碰到肩撞擊綜合征？這5步手把手教你如何處理

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Eric Wong 楓葉之國話康復 ID fyzghkf123

先來想像一個畫面，當你和小孩在玩丟球遊戲時，忽然在你扔出去的瞬間感覺到肩部有一種被「卡」的感覺。且通常是手臂一旦甩到某個點時，突然覺得不對勁了。似乎總有一個看不見的東西在阻止你繼續往前甩手臂，這時你感到了疼痛。有時，這種疼痛和被「卡」的感覺甚至讓你很難拿起旁邊的小物品。之後，疼痛甚至讓你夜不能寐，且持續糾纏著你。

如果你的患者遇到過上述情形，那麼很可能是患上肩部撞擊綜合征了？

撞擊的解釋

撞擊（impingement）的意思是某些軟組織（例如肌肉或者韌帶）被卡或受限，通常是兩塊骨組織之間的軟組織容易被卡。

但是在肩部，撞擊最常見的原因和所謂的軟組織和骨組織無關，而是另有原因，最常見的就是滑囊炎（Bursitis）。滑囊是存在於關節之中的充滿潤滑液體的囊性結構，該結構通常會因為過度使用等原因而發生炎症。當你甩動手臂時，周邊圍繞的肌肉與發炎的滑囊互相摩擦，從而產生不舒服和疼痛。

為更好的理解這一疾病，我們先來看一下解剖結構（圖1）。

圖1 肩部解剖結構

肩胛骨，鎖骨和肱骨共同組成肩關節。肩胛骨的外側緣有一個突出叫做肩峰（acromion）。肩峰下方有韌帶，肌腱和滑囊，這些結構幫助肩膀更好的活動¹。如果肩峰下的滑囊發生炎症，那就是肩峰下滑囊炎。一旦患病，肩峰下的其它組織都受限。該病還有另外一個更常見的名字就是肩部撞擊征或肩峰下撞擊征。肩袖肌肌腱炎是造成撞擊征的另一個原因，但一般不太常見。不管是哪種原因其治療都是一樣的。

肩峰類型和肩部撞擊綜合征風險因素

縱觀人體，肩關節和肩胛骨從來就不是只有一種形狀的。肩峰存在3種不同的類型（圖2），不同類型具有不同的發生肩峰下撞擊征的風險。I型肩峰較為平坦，II型彎曲，III型則呈鉤狀²。

圖2 三種類型肩峰

II型和III型肩峰往內呈現彎曲或鉤狀，因此肩峰下空隙相應減少，具有發生撞擊征的更高風險。但研究表明，人體本身具有調整肩部結構的能力，而且方法比你想像中的來得簡單。外科醫生John Kirsch說（圖3），簡單的懸吊就能解決問題（圖4）³。

圖3 John Kirsch的書籍

這聽起來有點奇怪，肩膀痛，懸吊難道不會給肩關節更多應力嗎？但是，我們先來看一下Kirsch推薦的這個動作³。當你懸掛在單桿之上，肱骨過頭筆直伸出且壓迫肩峰。如果保持該姿勢規律懸掛一段時間，來自肱骨的壓力可以重塑肩峰形狀。這就可以增加肩峰下空間從而減少撞擊癥狀。

圖4 懸吊練習

評估撞擊征

雖然你肉眼看不出患者的肩峰是哪一型的，但如果滑囊有炎症，或者肩袖肌腱易受激惹，則可以通過一些簡單的評估來提示是否患上肩部撞擊征。

簡單檢查：屈肘，試著去抓健側的肩膀。如果出現疼痛，那麼很可能為肩峰下撞擊征⁴。此時可以去做個MRI，明確是肌腱問題還是滑囊問題，但實際上MRI不重要，因為治療方案都一樣。

圖5 肩峰下撞擊征的檢查

其它造成肩峰下撞擊征的原因

前面講過不同的肩峰形狀可能造成撞擊，那除此之外，還有其它可能原因嗎？當然。

1）動作時方法不對

當做雙手過頭動作時，若是一直下壓和後拉肩胛骨則造成肩峰下空隙的減少，造成撞擊。因此，只要雙手過頭，記住一定是上抬肩胛骨，而不是下壓，這有助於減少肩部撞擊。

2）胸椎處肌肉僵硬或後凸

如果胸椎表現出駝背或者僵硬，那麼可能會造成鄰近的肩胛骨問題。因為駝背和僵硬，會使得肩胛骨的位置受到影響，從而易出現撞擊征⁵。

3）肩袖肌群肌力不良

肩袖肌群的一個最重要功能是當雙手過頭舉起時，仍將肱骨頭固定於關節的中心位置。一旦肩袖肌群肌力不良，雙手上舉時就不足以維持這個位置，肱骨頭就會往上平移，造成撞擊。

治療和練習

那麼如何治療肩峰下滑囊炎呢？下面的5步方案可供參考。

第一步：暫停造成疼痛的所有活動

首先，建議患者停止所有可能造成疼痛的活動。另外，盡量避免服用止痛片。止痛藥會掩蓋癥狀，讓你在活動時對於疼痛兩眼一抹黑。

第二步：治療炎症

此時要著手解決問題背後的直接原因：炎症。有兩種比較好的產品對於此類炎症效果不錯。一是薑黃粉（Trumeric），研究表明其消炎和止痛的作用和布洛芬不相上下⁶。建議使用PuraThrive品牌。二是魚油。其效果和薑黃粉相同。建議每天3克DHA魚油，結合EPA一起服用。

第三步：減少肩關節應力

這一步是通過一些練習減輕肩部所受的外部應力。這些練習可以打開肩關節且增加血運。一旦血運增加，那麼恢復所需的營養就能得到保證，加速康復進程。我們推薦3方向肩胛骨鬆動練習（視頻1）。該練習不僅降低肩關節應力還能加強肩胛骨運動能力以及肩袖肌力量，而這幾個方面都是治療和預防肩峰下滑囊炎的關鍵。

視頻1 三方向肩部鬆動訓練

具體練習方法如下：

3 Way Shoulder Mobilization Part 1: 90° Shoulder Flexion

• 將彈力帶高度調整在頭部和胸部之間

• 將手伸入彈力帶並抓牢，讓其繞著腕部

• 稍往後退幾步，直到彈力帶有一些阻力產生

• 前伸肩胛骨（肩胛骨往前運動），注意不要轉動身體或聳肩

• 通過旋轉肘部來內旋肩部

• 運動至活動度末端並堅持2秒，然後外旋肩部並堅持住

• 重複3次

• 後拉肩胛骨，重複上述內容，內旋3次，外旋3次

3 Way Shoulder Mobilization Part 2: 90° Shoulder Abduction

• 臉背向彈力帶，與胸部成90°

• 前伸肩胛骨並且內旋/外旋手臂各3次

• 確保肩部靜止，只需旋轉手臂

• 後拉肩胛骨並重複3次

3 Way Shoulder Mobilization Part 3: Horizontal Shoulder Adduction

• 面朝相反方向，套住彈力帶的手臂繞過身體前方

• 保持肘部伸直並且肩部下壓

• 前伸肩胛骨，手臂稍稍對著彈力帶，完成3組旋轉動作

• 後拉肩胛骨，重複

單杠被動懸吊

前面提及過Kirsch醫生推薦的每日懸吊，掌心朝前，每次懸吊10-30秒，每天總共懸吊3-5分鐘。做到儘可能放鬆。如果做不到掛住整個身體，那麼使用一張椅子墊一下，減輕一些重量。單獨進行該練習，可以預防普通人群的撞擊徵發生，但是對運動員來說卻不夠，還需再進行第四，第五步。

第四步：解決胸椎活動能力和過度後凸問題

1）胸椎後伸力量練習

• 躺下，胸椎置於滾軸

• 屈膝，頭部接觸地面（如有必要，可用枕頭）

• 雙手舉過頭部，來回數次，注意不要移動胸椎

• 通過控制性動作，加強胸椎附近的伸肌，斜方肌，菱形肌等。

2）肩胛骨後拉

• 俯卧位，雙手過頭，前臂置於滾軸之上

• 肩胛骨回縮時，保持肘部伸直

• 儘可能活動菱形肌和下斜方肌，將肩胛骨後拉並靠攏

• 下巴回縮，持續數秒，提胸抬頭，但不是往天空看

• 確保腰背部和腰椎伸肌的放鬆，只需肩部和胸椎處的後拉肌群運動

3）俯卧位手臂抬高和旋轉

• 俯卧，雙臂過頭，呈一定角度往兩側，身體似「Y」形

• 收緊臀部是吸氣並抬高一隻手臂

• 往天花板方向旋轉胸部，同時眼睛往抬高的手臂處看

• 確保胸椎旋轉，並保證腰部完全放鬆

• 慢慢放下手臂

• 換另一側手臂

第五步：優化肩部運動模式

建立正確的肩部活動和運動模式非常必要。這意味著進行全範圍活動度控制，同時還需保證肌肉在活動度內的正確激活以及放鬆順序。下面是一些練習，可以嘗試使用，以改善活動和運動模式。

1）Overhead wall rollout(視頻2)

視頻2 overhead wall rollout

• 手握ab輪靠牆站立

• 前伸肩胛骨

• 慢慢往上滾動ab輪，確保聳肩提升肩胛骨，並使核心肌保持緊張狀態防止腰部後伸

• 慢慢往下滾動ab輪迴到初始位置

• 整個過程保持自然呼吸

2）Horizontal Band Fly（視頻3）

視頻3 Horizontal Band Fly

• 中立位站直

• 雙手從後背握住彈力帶兩端

• 保持手臂伸直，舒展胸廓，雙手盡量往後試圖雙手手背相碰，同時後拉肩胛骨，並保持3秒

• 然後雙手往前，同時前伸肩胛骨保持3秒鐘。

在做上述練習時，一定要注意不能誘發疼痛，一旦疼痛出現或加重，則應盡量避免該練習。如果你的患者不幸患上肩撞擊綜合征，上述經驗或許能幫你進行正確治療和練習。

因篇幅原因，參考文獻（略）。

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