關於男生減脂塑形的案例分享
合健道訓練體系 資料分享:
可以參考這個案例:
姓名:李先生
性別:男
年齡:48歲
身高:170cm
體重:84.5kg
脂肪率:28.8%
BMI 29.3
基礎代謝:1800
一、目前狀況:
由於缺乏科學的系統訓練, 導致脂肪率(28.8%)高於正常脂肪含量(13%-18%),核心肌肉質量、肌肉力量及耐力較差,特別是男性隨著年齡的增長,整體的脂肪比例還會持續升高,腰臀圍度比例失衡,最主要會影響到身體健康,心臟的負荷過大,核心肌肉群的練習改善年齡帶來的提前衰老狀態。
鍛煉方法;有氧運動40分鐘,中低等強度器械鍛煉20分鐘,伸展性訓練10分鐘,前期主要以提高核心肌肉群的重量和肌肉耐力為主,控制運動時心率在104-146的範圍之內。
二、健身的目標與過程:
通過科學、系統的訓練,讓身體達到正常的脂肪含量及健康的體重,進一步提高肌肉的質量與耐力,加強身體的柔韌性,使整體的瘦身、塑型、讓身體更加健康。我們會結合中等時間、中低強度的有氧訓練及輕重量、多次數多組數的抗阻力訓練來達到這個訓練目的
訓練方案:
1、起始階段
頻率:2-3次/周
時間:1小時/次
目的:
①身體開始適應運動的時間、頻率、強度;
②核心肌力及腰部肌肉肌耐力明顯提高;
③心肺功能及基礎代謝率均得到明顯提高,身體的熱量更容易消耗。
訓練:
①以中輕重量,多次數的抗阻力運動為主,結合中等強度的有氧訓練;
②加強靈活性、平衡性的互動訓練;
③加強柔韌性訓練,結合針對性強的腹部練習,提高腹部的肌肉耐力。
2、見效階段
頻率:3-4次/周
時間:1-1.5小時/次
目的:
①身體脂肪含量開始下降,整個人顯得更加精神;
②全身的肌肉群有明顯的收緊、結實,肌肉的耐力提高,肌肉力量加強,可以更好的保護身體;
③心肺功能在原有的基礎上提高2個級別,可以承受中、高強度的力量練習。
訓練:
①全身大肌肉群中等重量以腹部為主,中等次數的多關節複合動作進行抗阻力的練習;
②全身小肌肉群以輕重量、多次數的複合動作進行抗阻力的練習;
③心肺功能練習上會有中等時間、心率高的多樣化有氧器械連貫性訓練。
3、保持階段
頻率:3-4次/周
時間:1-1.5小時/次
目的:
①整個人的身體有很大的改變,對健身運動已經養成一個良好的習慣;
②身體的脂肪含量已經達到良好的水平,上肢、核心部位、下肢的肌肉質量都有所收緊,更好的保護骨骼。
訓練:
①使用全身肌肉連貫性的中重量、中等次數、多組數的抗阻力訓練;
②中高強度有氧鍛煉。
五、通過系統訓練我們最終希望達到的目的:
1、養成一個良好的運動習慣;
2、全身的肌肉群收緊,腰圍的明顯下降;
3、身體的脂肪分布均勻、骨密度增加、身體更加勻稱;
4、身體柔韌性得到明顯改善;
5、耐力、心率都達到回復到正常水平,從根本上改變您的睡眠質量,使您在生活、工作中精力更旺盛,體力更充沛,人看起來更加年輕。
六、日常飲食指導:
1、均衡飲食,食物盡量多樣化;
2、盡量避免攝入高脂、高糖食品(特別是煎、炸食品);
3、烹調味道保持清淡(高鉀低鈉);
4、多選用高纖維食物,多吃大葉類粗纖維蔬菜與水果;
5、定時定量進食,少吃多餐;
6、盡量避免外出就餐;
7、盡量避免煙、酒。
8、堅持每天寫飲食日記。