
你是不是也會有這樣的困惑：
終於下定決心買了新書回家，
還沒讀完三頁就開始心痒痒想去看手機；
生活中遇到大大小小的事情不能夠有效排序，
手裡做著這件事，心裡想著別的事……
在信息不斷湧現的今天，
保持專註竟成為了很多人無法達成的目標。
到底什麼是專註？
為什麼我們的思緒總是那麼容易飄遠，開始「想東想西」？
01
我們談到的「專註」到底是什麼？
一天，一名弟子請禪師為他題一幅有關「大智慧」的字。
禪師毫不猶豫地提筆寫下「專註」二字。他的弟子有些沮喪，問道：「就是這個？」
禪師不語，再次提筆，寫道：「專註。專註。」弟子未能領悟，反而有些惱火，並向禪師抱怨道：「這並無智慧可言。」
禪師依舊沉默不語，寫道：「專註。專註。專註。」弟子十分苦惱，想知道「專註」是什麼意思。禪師答道：「專註即注意力。」
威廉·詹姆斯在1890年出版的《心理學原理》中對禪師想要暗示的內容做了明確的闡釋：「這種一遍一遍把自己遊走的思緒拉回來的能力是判斷力、美德、意志力最根本的體現。」
在書中他還寫道：「優質的教育應當培養這種能力。」他又在大膽設想的基礎上做了補充：「明確這一設想很容易，但為其提供實踐指導很難。」
神經系統對重複聲音反應減弱這一現象叫作「習慣化」。
雷達操作員在極其空曠的天空中掃描信號時，需要保持高度警惕。在進行單調乏味的工作時，人的注意力會減弱，由此給雷達操作員帶來困擾。第二次世界大戰期間，心理學家曾被問及如何讓雷達操作員保持警覺狀態，關注到這一問題的實際原因是雷達操作員出現了注意力疲勞。
通常我們注意反常的事物，只是為了確保其不會構成任何威脅，或者僅僅是為了將其分門別類。一旦確定其是安全的或熟悉的，習慣化會讓我們不再對其關注以節省腦力。
這種大腦動態變化的一個弊端是：我們會習慣所有熟悉的事物，如牆上的照片、每晚同樣的晚餐，甚至可能是我們的親人。習慣讓生活井然有序，但略微單調。
通過正念冥想，我們可以將注意力聚焦在早已司空見慣的細節和感受（例如景點、聲音、口味等）上，由此，熟悉的事物重新變得令人耳目一新。
這種注意力訓練可以把我們的注意力集中在一個質感深刻的點上，讓舊事物煥發新生，從而豐富我們的生活，避免習慣化。
02
我們真的可以做到一心多用嗎？
數字化生活給我們每個人都帶來了「重重困擾」：待接收的電子郵件、編輯中的簡訊、待處理的電話留言以及社交網站上不斷推送的消息。與非數字化時代相比，如今人們似乎能從智能手機等電子產品中獲取更多信息。
數十年前，我們就開始淹沒在數字化的干擾之中了，具有先見之明的認知科學家赫伯特·西蒙稱：「信息會消磨注意力。過量的信息造成了關注度的不足。」
由於數字化會分散人的注意力，同時也會危及同理心和社會臨場感等人類的基本技能，因此這種建議會越來越多。
為什麼要面對面交流？拋開手頭上的事情，眼神交流的意義在於傳達尊重、關愛的情感，甚至是愛的表現。如果對身邊的人缺乏關注，則會傳達出冷漠之意。人們對這種社會規範的關注已悄然改變，而且這種改變勢不可當。
但是，在很大程度上我們不受其影響。例如，生活在數字時代的人以自己能勝任多重任務為豪，他們在完成本職工作的同時還能幹點兒別的。斯坦福大學一項驚人的研究表明，這種想法是一個神話，因為大腦不能處理「多重任務」，但大腦能幫助我們從一個任務快速切換到其他任務上，譬如從工作任務中切換到刷新社交網路資訊，回復緊急簡訊等等。
需要集中注意力的任務並不可以和「多重任務」同時進行，但能從一件事情快速切換到另一件事情上。隨著每一次的轉變，當我們的注意力回到原來的任務上時，注意力的強度會大大降低，可能需要花費幾分鐘的時間才能再次完全集中注意力。
這種由於注意力切換造成的傷害會滲透到生活的方方面面。
首先，我們缺乏從信號（所關注的焦點）中過濾掉雜訊（所有的干擾）的能力，這導致我們並不清楚什麼才是重要的，從而降低我們關注事物的能力。
斯坦福大學的研究人員發現，人們在執行多重任務時經常會出現注意力不集中的現象。當執行多重任務的人試圖把注意力集中在他們必須完成的事情上時，他們的大腦會激活更多的區域，而不僅僅是那些與手頭任務相關的區域，這都是注意力不集中的表現。
甚至高效處理多重任務的能力也會受到影響。正如研究者克利福德·納斯所提出的觀點，執行多重任務的不僅分散了注意力，而且影響他們的理解分析能力和同情他人的能力。
03
當被多重任務「追趕」時，應當如何處理？
認知控制能讓我們專註於一個特定的目標或任務，並牢記於心，同時消除由多重任務導致的注意力不集中的現象。
這種注意力的高度集中是必不可少的：空中交通管制員需要高度集中自己的注意力，以便排除電腦屏幕上對自己關注點（如即將降落的飛機）的各種干擾；同樣，僅僅完成你的日常待辦事項清單也需要高度集中的注意力來排除干擾。
認知控制可以得到加強，這對執行多重任務的人而言是一個好消息。
在一項測試中，自願報名的大學生們在10分鐘內會專註於記錄計算他們呼吸的次數，或者進行一項恰當的比較任務：閱讀《赫芬頓郵報》、瀏覽社交網站或者新聞資訊網站。在一系列的測試中，三組10分鐘的呼吸計數測試便足以提高他們的注意力。在最初的測試中，表現不佳的執行多重任務的人的注意力也有所提高。
如果多重任務會導致注意力下降，那麼像呼吸計數這樣的集中訓練至少能在短期內提高注意力，但還沒有跡象表明注意力會一直高度集中。在訓練過後，被試者的注意力會明顯得到提高，於是在我們的腦部雷達上顯示為一種狀態反應，但不是一種持久的特質。我們將會看到，大腦的注意力迴路需要不斷努力以創造一種穩定的特質。
不過，即使是初級冥想者，他們的注意力也會得到提高，並會有意外收穫。例如，加州大學聖巴巴拉分校的研究人員讓志願者用正念的方式呼吸8分鐘，發現這種短時集中注意力的方式（與讀報紙或放鬆相比）可減少走神。
這一發現很有趣，而後續研究更加引人注目。研究人員為志願者提供了為期兩周的正念訓練，訓練共計6個小時，包括呼吸和日常活動（如吃飯），再加上每天在家10分鐘的強化訓練。在同等時間內，陽性對照組對營養攝取進行了研究。
研究再一次表明，正念訓練能提高他們的注意力，而且還能減少心智游移的現象。
另一項驚人的發現表明：正念還能提高工作記憶力，即讓人牢記信息，從而可將其轉化為長期記憶的能力。注意力對工作記憶力的提高至關重要，如果我們不加以注意，就不能在第一時間記住那些數據。
在學生時代，人們就已經開始接觸這種正念訓練。經過訓練，他們的注意力和工作記憶力有所提高，甚至能讓他們的GRE成績提高30%以上。
認知控制還能幫助我們更好地抑制情緒衝動，其專業術語為「反應抑制」。
一項研究表明，通過讓自我成長者進行為期三個月的訓練，他們抑制衝動的能力會有所提高，並且這種能力可以維持5個月。隨著自我幸福感的上升，人們能更好地抑制衝動。
管理自我情緒能夠減少一個人內心的焦慮，降低壓力給個體狀態的干擾程度，其精神世界將更加專註。
本文摘編整理自《新情商》，丹尼爾·戈爾曼、理查德·戴維森著
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