臨床上最有效的14個降脂方法，幫到每一個血脂偏高的人
目前，全球高脂血症發病率高達40%。
在國內，三成人存在血脂異常，高血脂患者超過1億人。即便是醫生，有時也難逃高血脂的厄運。
醫生們如何降血脂？近日，美國《讀者文摘》刊文介紹了5位國外醫生的降血脂建議，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪國內專家，就此作出詳細解讀。
受訪專家
北京大學人民醫院心內科主任醫師 張海澄
南方醫科大學南方醫院心內科教授 許頂立
本文記者 | 高 陽
本文編輯 | 徐文婷
血脂包括兩種成分，即甘油三酯(TG)和膽固醇。
膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，其中前者危害最大。
通常所說的降血脂治療，主要目標就是要把TG和LDL-C降下來，把HDL-C升上去。
這當中，生活方式是降脂干預的第一步，從飲食搭配到行為習慣，都要貫穿始終。
飲食篇
1
「鎂」食多一點
美國聖母大學醫學博士卡羅琳·迪恩是心臟方面的專家，她認為，鎂可以協助他汀類藥物降低有害膽固醇，改善心臟健康。她解釋說，當一個人缺鎂時，容易有維生素D水平低、骨質流失、睡眠不好、抽搐、顫抖、便秘、頭痛等跡象，還會導致心絞痛，甚至心臟病發作。
北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄對此表示，鎂是人體不可缺少的重要陽離子，鎂缺乏是某些嚴重心律失常、高血壓的重要因素。
含鎂比較多的食物有：
黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類；
松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等堅果類；
莧菜、芥菜、蘑菇、乾苔菜、楊桃、桂圓等。
張海澄建議：「特別是苔菜，鎂的含量非常高，被譽為『鎂元素的寶庫』，平時不妨多吃些。」
2
減糖計劃做起來
飲食中糖分過多不僅會導致糖尿病，還會增加膽固醇。
美國亞特蘭大心血管組織的心臟病學專家曼弗雷德·桑德勒說：「我堅持以植物為基礎的飲食，攝入適量蛋白質，避免澱粉和加工糖。這樣不僅能保持膽固醇和甘油三酯水平正常，還有助減肥。」
張海澄表示，糖分攝入過多不僅可以使血糖升高、引起肥胖，還可導致胰島素抵抗，使體內剩餘的糖分轉化為脂肪，對高血脂患者來說就是「雪上加霜」，容易引起心腦血管疾病。
因此，對於高血脂患者來說，一定要開啟減糖計劃。
比如，自己做早餐、吃新鮮水果、喝白開水或茶水等，少吃甜點和過度烹飪的食物。
3
高纖食物不能少
含有纖維的食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇。美國猶他州脂類中心主席艾略特·布林頓博士舉例：「可以適當吃些全穀物、豆類、蔬菜、水果和堅果。」
目前我國人均膳食纖維攝入量為11克/天，與推薦量25克/天相比，達標人群不足5%。
專家建議，要獲得更多的膳食纖維，可以嘗試以下方法：
早餐中加點麥片，吃點胡蘿蔔、糙米，每天吃兩個蘋果，每天至少有一頓飯包含豆類。
4
拒絕再吃「第二份」
「避免攝入過多熱量最好的方法是別吃第二份。如果吃得太多，做運動也很難保持健康的體重。」布林頓說，這無形中就增加了膽固醇。
張海澄解釋，如果吃飯比較快，神經中樞來不及將飽腹信號反饋給大腦，很容易馬上吃第二份，尤其是商家有「第二份半價」的優惠時。
建議細嚼慢咽，堅定拒絕「便宜的」第二份。
多餘的營養，尤其是高脂高糖食物，可引發高血糖、高血脂、高血壓，甚至動脈粥樣硬化。
5
學做地中海飲食
地中海飲食被稱為地球上最健康的飲食搭配。
其主要組成是果蔬、堅果、豆類、全穀物等，油類主要是橄欖油，肉類則以魚肉和禽肉為主。
張海澄介紹，橄欖油中的不飽和脂肪酸有助降低膽固醇水平，可減少冠心病、心肌梗死等心臟疾病的發生。
魚類中富含歐米伽3脂肪酸，能提高有益的高密度脂蛋白膽固醇，減少血管的炎症反應，降低心臟病、癌症和關節炎的風險。
習慣篇
1
運動2.5小時
美國德雷塞爾大學醫學院心臟病學部主任霍華德博士說：「我鼓勵病人在45分鐘內走兩英里(約3200米)。」他建議，每周至少進行2.5小時的有氧運動，可以很好地降低血脂。
張海澄說，堅持有氧鍛煉能預防動脈粥樣硬化和冠心病。
建議每周至少運動五次，每次至少30分鐘，或每日以輕微出汗的速度快步走3000米；
老年患者平時可以進行太極、跳舞等有氧運動，年輕患者可做些競技類運動，如打球等，每次持續20分鐘以上。
2
只要戒煙都有益
布林頓說:「即使每天抽一根煙，也會增加心臟病和中風的風險。吸煙會降低高密度脂蛋白膽固醇，增加患冠狀動脈疾病的風險。如果原本血脂就高，吸煙會損害動脈血管的內皮，容易動脈粥樣硬化、血管狹窄，導致心腦血管疾病。」
流行病學研究發現，吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高10%~15%。醫學界公認，吸煙作為冠狀動脈粥樣硬化的主要危險因素是可逆的，停止吸煙，危險程度迅速下降，戒煙一年，危險度可降低50%，甚至與不吸煙者相似。
3
保證足夠的睡眠
布林頓說：「睡眠不足是心臟病和中風的常見誘因，如果睡眠不好，一定要和醫生談談如何解決這個問題。」
張海澄表示，充足的睡眠對高血脂患者來說很重要。
為保證優質睡眠，建議做到：
寢具要清潔、舒適，睡前1小時避免打遊戲、看影視作品等；
溫水淋浴有助入睡；
睡前少進食，尤其血脂高的人睡前2小時最好不要吃東西，盡量減輕身體各器官的負擔，但過度飢餓也會導致半夜餓醒，影響生活質量，睡前可以吃黃瓜、西紅柿等低熱量、飽腹感強的食物；
遠離手機，防止被手機耗費大量睡前時間。
4
控制好甘油三酯
美國亞特蘭大大學綜合和功能醫學博士賓迪亞·甘迪說，口服避孕藥、甲狀腺功能減退等疾病也會提高總膽固醇水平，即使膽固醇在正常範圍內，也應該檢查甘油三酯水平。
張海澄表示，外國人的高脂血症主要以膽固醇增高為主，因此甘迪建議，要在控制膽固醇的基礎上，留意甘油三酯水平。
但對中國人來說，高脂血症以甘油三酯增高為主，受飲食和運動影響較大，這類患者可先控制飲食、多做運動，以改善代謝，3個月後再複查。
心內科醫生對病人甘油三酯的要求不像對膽固醇那樣嚴格，只有經過飲食運動控制，甘油三酯水平仍明顯增高時，才會考慮藥物治療。
當然，過高的甘油三酯水平可導致胰腺炎，應當引起重視。
5
選對降血脂藥物
布林頓說：「他汀類藥物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用這類降膽固醇藥物時，選擇適合自己的很重要。」
南方醫科大學南方醫院心內科教授許頂立提醒：「為避免不良反應，不應無原則地大劑量使用；臨床聯合用藥時，應謹慎地選擇藥物，在醫生指導下進行藥物干預，即便血脂異常有所好轉，也不應隨意停葯。」
中國人常常不能耐受國外指南推薦的大劑量他汀，發生肌肉溶解和肝功損害等併發症的病例也比國外多，因此更不能隨意加大劑量。
張海澄說，並不是所有高血脂都要吃藥，即使吃藥也離不開良好的生活方式。服用他汀類藥物，一定要有相對的適應證。
常用的降脂葯有他汀類、貝特類等多種，降低膽固醇需要用他汀類，晚上吃效果最好，因為膽固醇代謝主要在晚上；降低甘油三酯則以貝特類為主，上午服用最佳，因為甘油三酯代謝在白天最旺盛。
意識篇
1
了解你的家族史
甘迪說：「我們常常忘記基因對膽固醇的影響，尤其是那些嚴格遵循良好的生活方式，但膽固醇水平仍不正常的患者。」
張海澄指出，了解家族遺傳因素很重要。臨床發現，部分患者是有高脂血症遺傳病史的。
作為高危人群，一定要儘早篩查，是否存在基因突變。
如果已查出患有高脂血症，也要了解一下家族裡是否有這類病，這對精準治療很有幫助。
2
學會自我減壓法
「即使膽固醇控制得很好，壓力過大也會增加心臟病和中風的風險。」布林頓說，50%~80%的疾病是由不良情緒引起的，學會自我減壓才能有更健康的身體。
張海澄說，壓力會引發腎上腺素—甘油三酯反應，提高低密度脂蛋白膽固醇水平。
高血脂患者在忙碌之餘應抽空發獃5分鐘，或到戶外放鬆心情，做一些冥想練習和瑜伽鍛煉。
在工作生活方面，設定切合實際的目標，適當宣洩壓力，合理安排工作和生活，多給自己留一些休息和娛樂時間。
當心理壓力過大、自己無法承受時，可以適度逃避或尋求他人的幫助。
3
精神動力很重要
有目標才會有動力，精神上的鼓勵會加強降血脂的決心和毅力。布林頓說：「每天早上醒來要帶著積極的情緒，想想那些能讓你保持動力的人或物，有助治療。」
張海澄說，降血脂要「管住嘴，邁開腿」，毅力和耐心不可少，雖然過程艱難，但是想想健康帶來的幸福生活，就能抵消目前的「治療惰性」。
為提高血脂管理的依從性，患者可以寫健康日記，記錄每天的指標變化，這樣能感受到進步，利於長期堅持。
4
良好的醫患溝通
布林頓說：「找一個讓你感到舒服和信任的醫生，讓他慢慢了解你。這種關係有利於溝通，幫助你長期管理膽固醇。」
良好的醫患關係要以尊重和信任為基石。
張海澄建議，患者與醫生溝通時，要如實報告病情、用藥情況，方便醫生更加準確地治療；
治療過程中，患者要遵醫囑，不要隨意變更治療方案；
患者還應定期隨診，檢查相關指標，觀察身體變化，並與醫生保持經常性的溝通。
本期編輯：張傑
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