無器械鍛煉一周七天，怎麼安排項目？

無器械鍛煉具體如何安排徒手自己的徒手訓練計劃呢？當然張弛有度的鍛煉才行！

Q：以下是一位昵稱叫A紫氣東來步陽防盜門xxxx提出的三聯問：

1.帥哥 無器械鍛煉，一周七天，怎麼安排項目？我每天鍛煉都是下午五點以後八點以前。比如：第一天幾組俯卧撐，幾組卷腹，幾組深蹲，幾組引體向上，幾組平板支撐或者斜支撐呢 第二天，第三天呢，以此類推，一周休息什麼時候休息好呢？

2.拜託幫忙策劃一下？以前打籃球幾年，鍛煉過幾年，都是無器械鍛煉，不太正規，幫忙詳細策劃一下，我請你吃飯

3.我就是想無器械鍛煉，有氧運動無氧運動這麼配合減肥快，然後肌肉線條顯示出來快呢？我現在180GK

A：針對以上的三聯問，來逐一回答。

一周七天怎麼練，對於徒手健身而言，最容易實現訓練的動作當屬俯卧撐、卷腹、引體向上、平板支撐、橋、提踵和深蹲了，而且引體向上需要單杠輔助。雖然倒立撐這類動作可以有效刺激三角肌，但介於一般訓練者做不到就不提了。首先我們對這些動作主要刺激的肌群有個概念，俯卧撐可以刺激到胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。卷腹主要是訓練腹直肌，側卷腹可鍛煉腹斜肌，平板支撐則訓練腹橫肌。引體向上主要鍛煉背闊肌等背部肌群。橋可刺激豎脊肌等後背肌肉。深蹲主要刺激大腿肌群包括股四頭肌和腘繩肌。最後提踵可以鍛煉小腿三頭肌。那麼我們發現這些動作不能覆蓋三角肌的中束和後束，肱二頭肌也沒有覆蓋。外加徒手動作都是一些複合訓練動作，必然對肌肉細節「雕塑」不佳。

如果目的是通過徒手的方式增肌，確實並不理想。如果想要練出一點點線條還是可以的。比如簡單的一周四練，周一：俯卧撐，周二：引體向上和橋，周三：卷腹和平板支撐，周四：深蹲和提踵。通常而言每種類型的訓練建議三到四個動作，每個動作12到20個左右，比如俯卧撐涉及腳部抬高的方式、手部抬高的方式、普通和窄距俯卧撐這四種每個動作16次，組間休息1分鐘。

體脂偏高，當然要將有氧訓練加入健身計劃中，當然保持體脂的小夥伴也需要有氧訓練。那麼接著上面的計劃，周一、周三和周五安排有氧45分鐘左右即可。還是那句話：管住嘴、邁開腿。飲食主要為高蛋白、低脂和適度碳水的方式。

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