為了找出肥胖真兇，雙胞胎一人吃碳水、一人吃脂肪，4周後發現
有人指責碳水化合物讓人上癮，是「毒藥」，
有人將脂肪視為健康大敵，讓人發胖，
那麼碳水化合物和脂肪，
究竟是哪一個對於健康和體重的影響更大？
或許英國BBC的這部紀錄片
《糖和脂肪誰才是人類健康的罪魁禍首》
能夠為我們答疑解惑。
這部紀錄片的主角，是一對雙胞胎兄弟，二人根據營養學家的設計，要分別嘗試極端的高碳低脂飲食與高脂低碳飲食來進行減肥。高碳低脂，意思是飲食中不含有任何動物性食物，但可以吃各種澱粉類食品、糖和蔬果；高脂低碳飲食則可以吃肉類、黃油、橄欖油、乳製品、雞蛋以及魚類等，但不能吃主食和水果，蔬菜的攝入量也很低。
一個月之後，
高碳飲食的基斯體重減掉了1公斤，
吃脂肪的桑德減重效果更加明顯，
體重減輕了3.5公斤。
如果單從這個體重的實驗結果來看，與脂肪相比，碳水化合物好像更會阻礙人們的減肥大計。那這是不是就意味著人們該去嘗試高脂飲食呢？但實驗中，高脂飲食的桑德，卻出現了精力不足，運動表現力差的情況，健康狀況堪憂。
事實上，單一地攝入碳水化合物或脂肪，
都不是減肥的良方，
對於健康來說也都不是什麼好事，
想要通過極端的
高碳低脂飲食與高脂低碳飲食來減肥？
你最好還是打消這個念頭，
先來搞懂
這些關於碳水化合物和脂肪的減肥常識，
才是關鍵！
低碳水？低脂肪？
制定飲食計劃前，你得先知道這些
01
脂肪並非減肥大敵
擔心長脂肪，所以就不吃脂肪？錯！不吃脂肪的後果可能更嚴重。因為缺少了脂肪這個供能大戶，身體缺乏能量，就會轉而想要吃更多的碳水化合物和蛋白質來填補能量空缺，吃得多了，也還是有發胖的風險。
而且長期不攝入脂肪，脂溶性維生素在體內無法被很好地吸收利用，會阻礙身體及脂肪的正常代謝，說不定還會讓你瘦得更慢。
02
碳水吃多了照樣發胖
碳水化合物所含的熱量雖然不及脂肪，但如果吃得太多，也會胖你沒商量。碳水化合物在經過身體消化後，會變成以葡萄糖為主的單糖。身體雖然可以在肝臟、肌肉中儲存一部分多餘的糖原，但身體儲存糖原的容量是有限的，如果超出了容量，多餘的糖分可能會在肝臟中轉化成甘油三酯，進而合成為脂肪儲存在人體內，人自然而然也就胖起來了。
03
升糖指數，好碳水的標誌
有一部分的碳水化合物能幫你降低發胖的幾率，它們有一個共同的熱點就是，升糖指數低。升糖指數是衡量食物中糖分引發餐後血糖上升的一個標準。食用升糖指數較低的食物之後，血糖的波動會較小，可以避免血糖驟升驟降刺激胰島素分泌，從而避免因此導致的脂肪囤積。
所以這樣看起來，
只要不過量攝入，
碳水和脂肪，都並非是導致發胖的元兇，
兩兄弟的極端飲食模式也都並不可取。
那麼，普通人到底該在飲食上
做些什麼樣的改變，
才能健康又高效地把肉肉甩掉呢？
碳水和脂肪，你該這樣吃
01
合理控制脂肪攝入量
《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成人每日攝入的脂肪含量應佔總能量的20%-30%，一味地限制自己少吃甚至不吃油完全沒有必要，日常飲食中只需合理控油即可。烹飪的時候少放一點食用油，少吃一些老乾媽、蛋黃醬這些含油量非常高的調味料，吃肉的時候盡量挑選比較瘦的部位，這些小細節都能幫你控制脂肪攝入量。
02
學會辨別健康脂肪
脂肪其實也有優劣之分，比如牛油果、橄欖油、深海魚類中富含的不飽和脂肪酸，可以幫助調節血脂和膽固醇，這就稱得上是健康脂肪！在飲食中適量添加一些這類食物，不僅沒有太大的發胖風險，還對減肥和身體都有好處哦。
03
合理控制主食攝入量
主食吃得太多，減肥效果難免會打折扣。《中國居民膳食指南（2016版）》建議，一般人群每天應攝入谷薯類食物250-400克。如果覺得數字太抽象，那成年男性每餐可以參照自己單手捧的分量吃兩份，而成年女性的主食分量則為一單手捧。
當然，這只是一般情況，如果當天已經吃了不少澱粉類食物，比如正餐配菜中包含有碳水化合物含量較多的主食類蔬菜，如土豆、蓮藕、毛豆等，那你還要記得適當減少主食的攝入。
04
盡量挑選低GI食物
如果擔心吃主食容易發胖，那你不妨將一部分精製米面替換為升糖指數較低的粗糧。粗糧的膳食纖維含量豐富，可以減緩飯後的血糖波動，幫助減少發胖概率，是減肥期間理想的主食。《中國居民膳食指南（2016版）》也建議，在每天應攝入谷薯類食物中，全穀物和雜豆應佔50-150克，薯類應佔50-100克。
05
拒絕添加糖
甜品、含糖飲料的甜蜜確實誘惑十足，但如果想要順利減肥，最好還是離它們遠點吧！畢竟這些食物中都含有很多的添加糖，熱量和升糖指數都很高，很容易讓人「月半」。《中國居民膳食指南（2016版）》建議每天攝入添加糖不應超過50克，最好控制在25克以下。
碳水化合物？脂肪？
無論哪一個是肥胖元兇，其實都不可怕，
只要能學會科學的應對之法，
難道還怕瘦不下來嗎？
