攤屍式很簡單，不就是睡覺？你可能對休息和睡覺有誤解

每一節瑜伽課結束後，可能你都會聽到這樣的討論：

剛才的攤屍式我睡著了；

攤屍式睡一覺好舒服呀；

剛才攤屍式一直在想下課後去吃什麼；

... ...

攤屍式（savasana），是一節瑜伽課中最後的一個體式，因為看起來和睡覺是一樣的，所以很多人就以為攤屍式就是睡覺。其實這是大多數人的誤解，攤屍式是休息，但並不是睡覺。這種休息，是為了讓身和心保持平靜放鬆，保持身體放鬆尚且不易，何況讓心平靜放鬆，所以，攤屍式看起來是很簡單，但其實是非常難的體式。

攤屍式，是帶著意識的練習，保持清醒，但又完全放鬆。這樣的練習有什麼好處？現在的很多人在練習攤屍式的時候有哪些誤區？

關於攤屍式

攤屍式不僅僅是練習後的小憩

在一節課中，你可能練習了很多的拉伸，也可能做了很多的力量訓練，練習結束後，你需要時間去恢復，也需要時間去消化你的練習，幫助更好儲存能量。攤屍式的練習，除了讓身體得到恢復，也是幫助消化吸收一節課中的練習所帶來的益處。我們都聽過「練功不收功，等於一場空」，攤屍式就是收功的練習。這種帶著覺知和意識的放鬆，會幫助你重新激活身體。

為了放鬆，你需要付諸行動

攤屍式的練習需要放鬆，但是相比之下，我們無時無刻不在給身心製造者緊張和壓力，所以緊張容易，放鬆難。在攤屍式練習中，首先需要你的身體足夠放鬆，不要受到外界的干擾，比如光線、聲音等，尊重身體的感受，充分併合理運用一切可以幫助你身體放鬆的輔具，比如瑜伽毯、瑜伽抱枕等。如果些微的調整，能夠讓身體放鬆，你就應該立即去做。

中途離開，你破壞了自己和他人的練習

在攤屍式練習過程中，看手機、中途離開，這些行為極度破壞了練習，影響力其他人，也是對瑜伽課堂的不尊重。不管你的體式做得多麼漂亮，能夠完成多麼高難度的體式，技巧有多麼高超，在攤屍式的時候，你都應該躺下來，去享受這個放鬆的練習，感受這個體式中的難點。

下面，我們會分為三個步驟，給大家詳細講解：

1、攤屍式練習前你需要做哪些放鬆練習；

2、攤屍式該如何躺；

3、攤屍式如何調整緊張的部位；

4、攤屍式該如何退出。

攤屍式前放鬆練習

體式一：髖關節畫圈

仰卧姿勢，彎曲雙膝，雙手抓膝蓋；

大腳趾併攏，腳後跟分開；

呼氣，拉膝蓋靠向胸腔，吸氣，打開膝蓋往外往上，兩側膝蓋畫圈，放鬆髖關節；

跟著呼吸頻率，畫圈由小到大，向內向外各10圈。

體式二：簡易扭轉式

彎曲膝蓋，腳掌踩地，雙腳打開與墊子同寬；

呼氣，讓右腿不動，左膝蓋向內找向右腳踝；

感受側腰的伸展和放鬆，吸氣緩慢回正；

呼氣換另一側，跟著呼吸，去放鬆側腰位置，重複10組練習。

體式三：仰卧扭轉式

雙腳離地，彎曲膝蓋，讓右腿纏繞左腿；

呼氣，膝蓋靠近胸腔，雙腿同時落在身體的左側；

雙手臂與肩等高，左手掌心朝下，右手掌心朝上，轉頭眼睛想看右手的方向；

保持7次呼吸，隨著吸氣，身體緩慢回正。換另一側重複。

體式四：鎖腿式

仰卧，彎曲雙膝，雙手環抱住膝蓋或小腿；

放鬆整個雙腿和背部，下頜微微內收；

保持自然呼吸，隨著每一次呼氣，讓膝蓋都靠近胸腔一點點，不用手臂去拉，只需要跟著呼吸去練習；

10次呼吸之後，緩緩抬起頭部，讓額頭找向膝蓋。

7次呼吸之後，緩慢鬆開雙腿放鬆。

攤屍式該如何躺下去

可能你會在心裡說，不就是躺下來嘛，每天都會躺，很簡單。是的，簡單的事情往往並不容易。躺屍式躺下來是需要全身放鬆，那麼就不是隨便躺下來就好了。常食用下面這4個步驟躺下來，你會有不一樣的感受。

1

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坐在墊子上，雙腿分開雙腳踩地，雙後放在骨盆後側，指尖指向骨盆的方向；

雙手雙腳同時推地，吸氣，找到整個背部延展，同時伸展骨盆前側；

下巴內收和地面平行，伸展頸椎後側；

呼氣，彎曲手肘，弓背下沉，下巴內收；

讓整個脊柱後側伸展，接下來上半身緩慢落地；

雙手放在骨盆兩側，雙腿慢慢伸直平躺下來。

注意：躺下來之後，雙腿分開的寬度讓髖關節放鬆，雙手打開的寬度讓肩膀放鬆。

攤屍式如何調整

在攤屍式中最重要的就是支撐，當你躺下來之後，就需要找到身體緊張的部位，藉助瑜伽輔具將對應部位放鬆下來。

下面，給大家總結幾個常見的緊張部位，以及調整方法：

緊張部位一：下背部

問題：下背部懸空導致的背部無法放鬆，特別是骨盆前傾的人。

調整方案：

找到呼吸，隨著每次呼氣，讓肋骨下沉；

如果有同伴，可以讓同伴抬起雙腿，拉著小腿向後給一個輕輕的牽引力，放鬆下背部；

藉助一個瑜伽抱枕或是瑜伽毯，放在膝關節和大腿的下方，這是最常用的自我調整方案。

緊張部位二：肩膀

問題：對於久坐和駝背的人來說，躺下來之後肩膀會略微內扣，無法放鬆。

調整方案：

整個胸腔和肩膀下方用一個緊實的毯子來支撐，高度讓胸口能夠自然開闊，肩膀部位放鬆；

有同伴的情況下，同伴站在右邊，左手放在她的肩胛骨位置，右手放在肩頭的位置，左手向後向下拉，右手向前向上推，給一個輔助的力量，幫助肩膀放鬆。

緊張部位三：頸部

問題：瑜伽練習中，不自覺會把壓力放在頸椎側後側，當你躺下來的時候，頸椎依然承受著壓力，表現為下巴會抬得很高。

調整方案：

用毛巾捲成一個圓筒狀，墊在枕骨後方給頸椎一個支撐；

有同伴的情況下，雙手抱住頭部的後側，從頸部拉向頭頂的方向，幫助頸部有空間。

攤屍式該如何退出

結束攤屍式的練習，不能猛地坐起身。需要給身體一個緩衝，逐漸喚醒身體。

雙手高舉過頭，綳腳尖，手指尖和腳趾尖往兩個不同的方向，去伸展；

鼻子吸氣，嘴巴哈氣，練習3次，充分激活身體；

彎曲膝蓋，雙腳踩地，停留一個呼吸；

身體慢慢倒向左側，頭枕在左手臂停留一個呼吸。（這裡需要注意，倒向左側是需要喚醒身體右側陽性的能量。有的流派是倒向右側，避免壓迫心臟。兩種方式均可，希望大家有選擇性練習）

右手慢慢推地起身，來到舒服的坐姿，結束練習。

注意：攤屍式的練習是為了冥想作準備，所以有時間和環境的情況下，練習冥想，效果最佳。

關於在攤屍式過程中的引導，有很多不同的方法，在以後的文章中再和大家分享。攤屍式是有支撐的深度休息姿勢，在這個體式中，能夠幫助更好的吸收一節課練習的效果，同時，體會到全身心極致放鬆的感覺。

攝影：一休

編輯：丫頭

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