夏季容易「睡不好」，這些治療失眠的錦囊妙方了解一下！

健康 06-02

進入小滿節氣後，我國大部分地區夏意漸濃。家在福建省福州市的黃明敏（化名）總是出現「睡不好」的癥狀，天還沒亮就醒，有時半夜醒來的次數超過兩三回，導致整天精神不振、昏昏欲睡。我國自古就意識到睡眠的重要性，中醫養生名著《養生三要》中說：「安寢乃人生最樂。」前賢有言：「眠食二者，為養生之要務」「能眠者，能食者，能長生。」意思是說，人體通過睡眠能夠消除機體疲勞，養蓄精神，從而達到防病治病、強身益壽的目的。那麼進入夏季睡眠不好怎麼辦？平時怎樣改善睡眠質量？

「夏季氣溫高、濕度大、日長夜短，更容易引起睡眠障礙。」解放軍聯勤保障部隊第九〇〇醫院原九五臨床部健康管理中心副主任醫師陳玉輝說，睡眠質量的好壞直接影響到一個人的健康，每個人要正確認識睡眠問題，對自己的睡眠質量有一個客觀的評價和認識。

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「心無憂」才是入睡方

睡眠是人與生俱來的正常生理功能，但對於現代人來說，由於工作壓力、不良生活習慣、慢性病困擾等因素或因睡前玩手機、刷微信、追劇等，導致每天想睡個好覺竟成了奢望。相關數據顯示，目前我國失眠群體超過2億人，睡眠障礙已嚴重影響到人們的生活質量和身心健康。

陳玉輝說，大多數睡眠受困是因為失眠者自身的情緒因素和心理問題而影響到自身睡眠。失眠有多種形式，包括入睡困難、睡眠淺、多夢、早醒、醒後不適或疲倦感、總睡眠時間減少等。長期失眠容易導致免疫力下降、加快衰老、記憶力減退等，還可能出現緊張易怒、焦慮煩躁、痛苦抑鬱等心理問題。

「無憂才是入睡方。」陳玉輝說，失眠的治療，強調的是先找病因，排除軀體疾病或精神心理疾病，然後才是改善睡眠的具體方法。不必恐懼「睡不著」，越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，反而加重失眠；別過度放大失眠的後果，偶爾兩三天睡不好，並不會對身體產生嚴重影響。

總之，睡眠是一個自然的過程，不要總想著控制，保持內心平靜，自然就睡著了。

當失眠超過一個月以上，而且經過調整心態、增加運動量、改變不良生活行為習慣，甚至吃幫助睡眠的中藥，失眠仍得不到改善，則應到正規醫院就診。如果存在情緒、心境等改變，也可以到心理諮詢科就診。

失眠急性期應使用藥物儘快改善睡眠，減輕焦慮癥狀，並配合心理輔導。在急性期過後應逐漸停用藥物，然後採用放鬆療法、認知行為治療等，改善失眠情況。

夏季容易「睡不好」，這些治療失眠的錦囊妙方了解一下！

對「睡不香」大聲說「不」

睡多久合適？陳玉輝說，對於成年人來說，每天7~9小時的睡眠時間最佳，少於6小時或多於10小時都不好。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準，就是看第二天是否感覺很清醒、精力充沛。那麼每天如何擁有一個健康的睡眠，以下幾點要注意。

午睡可醒腦。午睡是非常有效的「健康充電法」。晚上如果睡不好的話，可以用午睡來補充一下睡眠。午時宜小睡或靜坐養神。一般二三十分鐘就夠了，不要超過一個小時。因為午睡睡過多，人會進入深度睡眠狀態，大腦中樞神經會加深抑制，體內代謝過程逐漸減慢，醒來後就會感到更加睏倦。如條件允許，儘可能到摺疊床上躺一會兒。若不允許，也應當靠著椅子靜坐一刻鐘，閉目養神，放鬆身體。切記不要趴在桌上「迷糊」一下。

擁有舒適的睡眠環境。夏季涼爽的睡眠環境更有助於睡眠。在多數情況下，建議調整空調的設定為「睡眠」模式，一般情況下，對於身體健康的成年人，晚上室內溫度可低於室外溫度3℃～8℃。在睡眠前開空調使卧室達到容易入睡的溫度，但為了防止感冒，一般不宜低於26℃。睡眠時適宜的相對濕度應為60%～70%。保持睡眠環境中的理想溫度和濕度，增加舒適感。

另外，寢具盡量寬鬆、柔軟。「先睡心，後睡眼」，睡前保健的重點是調攝心神，即精神調攝。在睡前半小時應使情志平穩，心思寧靜，摒棄雜念。

「睡不好」千萬別死扛

睡不著的「夜貓子」要懂得「轉型」。有些人通常在夜間更興奮，看電視、上網、寫材料，一直熬到凌晨兩三點才睡覺，而到要睡覺時，卻發現過度興奮難以入眠。另外，有些人雖躺在床上，腦子卻轉個不停，想入非非，為工作瑣事而焦慮，大腦飛快地思考問題，輾轉反側，入睡困難。第二天醒來之後身心疲憊，工作效率低。這兩類人群無需為失眠憂心忡忡，而要找准阻礙睡眠的絆腳石，克服睡眠障礙。

建立適合的日常生活作息表學會控制自己的情緒，保持樂觀心態。盡量利用白天完成應做的工作，即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。睡前一定要放慢節奏，養成睡前放鬆習慣，如睡前半小時洗溫水澡、熱水泡腳、看書讀報、調低燈光亮度、聽舒緩音樂等，放鬆身心，轉移注意力來加速入睡。

睡前不要做劇烈運動夏季有些人難以入睡，會選擇在睡覺前做些運動，讓身體感覺疲憊，以達到入睡的目的。但要注意的是，適當的運動可以幫助儘快入眠，但臨睡前做太劇烈的運動會起到相反的效果。大負荷的運動量會讓大腦處於極度興奮的狀態，這種狀態會在停止鍛煉4～5個小時後才會恢復正常，這時如果想儘快安然入睡就有點難度了。

睡得香也有小技巧，光躺在床上「努力睡」沒意義。可選用遮光窗帘以遮住窗外的燈光，戴上耳塞以避免噪音干擾睡眠。

「睡好覺」先選對睡姿人在睡眠過程中姿勢並不是固定不變的，在一夜的整個睡眠過程中，人的體位會不斷在變動。有調查數據顯示，有60%的人選擇仰卧睡姿，有5%的人選擇俯卧睡姿，25%的人在睡覺時會朝向右側，10%的人會選擇左側卧。

「因為心臟在人體偏左側，向左側卧睡覺會壓迫心臟，右側卧位是目前主流比較認同的睡姿。」陳玉輝介紹說，其實沒有所謂的最佳睡姿，只有適合自己的健康睡姿，關鍵在於「因人而異」。但是不同睡姿對健康的好處也有所側重。比如感冒鼻塞患者最好側著睡，可收縮鼻道黏膜血管，改善充血現象。靜脈曲張者最好墊高腿睡，以減輕下肢靜脈的負荷。有胃潰瘍、各型胃炎患者最好朝右側睡。需要強調的是，側卧的時候枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適，容易落枕。