想玩籃球身體素質卻太差？全方面提高的第一步，就從這裡開始
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我比較喜歡科比，今天就用科比當個例子來回答一下這個問題
20年風風雨雨，傳奇落幕，科比給我們帶來的不僅僅是精彩的比賽，精湛的技術，精準的投籃，更是一種體育精神的展現。而在這精神背後，是「練習，練習，再練習」的堅持！
而這些「練習」，除了籃球專項技戰術之外，就是大量的的體能訓練了。記得曾經聽一位前輩說過，「水平越高，越依賴體能」。那麼今天我們就來盤點一下那些支撐科比走到今天的訓練！
基礎篇
1 跳箱
這是一個幾乎所有籃球運動員都會去練習的動作，看似簡單粗暴的提高爆發力，但是實際上背後蘊藏著很多玄機。比如說有些跳箱是在原地起跳的，而有一些則是坐在凳子上起跳的，更有一些需要先從一個檯子上落下來再跳上去。這些小小的改動卻帶來了很大的不同，他們分彆強調了高度，起動，和彈性。
2 舉重訓練
這裡的「舉重」是廣義的「lift」，而非狹義的「weightlift」or「powerlift」，它包含了一切以杠鈴為基本器材的抗阻訓練，即存在基本的深蹲硬拉卧推等，也包括了諸如高翻的奧林匹克舉練習。這些古老且經典的訓練對於任何運動員，任何運動項目來說都是非常有效的提高力量與爆發力的手段。而且，舉重訓練除了發展肌肉力量之外，更加傾向於教會你如何正確的使用身體對外產力，所以，它並不會練出所謂的死肌肉，反而可以讓你更快更強！當然！前提是科學！合理！
3 健美式的訓練
關注科比的朋友不難發現，科比的體能訓練中有相當一部分是在做著健美式的訓練！注意！我說的是「健美式」的訓練而非「健美訓練」哦！其實這裡主要想代指一些諸如使用固定器械，以及使用啞鈴等器材做飛鳥，提拉，划船等針對肌肉塑造的練習。在大多數人眼中，傳統的健美訓練和新潮的體能訓練之間是格格不入完全對立的兩個流派，但是實際上並非如此！體能的發展一定需要力量的支撐（其實力量本身就是體能要素的一部分），而力量的發展離不開肌肉的成長，健美式的訓練恰恰是發展肌肉的非常好的練習，它和功能性訓練以及傳統力量訓練的結合，完全可以起到事半功倍的效果，那麼在體能訓練中何樂而不為呢？
功能篇
1 單腿兒
籃球並不是一個只靠站在原地雙腳起跳就能夠玩的運動，它充滿了大量的前進，後退，急停變向，移動跳躍等。而在這些狀態下，單腿的能力往往起到決定性的作用。所以我們在用傳統的力量訓練提高基礎力量表現之外，一定需要諸如剪蹲，保加利亞蹲，箱式單腿蹲等單側下肢蹬伸發力的練習來進行功能上的遷移轉化。並且，由於籃球是一個飛起來的運動，所以，這裡的單腿兒往往還要高強度，大負重。不過，比起收穫來，辛苦是值得的！
2 偏載與不穩定
想必很多人都看到過這樣一幕的訓練——科比坐在圓滾滾的瑞士球上做啞鈴上舉。可能有些人會說：老師，你不是說這樣的訓練是玩鬧么？也可能有些人會說：這是非常好的高難度功能性訓練。那麼到底哪種說法是對的呢？而科比為什麼要用這種方式訓練呢？其實並不存在動作的好與壞，優與劣，只存在使用的是否恰當合理！這種坐在瑞士球上的啞鈴上舉訓練，可以用雙重因素加強訓練的不穩定性，從而強調練習者的穩定性控制。而這種穩定性的調整會施加在身體的每一個關節，包括髖關節控制骨盆，核心控制姿態，肩袖穩定手臂，而這恰恰是籃球所需要的，特別是在飛起來的時候！
所以，訓練沒有好與壞，只有合理與否！想想看，其實人也是……
3 旋轉
雖然籃球很少有棒球那種旋轉的力度，也很少有拳擊那種旋轉的速度，但是旋轉的練習卻是科比體能訓練中必不可少的一部分！WHY？因為旋轉是人體的本能，人體的構造本來就是非常適合旋轉的！所以狹義的旋轉是表現出具體的下肢蹬旋上肢揮砍的動作，而廣義的旋轉則存在於人體的方方面面-——抗旋！也許你意識不到，當你伸出手去拿筷子的時候，身體的抗旋機制已經啟動了。而籃球這種複雜且高強度的運動，每一次肢體暴力的擺動都是對我們抗旋系統的一次挑戰！抗旋贏，則動作順暢自如有很高的表現效果！抗旋負，則動作支離破碎分崩離析！所以不能不練！
移動篇
1 速度
科比喜歡加速跑！沒錯！他每一次漂亮的啟動突破都得益於平時對於速度的積累，特別是起動加速的能力。
2 靈敏
如果靈敏素質滿分十分，那我一定會給籃球這項運動打9.5分，而我會給科比打10分！
3 抗阻移動
如果說移動是人體的本能，那麼速度，距離，阻力才是移動的意義。你不是一個人在運動，當然，你更不是一個人在比賽！場內所有的人都有可能給你的前進造成阻力，而你應該如何去承載他呢？諸如推拉阻力橇的訓練，不僅可以提高你的下肢力量和移動中的抗阻能力，還可以把你基礎力量訓練中所獲得能力轉化為實際運動需要的能力，它是一種整合，更是一種提高！
康復篇
1 吊線木偶
想必很多人都看過這種圖，也相信很多人都一頭霧水，科比到底在幹什麼？其實，科比的訓練師在幫助他激活關節穩定，調整力學結構。我們都知道人體的骨骼關節不是隨便長的，更不是隨便用的，它們有自己的遊戲規則，在規則之內，你很安全，在規則之外，你要遭殃。而有些時候，由於某些肌肉的無意曠工導致我們無法正確定位我們的身體以及運動我們的關節。所以，圖中睿智的訓練師是在用吊線木偶的方式激活科比的髖外展外旋肌群以及足踝的穩定性。
2 普拉提
普拉提絕對不是女人和健身者的專屬，其實普拉提是一套非常強大的身體功能訓練系統。他可能不像舉重那樣強調對外卓越的力量表現，也不像健美那樣強調肌肉的線條與維度，但是卻回歸了人體的本質，去探究身體控制的奧秘。所以也許普拉提並不能直接提高科比的運動表現，但是卻可以修復高強度體能與技戰術訓練之後的代償問題。他可以作為促進恢復甚至於康復的有效手段之一。
3 冰敷
訓練後有效緩解炎性反應抑制疼痛的手段。所以冰袋幾乎是職業運動員必備，業餘愛好者強烈推薦的裝備！
4 牽拉
訓練造成疲勞，提高取決於放鬆。高手尚且如此，我等豈能忽視。
最後
我們要強調
什麼是體能？
體能是人體的本質屬性，是一切基礎運動能力的統稱，是支撐運動技戰術表現的基本素質。它包括五大運動素質，運動神經中樞與感覺，身體結構和身體形態。
什麼是體能訓練？
體能訓練是幫助我們有更好技戰術表現，承載技戰術發展的一切身體練習，它包括基礎體能訓練和專項體能訓練。而且體能訓練開源的，是目標導向的，其意義取決於能否給你的目標帶來增益效果。
體能訓練與專項運動之間的關係？
從能力上講，基礎體能支撐著專項體能，專項體能支撐著運動表現。
運動員水平越高，對體能訓練的需求就會越多。並不是這個時候技戰術不再重要，而是高超的技戰術表現需要更強大的身體來支撐
