想吃的浪還減脂？「碳水後置飲食」真的這麼神奇嗎？
多年來，減脂「營養學專家們」會告訴你應該在晚上避免碳水的攝入，他們認為代謝率在晚上會下降，因此晚上攝入碳水更容易被儲存為脂肪。
幸運的是，隨著這些年來營養科學的發展，我們現在知道事實並非如此。但是，網上同樣還有一種飲食趨勢提倡相反的觀點，我們稱之為碳水後置（carb backloading）。
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提倡該方法的人說，將每天所有的碳水都在下午五點之後攝入，這樣你就會燃燒更多的脂肪，同時構建更多的肌肉，讓你增肌不增脂或者減脂的時候增肌。
那麼這種飲食方法是否真的像其聲稱的那麼神奇？還是它也只是過度包裝的一種飲食噱頭？
在接下來的內容中，我會解釋碳水後置到底是什麼，研究是怎麼說的，以及你是否值得去採用這種方法。
什麼是碳水後置？
碳水後置的基礎概念已經出現有數十年了，但是直到營養學家John Kiefer開始推崇這種方法時，它才開始慢慢流行起來。
碳水後置的飲食計劃是這樣的：
- 在上午和下午保持總卡路里和碳水攝入較低，然後將大部分的攝入放在較晚的時候。
- 如果你在上午和中午吃東西，將碳水攝入壓的儘可能低，大部分熱量來源於蛋白質和脂肪。
- 將你的訓練放在下午五點左右，然後將大多數（或者所有）的碳水放在訓練後以及晚些時候攝入。
碳水後置是怎麼起作用的？
碳水後置的基本目標就是將你攝入的碳水大部分比例轉運到肌肉細胞中，較少的進入脂肪細胞中。這樣你就能更高效的增肌，同時還能減去不必要的脂肪。這主要是通過利用身體一天中不同時間點胰島素敏感性的高低來實現的。
首先，與晚上相比，肌肉和脂肪組織的胰島素敏感性在上午和下午要高一點。這就表示在這段時間這些組織更容易接受葡萄糖。
其次，訓練後的幾個小時內肌肉細胞里的胰島素敏感性會更高。因此，通過在上午和下午限制碳水化合物的攝入，你就不那麼容易增長脂肪，因為在那個時候脂肪組織的胰島素敏感性更高。然後，由於脂肪組織的胰島素敏感性在晚上開始下降，你還另外進行力量訓練提高了肌肉細胞里的胰島素敏感性。
一旦訓練結束後，你就開始大量攝入碳水。而此時肌肉細胞中胰島素敏感性高，脂肪細胞中胰島素敏感性低，更多的葡萄糖就會被儲存在肌肉中作為糖原，而不是成為脂肪。
從理論上來看好像非常有說服力，但是在現實世界裡，碳水後置在最大化減脂和肌肉增長上有用嗎？它是否比標準的飲食更好？
在現實世界中碳水後置有效嗎？
儘管碳水後置飲食聽起來不錯，但是目前只有兩個研究去支持其好處。這兩個研究在Kiefer的碳水後置指南中也被引用的非常頻繁。
第一個研究比較了6個月內將碳水均勻攝入和主要在晚上攝入的影響[1]。受試者（BMI>30）每天攝入1300-1500卡，碳水佔40-50%，蛋白質佔20%，脂肪佔30-40%。
採用碳水後置飲食的人減去了更多的脂肪，腰圍減少的也更多。看起來不錯對吧？但是該研究有不少缺點。
首先，整體的差異比較小，6個月內多減去了5.5磅脂肪，平均每周0.2磅。
其次，卡路里的攝入是自我彙報的。這是一個很大的因素，因為有多項研究都清楚的表明人們都會低估自己的攝入。
第三，蛋白質的攝入非常低。受試者的平均體重為216磅，而每天只攝入65-75g蛋白質。
因此，考慮到結果的整體差異較小以及該研究在方法上存在問題，所以該研究無法證明碳水後置有多大的優勢。
第二個研究召集了10名受試者，比較了總卡路里的70%在上午和晚上攝入對於身體成分的影響差異[2]。飲食由60%的碳水、18%的蛋白質和22%的脂肪構成，研究持續時間為6周。
結果表明將大多數的卡路里放在晚上攝入導致了更多的脂肪流失以及改善了瘦體重的保留。
該研究的優點在於，與上一個研究相比，它的食物攝入是嚴格控制的，而且受試者還做了力量訓練和有氧，讓這個結果更適用於健身人群。
但缺點在於身體成分是用電傳導來測量的，這是一種非常不可靠且容易出錯的方法。這不僅僅顯著的降低了結果的可靠性，而且實驗樣本量很小導致結果更難量化。
所以，正如你所看到的，就研究的可靠性而言，碳水後置真的沒有額外的優勢。
事實上，甚至還有不少研究表明與碳水後置相反的觀點：只要每天的總卡路里保持不變，這些卡路里被分配的方式對整體的減脂效果沒有顯著影響[3,4,5,6,7]。
無論你是吃兩頓大餐，四頓中等大小，還是六頓小餐，無論你是在上午攝入，下午攝入還是晚上攝入，代謝率和食物熱效應都沒變。
那麼碳水後置聲稱的由於訓練後提高了碳水的攝入對於增肌更有效的說法呢？有關該話題的研究也有一些比較有趣的結果。
首先，有研究表明在一次腿部訓練後，攝入必需氨基酸和大量碳水（90克）的混合物與氨基酸+少量碳水（30克）相比對於蛋白質合成並沒有更大的影響[8]。換句話說，如果訓練後攝入碳水確實能幫助肌肉增長，為了獲得這個好處你不需要那麼大的量。
不僅如此，就刺激肌肉增長方面來講，在訓練後攝入碳水到底是不是必須的都還不太清楚。
來自荷蘭的研究人員召集了一群有訓練經驗的健康男性，他們分別觀察了訓練後每公斤體重攝入0、0.15或者0.6克碳水結合蛋白質的影響[9]。結果發現整體的蛋白質合成是相似的。
那麼你可能會想糖原恢復的問題。其實除非你做的是耐力訓練，否則糖原水平在一次典型的力量訓練後只會消耗30-40%。
訓練後正常進食，消耗的糖原水平就會自然在接下來的幾頓中恢復。當然我並不是說恢復糖原水平不重要，只是沒有必要像碳水後置飲食推薦的那樣訓練後馬上攝入高GI碳水。
有的人可能會覺得這與昨天的文章有點矛盾，實際上不是。如果你有用心看，就會發現，一個東西建議這麼做，不代表你必須要這麼做，在力量訓練領域中有非常多的灰色地帶，很多東西不是非黑即白。這句話留給大家仔細體會一下。
碳水後置的潛在好處
當考慮到所有的現有研究，碳水後置飲食在燃脂或者增肌上似乎就沒有獨特的優勢。你能找到的還是兩個有問題的研究，而且其中也只有一個研究將總卡路里換成了碳水。
然而，這並不表示碳水後置「不起作用」或者有的人無法從中獲益。
歸根結底，減脂或者增肌的主要問題還是滿足總熱量和宏觀營養素的需求，你具體的分配方式的重要性就低了很多。基於這個原因，任何允許你達到每日總營養需求的飲食結構都會是成功的。
對於某些人來說，他們更喜歡將更高比例的總卡路里和碳水放在較晚的時間攝入，可能原因如下：
- 他們能更接近地達到總卡路里和營養素目標，因為在更短的進食窗口裡分配了大量的卡路里，就會降低食慾，減少過量進食的機會。
- 他們享受在更短的時間裡大量進食碳水化合物帶來的精神上的滿足感，而不是分配到多餐進食。
- 他們發現整體飲食更加簡單了，因為他們能夠花更少的時間去考慮食物。
- 他們訓練後會感覺格外的餓，因此在訓練後攝入更多的食物就很有意義。
如果上面的這些情況適合你，那麼碳水後置的飲食計劃對你來說就是可行的。
總結
如果將更高比例的碳水攝入分配到晚上更適合你的喜好和生活方式，那就這麼做。
在其他條件相同的情況下，任何能最大限度提高你的情緒、能量水平、動力並且能最有效的控制食慾的飲食結構都會帶來最好的長期效果。
然而， 如果你更喜歡將熱量和碳水均勻分配，那麼切換到碳水後置飲食可能不會給你的身體成分帶來任何顯著的區別。
碳水後置只是眾多不同選擇中的一種，你是否該選擇它取決於你自己。
參考文獻：
[1]Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
[2]Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL.Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
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[8]Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB.Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40.
[9]Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ.Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3.
