了解這4個階段，你才能解鎖真正的生理期瑜伽，改善經期問題
當我說到生理期和瑜伽，你會想到什麼：
生理期還可以練瑜伽？
生理期瑜伽只是緩解身體不適，根本不能幫助改善生理期問題？
每個月的生理期都是在痛苦中度過，都習以為常了？
生理期瑜伽只是在生理期期間練習，其他時間不練？
在課堂中和生活中，經常會有學員諮詢我關於生理期練習瑜伽的問題。的確，生理期練習瑜伽能夠幫助改善生理期身體的不適。但其實，大多數的老師教給你生理期的練習，只是能夠幫助經血排出、緩解腰腹部的酸痛，不能針對於生理期問題進行改善。
女性生理期伴隨和影響著女性的身體、情緒，每個人因為身體、環境、生活習慣等因素，生理期的特點或問題也是多種多樣的，除了痛經、會伴隨著經血多與少、血色深與淺、時間忽長忽短，伴隨著情緒低落或易怒，年齡的不同面對的經期問題也不同，青春期、哺乳期、更年期等，總之，與大姨媽打交道的這些年，相親相愛才能和睦共處。
生理期的4個階段
月經是女性健康狀況的晴雨表，受卵巢激素的影響，子宮內膜的厚度產生周期性變化，隨之產生月經。根據激素的影響，生理期分為四個階段，真正的生理期瑜伽也是基於個體差異及對應癥狀，在這四個階段，分別進行針對性的練習。
月經期：約在月經周期第1-5天，也稱為行經期，子宮內膜因得不到繼續的支持，逐漸壞死脫落，引起月經來潮。
增生期：約在月經周期第6-14天，在這個階段，子宮內膜在雌激素的作用下，基底層細胞增生，卵泡發育成熟。
分泌期：約在月經周期第15-23天，黃體成熟階段，雌激素孕激素增加使子宮內膜繼續增厚。
月經前：約在月經周期第24-28天，黃體退化階段，雌激素孕激素下降很快，在後期子宮內膜缺血壞死，剝脫出血形成下一次月經來潮。
了解月經周期的這四個階段，還需要了解經血量、經色、經質，這些都對應著身體健康的某些指標。
今天我們主要討論在這四個階段，你應該做哪些對應的練習（因個體差異情況，體式推薦序列以適合大多數人為主）。
四個階段瑜伽練習方案
月經前
表現：
經前綜合症（PMS，Premenstrual Syndrome），月經周期之前幾天發生在女性身上的癥狀。在經期前，身體孕激素和雌激素大幅度變化，對於激素變化敏感的女性就很容易造成經前綜合症。
癥狀：
緊張或焦慮，情緒波動較大，煩躁或易怒；；
壓抑的情緒，沒有活力，感覺很負面；
容易失眠，注意力不集中，無法專註；
沒有能量做任何事情，只想躺著；
關節或肌肉疼痛，腹部腫脹，身體易疲倦；
乳房脹痛，便秘或腹瀉。
瑜伽練習原則 ：
根據經前綜合症的癥狀來看，需要多練習幫助打開盆腔的體式，盆腔的血液供應差；
大部分人覺得情緒浮動較大，下背部明顯不適，做被動的後彎，給心肺空間，還可以消除背部酸痛；
加入輕微的倒置體式練習，有助於激素的平衡；
避免幅度較大、節奏較快的體式序列。
瑜伽練習序列：
1、簡易三角式呼吸
雙腿分開兩倍肩寬，右腳向外打開90度，左腳向內45度；
雙手臂側平舉，伸展背部。吸氣，讓右手臂向右側平行伸展，找到側腰的伸展；
呼氣，讓右手自然下落至右膝上方或右膝下方，左手臂自然高舉向上，保持自然呼吸。7次呼吸後，換側重複。
注意：手往下的高度不重要，在體式中，找到呼吸，伸展側腰，緩解側腰的緊張和酸痛。
2、坐角前屈式
坐姿，雙腿分開至自己身體可承受的範圍；
腳趾腳掌回勾，讓雙腿後側壓實地面；
吸氣，雙手放在身體前側，十指抓地，背部伸展，切記不要弓背；
呼氣，讓身體緩慢前屈一些，程度不用太深，在這個位置保持呼吸。
注意：體式練習重點不在於身體往下摺疊，而是在坐角式中找到呼吸，將呼吸覺知帶到骨盆區域，輔助增加骨盆區域的血液流動。
3、屈膝手杖式變體
手杖式準備，讓上半身和下半身呈90度。雙後放在骨盆後側，指尖指向前側；
彎曲膝蓋，雙腳壓實地面，保持坐骨穩定；
吸氣，讓胸腔打開向前，保持肩膀向後，脖子放鬆；
呼氣，讓胸骨肋骨自然收縮放鬆。找到在這個體式中的橫膈膜呼吸。
注意：這個體式可以幫助伸展髖關節，同時打開胸腔，給心肺足夠的空間，幫助緩解經期情緒的起伏。
4、束角式
坐姿準備，屈膝，腳掌心相對；
雙手抓住雙腳腳趾，讓腳後跟靠近會陰處，腳的外側自然的貼靠地面；
背部挺直，讓大腿自然的分開，膝蓋自然找向地面，眼睛注視前方或者鼻尖；
呼氣，身體緩慢前屈，做到自己的程度，保持自然呼吸，吸氣，緩慢回到坐姿，鬆開雙腳，放鬆雙腿。
注意：不能為了身體往下背部彎曲，始終保持背部的延展，幫助給骨盆空間。
5、下犬式
貓式或嬰兒式進入，雙手與肩同寬；
中指或食指正對前方，雙腳分開和骨盆同寬；
呼氣，雙腳向下踩，臀部向後向上推向天空的方向，對於腿部後側緊張的人，可以讓膝蓋彎曲，雙腳打開距離寬一些；
吸氣，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
注意：倒置的體式可以幫助作用到腦垂體，腦垂體更健康，卵巢分泌的激素更平衡，這樣可以緩解經前激素帶來的身體不適。
月經期
表現：
經期綜合症，是指在行經期期間，伴隨著身體上的不適，往往下腹部和腰部會有下墜的感覺，神經系統不穩定引起情緒上的波動。這些癥狀不會直接影響正常生活工作，但個體體質、年齡、氣候、地區和生活條件等差異會出現不同的身體和心理感受。
癥狀：
下腹部疼痛；
常常伴有噁心、嘔吐等癥狀，或有輕微的腹瀉；
手腳冰涼，容易出冷汗；
情緒焦躁易怒，為雞毛蒜皮的小事就可能與人爭吵；
身體疲乏、頭痛，常常難以入睡。
瑜伽練習原則 ：
生理期期間多做冥想和呼吸控制法，這個時期做更高級的練習會進步很快；
生理期胸骨往裡收，做能讓胸骨往外的體式，幫助呼吸變長；
多做幫助骨盆打開的練習，尊重自己的體質，熟悉自己身體的情況和感受，選擇適合自己的練習；
避免過於深度彎曲的練習擠壓到腹部，防止讓子宮倒置的體式練習。
瑜伽練習序列：
下面推薦呼吸控制法的練習和冥想的練習：
1、清理經絡呼吸控制法
盤腿坐在墊子上，閉上眼睛，放鬆全身的肌肉。
抬起右臂，彎曲手肘。右手手掌自然放鬆，彎曲食指和中指，讓食指和中指貼近掌心，其餘三指自然伸展。
兩個鼻孔吸氣後，用右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔呼氣。
左鼻孔再吸氣，用右手無名指按住左鼻孔，右鼻孔呼氣。
再用右鼻孔吸氣，用右手拇指按住右鼻孔，左鼻孔呼氣。
這樣就完成了一輪調息，重複練習即可。
注意：清理經絡呼吸控制法可以幫助平衡交感神經和副交感神經，可以清除身體毒素，增加氧氣供應，幫助頭腦平靜。
2、OM冥想
OM是一個梵文辭彙，由A-U-M分開的3個音節組成，是宇宙中最初的振動；
選擇舒適的坐姿，或者仰卧姿勢；
開始分開唱誦三個音節，然後連起來，各10遍；
唱誦A（a，啊），感覺到聲音在肚臍振動；
唱誦U（ou，歐），感覺到聲音在胸腔振動；
唱誦M（mou，姆），感覺到聲音在頭顱振動；
唱誦OM，3個音節連起來。感覺聲音從肚臍沿著脊柱一直向上到頭頂的振動。
注意：聲音不用過大，重點去感受語音在身體的振動。反覆地持誦OM，並冥想它的意義，通過這個練習，意識遷轉，向內收攝，障礙得以消除。OM冥想，可以將身體的不舒服轉移到語音唱誦上，這樣呼吸會不自覺延長，幫助平靜神經系統。
增生期
表現：
隨著月經期的結束，需要滋養陰液，促進卵子的發育。激素水平逐漸升高，是補氣血、強筋骨的最佳時期，這個時期思維和身體逐漸活躍，認知能力也提升。
癥狀：
在這個期間，心理上會變得比較平衡，可以處理一些生活關係；
性慾逐漸升高，這個階段，是女性性生活的活躍期。
瑜伽練習原則 ：
增生期前幾天，可以練習一些輕微的拉伸，主要針對四肢和脊柱，因為剛剛結束生理期，身體會比較疲憊僵硬；
隨後可以進行一些力量的練習，大部分的瑜伽都適合在這個階段練習；
在激素的作用下，脂肪容易轉化，適合身體調養、健身。
瑜伽練習序列：
1、拜日式序列
2、聖光調息
選擇一個舒適的坐姿，閉上雙眼，全身放鬆，雙手自然落在膝蓋上；
兩個鼻孔輕柔地吸氣，快速而有力地呼氣，隨著呼吸，腹部有節奏地配合擴張與收縮；
氣體自然地通過鼻腔，快速呼出與鼻腔末端產生摩擦發出聲音。
注意：心臟病、肺部疾病、高血壓、低血壓，身體虛弱或有嚴重耳疾、眼疾的練習者要嚴格禁止聖光調息的練習。
分泌期
表現：
子宮內膜持續增厚的階段，可能會帶來皮膚容易長痘，暗沉，內分泌受到影響。這個階段需要注意疏通經絡，調和陰陽。
癥狀：
腰部略微的酸楚、疲乏；
小腹或有輕微脹痛，輕微失眠等現象。
瑜伽練習原則 ：
體式練習沒有太多禁忌，適當練習收腹收束，促進盆腔血液循環；
多練習滋養子宮卵巢、強健腎區的體式，調節內在循環。
瑜伽練習序列：
1、雙角式及雙角式扭轉
2、蜂鳴式呼吸控制法
採用舒適的坐姿，保持脊柱的直立；
五指張開，用大拇指從顴骨的一側，壓住耳屏堵住耳朵。其餘四指放鬆在臉頰上；
如果覺得困難，可以用自己舒服的方式堵住耳孔即可；
自然吸氣，在呼氣的時候用鼻音發出低沉的「嗡嗡」聲。練習3~5分鐘。
注意：不要用高頻的聲音震動，結束後用仰卧挺屍式休息。耳朵發炎的人不能做這個練習。
月經是發生在骨盆區域的，但是它是由腦垂體控制的。所以在整個生理周期內，儘可能多練習冥想和呼吸法，可以直接作用到腦垂體。
月經期間避免清潔法的練習，非月經期可以多做聖光調息。月經不調可以多做後彎和倒置的體式，幫助刺激腎上腺素。
攝影：一休
編輯：丫頭
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