越野跑的力量訓練都在這裡了

在幾乎所有運動項目所需要的最重要體能素質之一就是力量訓練，體適能訓練在運動中必不可少，越野跑更是離不開力量訓練，力量訓練可能是大多數跑步愛好者都不是很喜歡的訓練，但是如果你想在比賽中提高運動表現，在越野跑的時候不受傷，上下坡時候能掌控自由，那麼力量訓練就必不可少了。

對於越野跑愛好者的力量訓練建議每周進行2-3次就可以了，每次30-40分鐘，用中小重量或者自身的體重訓練，多組數和多次數訓練。心率控制在70-85%之間。主要訓練建議分為：

一，軀幹部分訓練（越野跑過程當中經常會用到手杖，我們應該加強背部以及胸部，肩部的軀幹訓練）。

二，四肢部分訓練（上下坡對大腿股四頭肌和腘繩肌的力量要求更大，更需要加強腿部的力量訓練，對於小腿和踝關節更不能忽視，小腿和腳踝的力量訓練非常關鍵）。

三，核心部分訓練（核心在所有的運動項目中起到至關重要的角色，腹部和腰部的力量訓練要重視起來）。

今天主要給大家分享兩個小腿和踝關節的力量訓練動作，這些動作隨時隨地都可以進行訓練。

小腿和踝關節訓練。

動作名稱：站立提踵（雙腿和單腿）

動作方法：

雙腿動作雙腳開立，雙手可以嘗試扶著一個固定物體，前腳掌著地呼氣同時腳跟緩慢的上提，

到達最高點極限後保持2秒鐘，吸氣同時緩慢下落，在腳跟不接觸地面後重複下一次動作，直

到完成規定的次數。整個動作過程中，始終集中意念在踝關節和小腿上面。

單腿做的時候另一個腳放在站立腳的踝關節處，單腿做的強度比較大，次數建議適當減少。

動作組數：3-5組（單腿做的時候，兩側都做完為一組）組間間隔1-2分鐘。

動作次數：

因為小腿的耐受力非常強，建議做多次數，初學者可以先從30次開始，隨著踝關節的和小腿的

力量和耐力增加後，逐漸增加到50次/100次/200次。

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