DASH飲食，連續8年被評為最佳飲食方式，中文叫「得舒」飲食。DASH飲食最初是為了降血壓研究的——實驗中，DASH飲食組和水果蔬菜組的平均降血壓效果比對照組顯著，尤其DASH組更顯著。分析顯示，DASH飲食模式因為含有更高量的鉀、膳食纖維以及維生素，而對長期健康有益處。

除了降血壓，不少研究表明，DASH飲食因其營養均衡、安全、依從性好、有益於心血管健康。所以能有效控制體重，對預防骨質疏鬆、糖尿病等也有一定效果。

這種飲食方式，全家都可以照著吃：血壓高的，照著吃能降血壓；血糖高的這樣吃，能穩血糖；而其他人吃，口福不減身材更棒。

什麼樣的飲食方法才稱之為DASH？

五多一少」，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、高不飽和脂肪酸，低飽和脂肪酸。該飲食法要求每日的鈉攝入量不超過2300毫克，多吃蔬菜、水果、全穀類，肉類以禽類、魚肉為主，喝低脂乳製品。

DASH飲食計劃中所必要的食物

1、水果

2、蔬菜

3、脫脂或者低脂牛奶和奶製品

4、全麥製品

5、魚

6、家禽

7、豆類

8、種子類

9、堅果類

DASH飲食模式怎麼吃？

TIPS：1份=多少量？

1份全穀類≈半碗/麵包1片1份蔬菜≈1碟1份水果≈中個蘋果/1小把乾果1份牛奶≈1杯牛奶/1小盒酸奶1份肉類≈半個掌心肉/1個雞蛋1份堅果≈2勺花生醬/1小把堅果1份豆類≈半碗（熟）1份油≈一勺油

三個能量級別的DASH飲食套餐，我應該按照哪一種？

根據中國膳食指南的建議，正常成年女性每日每日熱量需求在1800kcal左右，成年男性在2000kcal左右。

但這只是一個參考值，具體的熱卡需求，要根據每個人的活動量、身體狀況等情況，綜合判斷，如果你想精確地計算個人所需熱量，就要算出兩個數據：基礎代謝率BMR和日常消耗代謝量TDEE。

1、基礎代謝率（BMR）：

即你一整天什麼都不做，葛優躺一天，為了維持身體器官的運作，身體所需要的熱量。

計算公式：

男BMR = 10×體重+6.25×身高－5×年齡+5

女BMR = 10×體重+6.25×身高－5×年齡－161

2、日常消耗代謝量TDEE：

算出TDEE日常消耗代謝量之後，根據你的個人目標，再計算出大概的每日攝食熱量：

想要維持體重：每天攝入TDEE的熱量；想要增重：每天攝入TDEE×120%的熱量；想要減重：每天攝入TDEE×80%的熱量；想要增肌：每天攝入TDEE + 300的熱量。

然後就可以參照DASH飲食模式挑選適合自己的一款進行執行了！

DASH飲食容易執行、安全可靠，常年吃也無損健康，而且對預防各種慢性病諸如高血壓、高血糖、肥胖均有好處，所以能連續8年蟬聯第一。

ONE——DASH飲食降血壓

DASH，全稱Dietary Approaches to Stop Hypertension。從該種飲食模式的名稱就可以看出，該種飲食模式的目的是控制高血壓，確實這樣的飲食模式可以達到該目的。

美國USDA最近一項研究發現：DASH飲食可以有效降低6-11mmHg左右的血壓，對血壓有明顯的影響。

研究還發現，DASH飲食的降壓作用可能與它促進尿鈉排泄,而不相應升高血壓有關。另外，DASH飲食推薦的食品種類多種多樣，富含鉀和鈣，二者均有利尿作用。因此，DASH飲食可能在某種程度上通過排鈉或利尿作用降低血壓。利尿劑是多數高血壓患者的首選藥物，但它有電解質紊亂、乏力等不良反應, 而DASH飲食卻無此副作用。因此，有人認為，應該把這種飲食推薦給任何年齡的人群, 特別是鈉敏感人群，既可以預防高血壓的發生又可以治療高血壓。

TWO——DASH飲食穩血糖

可能DASH飲食初衷是預防和控制高血壓。但後續有實驗證明，DASH飲食不僅有利於降血壓，對於糖尿病人群也是有益的。刊登在糖尿病領域權威期刊Diabetes Care上的一項研究發現，2型糖尿病患者採取DASH飲食，除了能夠改善代謝參數、改善心血管危險因素，還能改善血糖控制。

比如，曾經有研究人員設計了一組對照試驗來研究DASH飲食和地中海飲食與妊娠糖尿病的患病率之間的關係。200個有妊娠糖尿病的孕婦為實驗組，另外260健康的孕婦為對照組。他們發現經常堅持地中海飲食的比不經常堅持的得妊娠糖尿病的風險降低80%，而那些堅持DASH飲食的患妊娠糖尿病的風險降低71%。

但糖尿病友在DASH飲食中有些事項要注意：

1、大原則不變：

如限鈉、全穀物、低脂及豐富蛋白質攝入等原則保持不變；

2、每天總熱量攝入要適當：

DASH飲食也需要適量攝入，糖友應首先了解自己全天的熱卡需求量，然後按DASH模式分配。

3、水果的攝入要注意控制：

糖尿病友應該在血糖控制理想的前提下，在合適的時間段吃適量的低糖水果。

4、堅果與甜點的攝入：

DASH飲食推薦攝入一定量的堅果，也可進食一些甜點，但糖友應該杜絕。

因為堅果雖好，但含熱量密度高，稍微多吃點兒，就容易引起熱量超標。

5、精心搭配，長期堅持：

任何一種健康的飲食模式，都需要持續堅持才能看到更好的效果。DASH飲食雖然清淡寡味，但我們可以通過精心設計搭配食譜，最大程度地利用食物的天然滋味，使三餐適合，並能長期堅持，達到健康降壓、降糖的目的。

THREE——DASH飲食減體重

由於DASH飲食具備營養平衡膳食的幾乎所有特點，因此非常適合於減肥降脂。在2005年美國臨床營養雜誌以及2010年的營養學雜誌中，均發現在肥胖人群應用DASH飲食比傳統減重膳食加運動鍛煉的效果更佳，並且受試者的飽腹感很高。

美國心臟，肺，血液研究所也對 DASH飲食的減重效果進行了闡述：

飲食配合運動，減重效果佳。

由於該飲食模式中含有非常豐富的低能量的食物，在減重過程中可以用低能量的食物替代高能量的食物，例如可以用水果或者蔬菜替代糖,這樣可以很容易的控制總能量的攝入，但是過分控制能量的攝入反而會適得其反。因此建議除了吃一些低能量的食物之外，還需要配合增加體育鍛煉。

所以相比「餓瘦再反彈」的死循環，DASH飲食法+規律的有氧運動+力量鍛煉，減脂瘦身的效果分分鐘被放大。

要囑咐大家的是，DASH飲食確實是每個人都適用的健康飲食方式。但健康生活，三分練，七分吃，吃對了，也需要動起來啊！

還在等什麼？從今天開始嘗試吧！

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