4個動作，幫你解決斜方肌借力與聳肩惡習
一直以來，總有人問MAX一個問題：我老是聳肩，訓練借力得更厲害怎麼辦？
註：凡是帶有上角標如的下劃線單詞，可以在文章末尾查閱注釋
鑒於開頭這個問題-聳肩借力，也就是斜方肌代償高頻出現，那麼今天MAX就來好好講一下。
今天大致會從這四個因素開始逐點分析，前方大量知識和乾貨警報，筆記本備好咯，準備接受頭腦風暴吧
這個相對比較好理解，斜方肌本身的位置，尤其是圖中最左邊的上斜方肌更加同意形成需要對抗自然重力的情況，需要幫忙在你生活中拉住以及穩定肩膀及以下的部位。
所以這也變相導致了上斜方在三部分斜方肌中最容易出現問題，後續比如肌骨因素的介入可能會加劇這種重力的影響。
這部分的因素相對就比較多了，我們在最開頭需要首先理清一個問題：那就是我們說是說斜方肌代償，不舒服的可能也是斜方肌，但是不代表問題的源頭就是它。
首先肯定是要說上斜方肌本身的問題了，這裡我會把骨骼放進去一起講：
我們的肌肉是可以被拉長或者縮短的，而不論拉長或者縮短，只要保持這狀態久了，對肌肉都是一種勞損。
而我們的上斜方肌直接連著我們的肩胛骨的上部，而肩胛骨是可以如圖中表示發生旋轉的：
它順時針旋轉時，上斜方肌就會被拉長；
它逆時針旋轉時，上斜方肌就會被縮短。
所以我們在不考慮太多其他因素的時候需要學會大致判斷你自己的肩胛骨到底是發生順時針旋轉了還是逆時針旋轉了：
肩胛骨最上和最下大致應該在我們的胸椎的第3節-T3和第7節-T7的位置，這是比較準確的判斷方法。
一般人可以放鬆站，讓別人給你去找肩胛骨內側那條邊，然後再對比那條邊和垂直線的夾角-角1，當這個角大致在30°就可以接受，如果大於30°了你可以理解為你的上斜方肌需要被放鬆了，反之則需要被訓練。
肩胛提肌可能有人聽過啊，這條肌肉通常是我們發生落枕時出錯的肌肉：
它像窄一點的帶狀，藏在上斜方的更深層，所以有時候它發生問題的時候會有有一種是上斜方區域不適的假象。
一般來說，如果像是一條豎向延伸至脖子的拉著不舒服很可能就其實損傷的是肩胛提肌。
它一般除開比如睡覺時候姿勢不太好以外，平時或者訓練中出現不適往往是因為斜方肌/三角肌本身無力所致，因為它本身能提供的力量不大，所以當前兩位大哥不準備發力的時候，它就會很難受了。
我們的頸屈肌，其實還包括一些側屈肌，顧名思義就是幫助我們頭向前向側面動的肌肉們。
因為我們的上斜方上部纖維是跟我們的頭骨相連的：
所以其實頭過度的向前和向側面的移動也是變相在縮短我們的上斜方肌，讓它出現不適，比如常見的頭頸前伸：
又或者比如側身睡枕頭過高，即下圖角2過大時：
就比如圖中的女生，如果角2加大，就會出現她的右邊的上斜方肌被過度縮短的情況。
所以有時候合理的放鬆你的頸部部分肌肉會對於上斜方肌的解壓有很好的幫助。
右邊小小的就是我們岡上肌，肩袖肌群的其中之一，它就藏在我們肩胛骨的最上方的凹槽里，大致是左邊紅圈的位置。
它的功能和圖中最右邊被標藍的肌肉-三角肌中束類似，都是完成側平舉這個動作，但不同的是，在0-30°的時候岡上肌激活程度會高一些，而再加大角度就是三角肌中束激活度更大：
所以在我們做側飛鳥訓練時，本來三角肌中束應該為主要發力的，但是可能因為肌肉感知的不足，或者本身肌肉力量不足，但是選擇的重量倒是挺足，就會出現上斜方肌和岡上肌的借力情況。
而很多人上斜方是疲勞無力的，那此時小小的岡上肌就很尷尬的，就會容易受傷。
如果不適是像窄的橫條在肩膀靠後位置，並延伸到肩膀最外側，就可能是岡上肌的問題。
對於這種情況來說，最有價值的方式就是選擇合適的重量訓練，再加上三角肌中束乃至整個三角肌力量的提高。
說到呼吸，可能你會覺得，呼吸嘛，多簡單的時候，但實際上恰恰相反，現在有太多太多的人不懂得如何呼吸了。
我們先來看一個呼吸示意圖：
綠色這條線是膈肌，它是幫助我們完成呼吸的非常重要的一個肌肉，在我們吸氣的同時它會往下撐來擴大胸腔的空間引導空氣進入身體。
但是很多現代人這塊肌肉會由於很多不良習慣等問題慢慢失去原來的能力，但是你們雖然可能呼吸比較淺，但是依舊在呼吸。
那此時就是斜方肌等一些輔助呼吸肌我們胸腔的上方往上提幫助胸腔擴大，也就是平時你們的聳肩。
此時此刻你可以試一下，馬上完成一次深呼吸，吸到最大的時候別急著吐氣，默默你的肩膀是不是聳了。
如何解決這個問題是比較難的，但是可以從最簡單的腹式呼吸做起：
情緒這個東西好像聽著挺玄，但是實際上當你生氣、開心、悲傷等等異樣情緒出現時，你的上斜方可能都會發生變化，這其中可能就會造成不適。
還有比如一些人知道自己肩膀這邊不舒服，但如果你專註在做別的事情的時候可能沒這麼明顯，如果一直主動去感受會越來越覺得不舒服，我把這個稱之為存在感變強。
下面這兩個動作根據前文對於肩胛骨的評估來選擇：
當角1過大，斜方肌縮短選擇2-1；
當角1過小，斜方肌拉長選擇2-2，但在做2-2前先簡單按壓。
好了，今天的內容到此為止，感謝你的閱讀。
對於「斜方肌代償」，你明白了嗎？
下面附上辭彙注釋：
代償：當我們人體完成某種動作時，本來應該用到A、B、C三個肌肉，但是因為某種原因A不工作了，會形成B、C工作或者B、C、D工作完成動作，B、C、D就是在代償A。
肌骨：肌肉 骨骼整個系統簡稱，不包含神經。
勞損：疲勞損傷。
頭頸前伸：一種現代常見體態問題，常發於辦公族/低頭族等，具體表現是側面看，頭在身體的前側，專業定，則是耳垂鉛垂線在肩峰鉛垂線前側。
肩袖肌群：包括有岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌四塊肌肉，作用是幫助肩關節穩定。
肌肉感知：肌肉可以帶動骨骼行動，但控制肌肉是神經，所以在訓練過程中，往往這塊肌肉的神經能力越強，肌肉的感受就越強。
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