「白天總覺得睡不夠。晚上卻翻來覆去很久才能入睡，結果早上起來困得不想起床。」身邊有越來越多人正面臨這種入睡困難的難題。

為什麼會遭遇入睡困難呢？

1. 難以睡好，可能和你的人格特質有關

研究發現，人格特質會影響到一個人能不能擁有充足、良好的睡眠（Hintsanen, 2014）。

（1）盡責性水平較低的人更難睡好

研究發現，低盡責性者很難規劃自己的睡眠，很難保持良好的睡眠規律。一個盡責性水平較低的人很難自我約束，去按照既定計劃完成任務，因此很難養成固定、良好的睡眠時間，大腦無法形成可靠的睡眠節律，不知道什麼時候應該釋放「睡眠信號」。

同時，低盡責性者的睡眠時長也經常充滿波動，他們經常會因為工作和學習，擠占原本睡眠的時間。

（2）內向者更難以入睡

比起外向者，內向者更難以快速地睡著。這可能是因為外向者傾向於在公眾場合解決生活中的問題、釋放情緒，憂慮已經在室外解決，他們可以帶著更少的心理負擔入睡。相比之下，內向者更喜歡在獨處狀態下思考問題。當夜晚他們獨自躺上床時，會有意識地思考問題，更難以入睡，因為入睡需要人們能放開對思維的掌控。

（3） 神經質水平高者睡眠質量更差

高神經質者很難入睡，而且容易起夜或是過早醒來。高神經質者情緒較不穩定。他們很容易情緒激動，並陷入思維反芻——反覆思考為什麼自己會有那麼多負面情緒，以及情緒爆髮帶來的種種負面效應，例如和他人的人際糾紛。當高神經質水平者試圖入睡時，他們容易陷入負面情緒和對負面情緒的思考中，也就更難以入睡。

此外，高神經質水平者對壓力的反應也更敏感。他們更難緩解生理和心理上的壓力反應，很難在壓力環境下較為放鬆的入睡。而在緊張狀態下，人們會睡得更淺，更容易被驚醒。所以，高神經質者的睡眠質量也更差，很難覺得自己「睡了個好覺」。

2. 難以入睡，或許是因為你太關注自己的睡眠了

對睡眠狀況的焦慮會帶來失眠的負面循環。人總有可能會出現睡眠不佳的時候，一次睡眠不好也未必是睡眠障礙的徵兆，可能只是壓力環境下的應激反應。

然而，有些人會對只發生一次的睡眠問題過度焦慮，擔心這意味著自己將長期失眠，並在焦慮中真的失眠到天明。而這一次的失眠更加坐實了他們的擔憂，焦慮水平進一步上升，於是更難以入睡。

如果能輕鬆地看待偶然的睡眠問題，反而能睡得更好。

3.難以入睡，或許與遺傳和習慣有關

（1）我們無法入睡有時是遺傳的。

我們體內有一種荷爾蒙，當它在體內產生地足夠多時，你就會覺得困；而如果這種荷爾蒙無法足夠分泌（受褪黑素水平不足影響），就不會覺得困。這是睡眠擾亂的一種，很多種包括失眠在內的睡眠擾亂都受到遺傳基因的影響。父母有睡眠問題的話，孩子可能從比較小的年紀開始就有睡眠擾亂的問題。

（2）無法入睡和習慣更有關。

很多研究人員都發現，好的「睡眠衛生（sleep

hygiene）」對入睡至關重要，甚至能克服一些遺傳的負面影響。比如，三餐規律並保持運動能讓我們更快入睡而晚飯吃得太晚或太飽都對睡眠不利。最重要的是保持睡眠時段的規律：如果你保持在同一個時間上床，你的睡眠質量會顯著不同。規律的睡眠時段也被證明和更穩定的情緒相關。

4.你可能有晚睡拖延症

你覺得很累，你知道你該睡了，但你就是無法關上筆記本去洗漱，無法放下手機。Utrecht University的一組研究院在把睡覺拖延症定義為：在沒有外部原因阻礙的情況下，總是無法在預計的時間上床睡覺。

而人們不願意睡覺，往往是因為手上的事比睡覺更吸引人。研究指出，當人犯困的時候，意志力本來會格外低下，所以雖然第二天一早總是會後悔，覺得沒有什麼比睡覺更吸引人，晚上睡前還是會無法剋制。如果你覺得，你拖延不睡並不是因為手上的事情比睡覺更吸引人，而是有其他低落、沒有動力、行動緩慢的感覺，你需要更加警惕自己是否存在抑鬱情緒。

聊完了可能造成入睡困難的幾種原因，接下來我們來說說要怎麼改善入睡困難？

如何擁有良好的睡眠？

1. 睡前：創造有利於睡眠的狀態

舒適的環境能提升人們的睡眠質量，在睡前首先調低自己的內部溫度。你可以在睡前喝一杯熱牛奶，或者沖一個熱水澡。此外，研究發現最佳入睡的體感溫度是16-19°C，不妨檢查一下被子的厚度，看它是不是太厚而讓人難以入睡。

其次，在上床睡覺之前，可以撥出一定時間把你會擔心的事情先好好地想一遍。同時告訴自己：「我已經都擔心過了，接下來就可以好好休息。」這樣，你就不會躺在床上盯著天花板，拚命想自己是不是漏了什麼沒有考慮。

此外，人們在緊繃的狀態下很難睡著，為此我們可以在睡前做放鬆運動。比如嘗試身體掃描：選一個舒服的坐姿或者躺姿，注意力從腳尖慢慢移動到頭部，感受不同部位的肌肉狀態，如果感覺緊張，就想像這部分肌肉慢慢地軟化、變成鬆軟的一團。處於放鬆狀態後，你會發現自己能更快地入睡，而且睡得更沉。

2. 躺上床以後：專心睡覺，順其自然

當我們躺上床以後，Orman醫生建議人們不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事。這樣可以讓大腦將「床」與「睡覺」建立關聯，當你以後躺上床時，大腦就知道「是時候睡覺了」。

同時，不要過於「用力」地嘗試睡著，要順其自然。如果總問自己「睡著了沒有」，就會時不時地會變得警醒、隨後檢查自己的睡眠狀態。這樣反而不利於入睡。如果你發現自己短時間內睡不著，索性從床上爬起來，讀一會兒書。等感到睏倦後再躺回床上。

如果你躺在床上忍不住地在思考工作、學習、感情等嚴肅而費勁的事，這時不要強迫自己不去思考，相反，你可以改變自己思維的內容，試著想一些放鬆而單調的場景，比如想像一條流速很慢的小溪。

3. 日常生活：培養有利於睡眠的生活慣例

按照比較固定的時間入睡和起床，培養固定、時間精準的睡眠生物鐘。如果前一天沒睡夠，不要嘗試白天睡覺來補足睡眠——這樣會擾亂生物鐘，而應該比前一天稍早一點入睡。同時，如果你因為工作突然要熬夜，那麼不管在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的時間起床。即使是周末，也不要養成賴床的習慣，而是儘可能按照工作日的作息入睡與起床。

同時，也要養成運動的習慣。研究發現，適當運動能提升睡眠質量。而且，比起實際運動量，我們對運動量的感知更多地影響我們的睡眠質量。舉個例子，如果A感到自己已在白天做了足夠的運動，而B覺得自己運動量不足，那麼即使A的實際運動量沒有B的運動量那麼大，A對自己睡眠質量的評分會高於B對自己睡眠質量的評分。所以，你不用過度追求做大量的運動，只要做自己感到足量的運動，就能讓自己睡得更好。

在失眠治療上，催眠有著非常好的效果，如果你深受失眠困擾，不妨試試我們的催眠治療課程。

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