小心，運動過度反而更胖？做對4件事提升新陳代謝

年輕時怎麼熬夜、怎麼吃都覺得胖不了，可是一過30門檻，感覺呼吸都會胖，為什麼差這麼多，原來是因為身體工廠的新陳代謝下降，有可能提升嗎？每次一聽到新陳代謝(metabolism)很重要，可是很想問到底什麼是新陳代謝？這次終於有專家會很仔細跟我們分享，新陳代謝對身體的重要性，新陳代謝會下降的原因、還有如何提升新陳代謝，許多觀念只要一釐清，就會知道問題出在哪裡。

什麼是新陳代謝？

新陳代謝指的是妳的身體將妳所吃下的食物轉化成能量的機制，換句話說，就是將妳吸收的熱量進行燃燒。這個機制全年無休地在運轉著：不論妳正在活動或在睡覺中，它都會燃燒熱量轉換成身體的燃料，供其進行呼吸、血液循環、身體修復－以及生存所需的基本機能。

每個人的代謝速率都不一樣。遺傳會影響代謝機能的這個想法只佔了事實的一部分，其實主要造成影響的原因是先天和後天兩方面結合而成的。而根據這一點，我們找出影響代謝快慢與效率的原因。

哪些因素影響代謝機能

甲狀腺

許多因素會影響代謝系統的運作效率，舉例來說，每個人的身體對於處理糖分的方式，還有身體對於運動會有何反應等等。其中有許多因素皆與甲狀腺的機能有關。甲狀腺會製造出特定的荷爾蒙來調節代謝速率，也會對心臟和消化功能、肌肉控制、腦部發育和情緒等方面進行調控。

胰島素分泌

飲食方式數年來已有所改變，且世界各地的人們還有不同的飲食方式：有些人仍堅持一天要吃上飽足的三餐，有些人會不吃早餐、然後某些地區的人會特別吃一頓豐盛的午餐接著再來個少量且時間點很晚的晚餐，還有些人會選擇全天以少量多餐的方式度過。另外還有人常吃零食來取代正餐的習慣，此舉可能會使胰島素分泌量激增。胰島素的作用是控管血糖含量－這是件好事－但胰島素突然激增會導致身體將多餘的糖分轉為脂肪儲存在體內，而不是轉化成能量。體內儲存的糖分會更難讓身體代謝及利用。

運動過量

「壓力、會引起發炎反應的食物還有運動過度或運動不足等對於代謝機能是影響的主因，」《The Metabolism Plan》（暫譯：代謝機能的控管）一書的作者 Lyn Genet-Recitas 解釋，「壓力可以找出口紓壓，飲食則可以靠控管，但運動量過多或不足的情形卻經常難以界定，大家都苦於追求一個適當的量。」雖然高強度間歇訓練經常會用來提升代謝機能，但Genet-Recitas卻表示如此強烈的運動會使皮質醇（應付壓力的荷爾蒙）激增，連帶影響甲狀腺和胰島素產量，經常會造成脂肪堆積在胃部周遭的區域。

提升新陳代謝最好的方式

在此列出一些對於代謝機能有重大影響的做法，你可以依循這些做法來確實地維護你的代謝機能並讓它能以最高的效率來運作。

1.睡眠

當話題來到改善健康狀況或身體系統時，擁有充足的睡眠經常都是首要的建議。睡眠不足會促使壓力增生，使得身體內出現發炎反應，進而導致體重增加並影響健康。「睡眠不足會使代謝速率減緩。少於7小時便是不足，每少睡兩小時，新陳代謝低落反而會胖上半公斤。」

2.運動

過多的運動量會給身體造成額外的壓力，使其產生更多的皮質醇，並讓代謝機能下降。「主動運動也就是逼使自己全力運動的那一段時間，大多數的人只需要8~12分鐘，」Genet-Recitas 說。她建議採用「其他形式的運動，像是走路去上班、和緩瑜珈、不會使心率提高的核心運動」。她還勸告若運動的時程安排非常緊密，再加上「工作與家庭來回奔波的日常壓力，會使皮質醇激增」。運動時間點也會造成很大的差異，最好避免在睡前運動，因為這會刺激你的腎上腺，讓身體無法正常地放鬆下來。

3.飲食

攝取正確合適的蔬菜、豆類、蛋白質和水果是維護代謝機能的關鍵。這些食物中含有的複合碳水化合物能緩慢地燃燒成能量，讓妳穩定地處於緩慢釋放胰島素的狀態，並維持固定的代謝速率，讓妳一整天都能保有活力並持續給予身體養分。而精緻的糖類食品則具有相反的作用，會使胰島素產量激增並讓整個系統失常，致使代謝速率放緩，且會使身體將糖分轉換為脂肪儲存於體內，而非將其燃燒轉化為能量。

順暢運轉的消化系統也是個關鍵。舉例來說，紅肉就需要身體更多運作才能消化；而另外，或許令你更驚訝的是，綠色蔬果汁和生的羽衣甘藍也會擾亂系統的運作。這些食物中含有「甲狀腺腫素」（goitrogens）的物質－含有此類物質的食物包含某些葉菜類如羽衣甘藍、花椰菜、白菜、豆腐等豆類製品、草莓、亞麻籽和花生－Genet-Recitas 解釋這些食物會影響身體吸收碘的能力（碘是甲狀腺運作所必需的物質；海藻、食鹽、鮪魚、蝦子皆含有碘），會過度刺激甲狀腺，使代謝速度減緩。

然而並沒有必要將甲狀腺腫素從妳的飲食中完全去除掉。最需要這麼做的是那些體內缺乏碘或已有甲狀腺病症的人。或者，如果妳攝取了過量的甲狀腺腫素－例如完全透過綠色果昔攝取養分的人－也可能會引發身體一連串的反應。

單元不飽和脂肪（Monounsaturated fats）－例如椰子油、橄欖和酪梨－和多元不飽和脂肪（polyunsaturated fats）－含有 omega 3 和 omega 6 兩種脂肪酸，如含有大量脂肪的魚類－對代謝機能有正面的影響，並能平衡體內的膽固醇含量、控制血糖含量並讓細胞機能維持高效的運轉，且有助於脂溶性維他命－如維他命 E－的吸收。

還是得提醒你，請切記每個人都是不一樣的。不同的食物對每個人的效果可能會不一樣，最好能熟悉了解自身消化系統的狀況－如果對自身的狀況有不確定的地方，記錄飲食的內容可能會有幫助，或預約挂號讓有執照的營養師協助你。

4.間歇性斷食

只在8至10小時的一段時間內進食而其餘時間則斷食－已有報導指出能有效地調節身體的代謝機能，並降低罹患肥胖症、糖尿病、肝臟疾病和高膽固醇等病症的風險。間歇性斷食還能讓身體自然地擁有胰島素敏感度，這是個表示細胞和體內系統－包含代謝機制正在高效運轉的指標。胰島素會吸收葡萄糖並將其轉化成脂肪儲存於臨近的細胞中，最終使血糖的含量降低。能有效地控管胰島素的分泌量，並減少身體對其的需求，即代表會有更少量的多餘脂肪存入體內。

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