所有動作的基本原則：支撐序列

所有安全的、動態的、活動量大的動作都將支撐序列作為基本的動作原則。

請你將其當作一種新技能來練習和掌握，並將其運用到運動和生活中的所有姿勢和動作中。你要有意識地將脊柱支撐到中立位，這個支撐序列就是一個步驟清晰的模板，你每次運用這個模板都能得到相同的效果。

你應該使運用支撐序列成為你的一種本能，這樣你在任何情況下都能夠「複製」出相同的、穩定的中立位姿勢。你在每次準備做練習動作、拾物品、下蹲或者僅僅是修正自己的姿勢時，都完整地運用了一遍支撐序列。

當然，習慣這個動作原則需要時間。一開始，僅僅讓肩膀保持穩定的、外旋的姿勢，同時腹部繃緊，脊柱保持在中立位，可能就要佔用你大腦 20% ～ 30% 的內存。但是你一定要這樣想：得到支撐的中立位之外的任何姿勢都會吞噬你的運動潛能，並且極易造成疼痛和損傷。

開始：為了清楚地說明每一步，讓我們從常見的脊柱過度伸展的錯誤姿勢開始介紹支撐序列。 這一錯誤姿勢的特徵是頭部前伸、肩部前傾和雙腳外展。 注意， 以何種姿勢開始支撐序列並不重要——不管是肩部前傾還是脊柱過度伸展——因為結束的姿勢總是相同的。

第一步：雙腳位於髖部正下方，保持平行。通過雙腳向地面旋轉發力的方式使髖關節外旋。 具體地說，保持雙腳豎直向前的同時，左腳按逆時針方向發力，右腳按順時針方向發力。注 意，不是雙腳向外展， 而是雙腳向外側發力。

第二步：通過收緊臀部 （可以與第一步同時進行）將骨盆置於中立位。 你最終總會做出這個正確的姿勢，因為臀肌原本就是用來支撐骨盆和脊柱的。你不必將臀部完全收緊，只須收緊你的臀肌，然後適度放鬆，至緊張度足以維持骨盆處於中立位即可。

第三步:用腹肌鎖定骨盆和胸廓。因為收緊臀部後你無法有所動作，所以你要用腹肌來鎖定姿勢。你可以這樣想，臀肌創建姿勢，腹肌保持姿勢。在保持一些基本的姿勢，比如 坐、站和行走時，腹肌至少運用 20% 的張力來形成和保持得到支撐的脊柱中立位。為了完成這一步， 繼續保持臀部收緊，然後通過收縮膈膜（腹部）來深吸一口氣。

第四步：在呼氣的過程中，將胸廓平衡地置於骨盆上方並繃緊腹部，呼氣後腹部保持緊繃。 注意，不是把肚皮往裡吸或者使腹部凹陷，而是在呼氣時繃住腹部。這樣，當軀幹的肌肉向中線壓緊時，你的脊柱周圍會產生腹內壓，從而形成一個更具剛性的柱體。將空氣吸進這個緊繃的區域，就像將壓縮空氣注入一個金屬罐一樣。僅僅將罐子置於空氣中並不能使其變得堅固，你要將空氣注入堅固的罐子里才行。

第五步：肱骨頭後展， 肩關節外旋、手掌朝上的同時伸展鎖骨。這麼做的時候，將頭部置於肩部正上方，眼睛注視前方，想像你的耳朵、肩部、髖部和腳踝在同一平面上。

結束：雙臂落回身體兩側，拇指指向前方，雙肩外旋，完成支撐序列。注意要讓耳朵位於肩部正上方，胸廓位於骨盆正上方，臀部位於膝蓋和腳踝正上方。

以上就是《豹式健身》中的重點核心理論支撐序列，來嘗試一下吧~

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