一個人每天五公里、十公里地跑步，時間長了膝蓋受得了嗎？

這當然沒有固定的答案啦！每個人的身體素質都不一樣，可能你的膝蓋異於常人，怎麼跑都沒事。

但如果你是剛開始跑步沒多久的人，那這種強度別說膝蓋會不會受得了，你整個人都會受不了。

在跑步過程中，我們的膝蓋會承受體重×7倍的壓力。所以體重越大的人，膝蓋受傷越快。但這並不意味你體重輕就可以為所欲為，雖然在短時間內看不出來，但過一段時間，你就會後悔了。

但無論怎麼說，不管你是跑了多少年的人，還是剛開始跑步的人，只要你跑起來了，膝蓋就會開始承受壓力。

所以，跑多久時間、多長公里都不重要，重要的是你要強化你的膝蓋，你要強化腿部的訓練，這樣你才能擁有更長的跑步生涯。

你以為職業馬拉松運動員的膝蓋是鐵打的嗎？你只是沒看到TA們在其他的時間進行了多少的腿部力量訓練。

那麼怎麼強化膝蓋，怎麼強化腿部？

毫無疑問，力量訓練是你必須要開始嘗試的，因為只有力量訓練才能增強肌肉。

一：深蹲

很多人都害怕深蹲，認為深蹲會毀膝蓋。但事實上卻是，深蹲不會毀膝蓋，只有不正確的深蹲才會毀膝蓋。

在深蹲的過程中，請確保膝蓋過腳尖，請確保膝蓋過腳尖，請確保膝蓋過腳尖，重要的事說三遍！

如果你膝蓋不過腳尖，你的膝蓋，你的上半身，你的臀，你的下背會承受更多的力，而且你無法做全程動作，這就會導致了整個動作的變形，你無法將發力點控制在腿部，從而訓練失敗。

為什麼健身房的教練會讓學員的膝蓋不要過腳尖？很簡單，他們什麼都不懂而已。

當然，也可能膝蓋不過腳尖會讓你更舒服，那也只是特例。但只要記住一點：當你能很舒服的下蹲時，那就是一個正確的深蹲姿勢，大部分人很舒服的深蹲姿勢都是膝蓋過腳尖。

二：靠牆靜蹲

如果你還是遵循著膝蓋不能過腳尖的原則，那麼就試試靠牆靜蹲。

這個動作被很多醫生來當作治療膝蓋受傷，因為這個動作可以大幅度的避免膝關節的發力，而且不會增加關節損傷。最重要的是，這個動作簡單，場地要求簡單，在家都可以輕易完成。

靠牆靜蹲有三個動作模式，見圖。

從A-C，難度依次遞增。根據以下的要求，大家對號入座。

A、淺蹲：

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間卧床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲：

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由於壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。

一般來說，一周抽出2-3天的時間來強化腿部訓練就可以了。如果你學有餘力，也可以嘗試一下弓步蹲、腿屈伸、腿舉機等動作。

記住，如果你只是跑步，不管你的跑步姿勢有多麼正確，呼吸多麼好，只要你不做下半身的力量訓練，你的膝蓋就會慢慢弱化，最後躺在床上後悔。

那麼以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，請記得關注點贊和分享哦~謝謝！祝大家生活愉快！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！