做到這7點，能讓心腦血管一輩子健健康康

美國心臟協會（AHA）2010年頒布了理想心腦血管健康指南，通過7項指標要求，改善飲食和生活習慣，從而達到理想的心腦血管健康。下面咱們就來學習一下吧！

1.不要吸煙

【指南原文】戒煙是你能為身體健康做的最好的事情之一。吸煙會損害人體的循環系統，增加患病風險，但好消息是，一旦你停止吸煙，肺部就會開始自我修復。

【突然戒比逐漸戒成功率高】

戒煙最初的日子裡，可能總覺得不夾煙會空虛，這個時候可以夾一隻筆。

2.多鍛煉身體

【指南原文】每周至少進行150分鐘的適度有氧運動，或每周75分鐘的劇烈運動（或兩者結合）。即使是短時間的運動也是有益的。

【每天鍛煉半小時】

運動也要注意「搭配」，其中，有氧運動以每周3~5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等；力量練習以每周3次或隔天一次為宜，如俯卧撐、仰卧起坐等；柔韌練習可以每天都做，如拉伸等。

3.健康的飲食

【指南原文】吃豐富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麥、低脂乳製品、家禽、魚和堅果。飲食盡量低鹽、低油、低糖。

【少鹽、少油、少紅肉】

限鹽（每天攝入鹽＜6克），少油（每天25~30克）、少紅肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同時增加蔬菜水果的攝入，補充多種維生素。

4.保持健康的體重

【指南原文】保持健康的體重很重要。

【營養減肥四步走】

每天測體重：每天早晨起床，不吃不喝，上完廁所，穿輕便內衣、赤腳稱體重，記錄體重數字，而且每天盡量用同一台秤稱。

寫飲食日記：每天吃了什麼都要記下來。蔬菜和水果盡量吃新鮮的；避免高油脂；拒絕甜食的誘惑；主食粗細搭配；吃堅果要適量；飯菜要合理烹調，多蒸煮少油炸。

堅持運動：推薦的運動方式有快走、游泳、健身車（橢圓機，動感單車）。

每月減2~4斤算正常：減重貴在長期堅持。

5.控制膽固醇

【指南原文】膽固醇有兩種來源：你的身體（它製造你需要的所有膽固醇）和動物食物。合理的飲食和運動，可以有效降低膽固醇。

【吃油、吃肉有技巧】

橄欖油、茶油可用於煎炒；豆油、花生油適合燉煮；亞麻油、紫蘇油最好用來涼拌。

吃肉少吃皮、吃外不吃內（內臟）、少吃有殼的海鮮、腳越少越好（如雞肉比豬肉好）、白肉比紅肉好。

6.控制血壓

【指南原文】壓力和不良飲食習慣都與高血壓有關，所以，適當排解壓力和均衡飲食有助於穩定血壓。

【控制血壓記住S-ABCDE】

S-Salt（鹽）：限鹽

每天鈉鹽攝入量應控制在6克以下。

A-Alcohol（酒精）：限酒

最好不喝酒。

B-BMI（體重指數）：控制體重

體重指數等於體重（千克）除以身高（米）的平方，體重指數不應超過28。

C-Cigarette（香煙）：戒煙

戒煙最好選擇專業的戒煙門診以實現徹底戒除。

D-Diet（飲食）：控制飲食

將果蔬和脂肪的攝入比例調整到10∶3左右。

E-Exercise（鍛煉）：有氧運動

運動不光可以減肥，也可以預防高血壓的發生。

7.降低血糖

【指南原文】想讓血糖保持正常，會吃很重要。此外，中等強度的有氧運動可以幫助人體對胰島素作出反應。

【降糖有個「三改一增」】

改飲食總量：主食不超一拳頭

每餐主食不超過自己的一個拳頭大小；肉類不超過一副撲克牌大小；蔬菜吃夠2個拳頭大小。

改吃飯順序：先吃蔬菜後主食

建議糖友先吃蔬菜，增加飽腹感，能不自覺地減少後面主食的攝入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等爛熟食物，多吃糙米、窩頭、雜糧等富含膳食纖維的食物。最後，吃肉類、喝湯。

改吃飯速度：不少於20分鐘

多多咀嚼能促進消化液的分泌，從而降低飢餓感。

增加運動：記個1357原則

運動通常安排在餐後1小時進行，每一次運動至少30分鐘，每周至少運動5次，運動時每分鐘心跳次數的增加不超出運動前心跳的70%。

來源：健康時報

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