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科學養生，健康快樂

近二十年來，在一些國家和地區，掀起了一股返璞歸真的生吃蔬菜風。原因是一些研究表明，適當生吃蔬菜有益健康。

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在人類數十萬年，甚至更長的進化過程中，從消化器官的構造到整個機體的生理反應，都是適合生食的。人類發明用火加工食物的歷史約六七千年，人類學家認為，用火是人類進化的表現。

將蔬菜加熱熟吃，通過同肉類等其他食物搭配，用炒、燉、蒸、煮等手段做成花樣繁多的美味佳肴，是伴隨著食物不斷豐盛出現的，不過是千來年、數百年的事情。

人類長期形成的適合生吃的基因不會因為熟吃而很快改變。

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現代營養學研究發現，生吃蔬菜至少有以下好處：

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1.生食能減少維生素損失

蔬萊含有多種人體需要的營養素，在加熱烹調過程中，水溶性維生素會遭受一定的流失。其中，損失最大的是維生素C。維生素C有遇熱會被破壞的特性，蔬菜做熟後，所含的維生素C至少損失50%，甚至100%。人缺少維生素C會齒齦出血，導致免疫力下降，容易生病。

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2.生食有利抗癌

生食蔬菜能充分發揮所含有的植物化學物質保健作用。比如，新鮮蔬菜含有一種被稱作「干擾素誘生劑」的物質，它能刺激人體細胞產生干擾素，進而抑制腫瘤細胞的生長。而這種「干擾素誘生劑」有怕熱的特性，在做熟後的蔬菜中所剩無幾。山東省胃癌的發生率在北方諸省最低，究其原因，即是居民有用生大蔥和其他生菜佐餐的習慣。

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3.生吃有助防控疾病

美國的研究表明，常生吃蔬菜的人，頭腦清醒，心情安穩，有85%的人感覺比以前身輕體健，少去醫院。由於生吃蔬菜飽腹感比熟吃強，故有助胖人減肥；對於體重正常的人，也不易長胖。韓國的一項對比研究結果是：常吃生食的人中有94%感覺自己健康；吃熟食的人只有36.5%感覺健康，而其中51.3%的人已患有了貧血、糖尿病、高血壓病、肝臟疾病、便秘等。

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夏天更宜適當生吃

蔬菜生吃還能避免中式烹調常有的油膩，有一股自然的清香味，對習慣於熟食的人，是一種口味調節。國內一些專家們認為，適當生吃蔬菜在夏天尤其值得提倡。因夏天氣溫高，人的飲食宜清淡少油膩，且身體需要更多的維生素C，生吃蔬菜則可滿足這一要求，有利於增強熱天變得衰弱的機體免疫力。

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夏天，最適合生吃的蔬菜品種是：蘿蔔、生菜、青椒、捲心菜、花菜、萵筍、洋蔥、大蔥、香菜、西紅柿等。

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那麼，在夏季每天生吃多少合適呢？

觀點不一，國內外營養學界尚無統一看法。

筆者的意見是：正常成人如果每天吃蔬菜500克，其中有100-150克用做生吃就可以了，體質虛弱者、兒童、老人宜少。有胃腸疾病者一般不宜生吃。

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中國人生吃蔬菜的傳統方法是蘸醬，以及加醋、芝麻醬等調料做涼拌菜。學習外國，將其與水果一道做沙拉，也不失一個好吃法。

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不是所有的蔬菜都適合生吃

如蠶豆、黃花菜、菠菜、竹筍、小白菜、茭白等，或是因為含有某種毒素，或是因為含有太多的草酸，就需要加熱才能破壞或去除。

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生吃蔬菜一定要注意衛生

必須提醒消費者的是，生吃的蔬菜一定要選擇無污染的，最好是選擇市場上有綠色或有機食品標識的產品。另外，清洗蔬菜應在流水下沖洗，切後再用涼開水過一下。

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劉政，主任醫師，醫學院大學本科畢業，早年做過十年臨床醫生。上世紀八十年代公派留學日本，為我國較早從事現代營養學與毒理學研究的專家。獲省部級與市級科研獎項各二項，出版《動物毒物學》、《中小學生營養指南》、《家庭膳食百事通》、《老年人該怎麼吃》等專著8部，發表科普文章千餘篇，在電視、企事業單位、學校、養老院、社區做健康講座數百場。

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