單腿深蹲怎麼練？每天練這4個動作，單腿深蹲很快就學會了

有一些玩家，做負重深蹲可以蹲一百多公斤，但是卻做不了單腿深蹲 ，這是因為單腿深蹲本身的力量要求不大，但是卻需要很強的協調性。

很多人能蹲下去但是起不來，起來的時候就會左右前後的倒，這就說明我們的身體協調性不夠強，所以平衡控制不住。

要想更快的學會單腿深蹲，除了增加腿部肌肉力量以外，身體的協調性才是我們訓練的重點，提升身體協調，才能維持平衡，才能輕鬆做到單腿深蹲。

下面分享的4個動作，就具有提升腿部力量和協調性的雙重效果，經常練這4個動作，你就能很快學會單腿深蹲。下面通過從易到難的順序來介紹一下，你可以根據自己的能力選擇適合自己的動作等級開始。

一、窄距深蹲（15次升級）

我們第一步是要先鍛煉我們的核心參與程度，平時深蹲姿勢核心參與程度比較少，所以很難學會單腿深蹲。只有讓核心更多參與進來，我們的平衡性才會更好。

所以第一個動作窄距深蹲，就是初步讓核心力量參與到深蹲過程中的動作，通過窄距深蹲姿勢，我們的核心穩定性將會得到更好的強化。

在練窄距深蹲的時候，要去體會腰腹部繃緊的感覺，如果你沒有這種感覺的話，那麼你的深蹲姿勢會出現不穩定的情況，也練不好我們的核心配合能力。

同時練窄距深蹲最好是能蹲到底部位置，做這個動作因為不用負重的原因，是可以彎腰進行的，所以不用害怕傷到我們的腰椎或者腰肌。

窄距深蹲姿勢，雙腳併攏的效果最好，你直接上手雙腳併攏姿勢，如果蹲不下去的話，可以採用半蹲姿勢，但是不要分開腿來蹲，那樣進步速度會比較慢。

二、單腿半蹲（8次升級）

當我們能夠完成15次的窄距深蹲的時候，就說明我們的核心力量已經被喚醒的差不多了，就可以進行膝蓋穩定性的強化了。

單腿半蹲的姿勢，主要是用來強化我們的膝蓋，你知道，如果膝蓋穩定性比較差的話，那麼你也很難維持身體的平衡 。

同時很多玩家儘管可以做單腿深蹲，但是練完單腿深蹲以後，膝蓋會很痛，這也是因為膝蓋沒有強化到位的原因，從而導致關節扭傷。

做單腿半蹲姿勢，我們會利用到一個椅子或者凳子之類的東西，以防止我們半蹲的過程中維持不了穩定，有一個椅子你單腿深蹲的膽量也會更高。

我們練單腿半蹲的時候，如果感覺上半身左右搖晃的話，就不能繼續在蹲了，這說明我們的核心力量還沒有強化到位，就需要退回到窄距深蹲上面去。

三、輔助單腿深蹲（4次升級）

當我們能夠做單腿半蹲8次左右的時候，就說明我們的核心力量和膝蓋穩定性都強化到位了，可以進行全程的單腿深蹲。

但是在這時候你的身體配合能力還不足以控制單腿深蹲的靈活性，那麼我們可以藉助輔助來做單腿深蹲，有些人能夠直接做單腿深蹲，但是要想達到隨時單腿深蹲的程度，平時訓練用輔助會更加安全。

我們可以藉助一根杆子，或者藉助一根彈力帶來做輔助單腿深蹲的姿勢。值得注意的是，我們要儘可能減少對輔助的利用。

很多玩家在做輔助單腿深蹲的時候，會把彈力帶拉的很緊，或者把杆子抓的很緊，這樣是很難讓我們的單腿深蹲得到熟悉的。

所以在輔助過程中，我們要儘可能減少對輔助的利用，去體會自己控制身體的感覺，而不是完全藉助輔助來完成單腿深蹲動作。

四、踮腳單腿深蹲

當你能夠穩定的完成4次輔助單腿深蹲以後，我們就可以進入最後一個階段，那就是踮腳單腿深蹲的方式，你已經滿足了單腿深蹲的全部要求，唯一缺的就是熟悉單腿深蹲。

很多玩家平時練單腿深蹲，都會採用踮腳單腿深蹲，因為這個姿勢更好發力，也對我們的膝蓋負擔比較輕，所以適合作為日常訓練。

做踮腳單腿深蹲，就是在腳後跟墊一個東西，可以是一塊磚頭或者是一塊木頭，這樣我們的身體重心就會往前一些，更好保持身體的平衡。

事實上，踮腳單腿深蹲，雖然難度沒有平地單腿深蹲姿勢難，但是對於我們下肢的協調性、膝蓋的穩定性強化方面，是比平地單腿深蹲效果要好的。

所以當你能夠完成踮腳單腿深蹲的時候，就已經算是學會了單腿深蹲，而平時訓練，也應該以踮腳單腿深蹲為主，尤其是腿比較長的人更是如此。

以上就是我們學習單腿深蹲的4個動作，單腿深蹲是協調性動作，所以要想更快學會單腿深蹲，那以上這些訓練動作，你每天都應該練習，然後動作不要重複太多組，一般一個動作兩三組就夠了。

我是旺旺大法師，

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