為什麼別指望靠運動減肥？

每次吃零食都知道不好，熱量高，可是只有真正看到身上開始長肉，體重稱開始提醒才知道零食吃多了，平常怎麼衡量吃的零食的量呢？

筆者的同事妹紙就埋怨：你老是跟我說要少吃少吃，可我也不知道吃多少的量才叫少啊，

比如1000大卡的零食到底長什麼樣，你就不能明確告訴我嗎，我長胖都怪你！

吃零食的時候，估計沒有多少人會看零食的營養成分表

雖然都知道零食的熱量高，具體高到什麼程度估計很多人心裡都是沒數的

接下來就帶大家看看這些常見零食的熱量值。

解釋下子：

這個就是說100克牛肉乾的熱量是550大卡，而每1000大卡熱量則等於182克的牛肉乾。

冷冰冰的數字似乎還是看不出到底有多少，那我們就看看具體的份量是多少。

感覺還是有些懵？給大家舉些例子：

這樣一看，是不是感覺有點少？少就對了，要不然怎麼會叫它高熱量零食呢，

不過如果看了健康的低卡食物的分量之後，你就會覺得，沒有對比就沒有傷害。

看過高熱量零食，帶大家看看之前筆者一直推薦的健康零食：

註：蘋果、香蕉、橙子等食物按照可食部分的重量進行計算

1個(小)蘋果(140.0克，可食部分106.0克)

1根香蕉(150.0克，可食部分89.0克)

一個橙子（中等大小）270克，可食部分200克

1000大卡你可以吃到這些健康零食：

這麼一對比，是不是有些慘烈啊！

還想來個最後一擊！

1000大卡你可以吃到哪些普通膳食食物呢？

註：以上食物皆按照可食部分的熱量計算。

1000大卡普通膳食食物與1000大卡零食對比：

就1000大卡這些食材，可以說，足夠一個人一頓飯吃到撐了！而對於減肥的妹紙們來說，這可以是她兩頓的口糧！

1000大卡的零食吃進去是很容易的，可是要把它消耗掉可不是件容易的事情，接下來狗狗就帶大家看看消耗這1000大卡需要多少的運動！！

怕有些童鞋看到這麼數字就頭暈，給大家解釋一下：

掃地屬於中等強度的運動，每掃地十分鐘會消耗32.7大卡能量，而消耗1000大卡熱量所需時間為300分鐘。

從上面這個表格可以看出，無論是高等強度還是中等強度的運動，要想消耗1000大卡的熱量所需時間都是用上百分鐘來計算的。

用十分鐘吃零食，用上百分鐘來消耗，真是吃零食一時爽，消耗熱量火葬場！

普通成年女性一天膳食所需的熱量為1800大卡，普通成年男性則為2250大卡。

1000大卡的熱量已經佔據一天膳食能量所需的一半左右了，

而1000大卡的零食卻不能給我們足夠的飽腹感和身體所需的營養成分，只能給我們身體帶來多餘的贅肉！

希望看完這篇文章之後，大家可以慢慢學會合理掌控零食的食用量，早日修鍊出吃零食的最高境界：吃零食，不長胖！

最流行的志向，一個是要減肥，一個是多讀書。幾乎全世界都這樣，我也不例外。

而CNN毫不客氣地給大家潑了一盆涼水，發了一篇文章，告訴你為什麼別指望運動減肥。

「從長遠來看，如果你想要成功地減肥，控制飲食遠比鍛煉更重要 。沒有比這個更實在的大實話了。」營養學家和美國CNN撰稿人Lisa Drayer說：「我總是告誡人們，少吃點東西比什麼鍛煉都重要。」

不過，這倒不是什麼嘩眾取寵的fake news, 而是實打實地用數據說的話。

這一期，我們看看多餘的脂肪怎麼來的，並且對比一些食物產生的熱量和運動消耗的熱量，相信大家讀完後就會明白為什麼控制飲食遠比運動更重要。

脂肪從哪裡來的？

所謂「肥」就是多餘的脂肪，當攝入的熱量（單位是卡路里）超過消耗的熱量時，我們的身體就會生成脂肪來儲存過剩的熱量。所以，我們的身材實際上是熱量收支平衡與否的反映。

熱量的來源：全部都是吃進來喝進來的，全部都是！

消耗的熱量：美國國立衛生院的研究員Alexxai Kravitz認為，人體通常能量支出包括三個主要方面：

基礎代謝率，保持身體基本的正常功能所需的能量（血液循環，呼吸，大腦功能等）。對大多數人來說，基礎代謝率佔總能量消耗的60％到80％。隨著年齡的增長，新陳代謝速度會下降，但是增加你的肌肉含量會使它上升。

飲食需要的能量，大約10％的卡路里用來分解、消化、吸收我們吃進來的食物。

各種體力活動消耗剩餘10％到30％的卡路里。

消耗不了的熱量就以脂肪的形式長在我們身上。

脂肪的多少 =攝入的熱量-消耗的熱量。

減肥的方法只有一個，就是攝入的熱量少於消耗的熱量：

當我們身體攝入的熱量少，消耗的熱量多時，就可以減掉多餘的脂肪了。

熱量的單位：卡, 大卡, 千卡

什麼是卡路里？卡路里簡稱卡，由英文calorie音譯而來，是熱量的單位。

1卡是什麼意思？1卡的定義為將1克水升高1攝氏度所需要的熱量，這個熱量值是很低的。

1大卡＝1千卡＝1000卡

卡路里是一個極小的單位，使用起來很不方便，所以人們經常使用大卡或者千卡，也就是卡路里的一千倍。這就如同長度單位毫米和米的關係一樣：我們常說這個人身高一米八，而不是1800毫米。有些時候會用焦耳做熱量單位，1卡＝4.2焦耳，1大卡＝4.2千焦。但是，在談食物或運動時，很少使用焦耳。

在英文里, 用小寫c 和大寫C來區別：

the small calorie (symbol: cal)= 卡路里

the large Calorie or kilocalorie (symbols: Cal, kcal)=大卡/千卡

我們每天基礎代謝就大約在1200-1600大卡， 一般來說，食物熱量從幾十大卡到幾百大卡，運動消耗的熱量也是從幾十大卡到幾百大卡不等。

凡是說食物含有多少卡熱量，或者運動能消耗多少卡熱量的，這個卡準確地說應該是大卡/千卡。

我每天需要多少熱量？

每個人每天需要的熱量是不一樣的，沒有統一標準，跟年齡、性別、體型體重、健康狀況活動量等都有關係。

世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》建議：

一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900大卡的熱量，男性則需要1980～2340大卡的熱量。

過剩的熱量要麼靠運動消耗掉，要麼就長在身上了。

假如我想減去1磅的脂肪，需要「燃燒」多少卡路里？

簡單來講，1磅脂肪大約相當於3500大卡。也就是說，如果你每天能成功燃燒500大卡，理論上一星期後你可減去一磅的體重！

下面是一個60公斤的人做半個小時的各項運動所消耗的熱量。消耗500大卡大約需要散步兩個小時，騎車一個半小時，跑步一個小時……每天這樣的運動，這樣的時間，確實不容易。

我們再看看一些常見食物的熱量。隨便幾個街頭小吃或者一兩塊甜點就是500大卡的熱量。

還有各種酒精飲料，一杯紅酒有大約125大卡，一杯啤酒大約是153大卡。

我們再來看看下面這些食物產生的熱量需要跑多遠才可以消耗掉：

如果你喜歡可樂等碳酸飲料和/或啤酒，減肥的第一步就是戒掉這些飲料。

女孩子們喜歡的珍珠奶茶：喝一杯珍珠奶茶的熱量，需要騎車一個多小時才能抵消。一杯橙汁的熱量，需要快走半個小時才能消耗。

而跑一次波士頓馬拉松消耗的熱量，六小塊匹薩餅就補上了。

不難看出，我們幾口食物或飲料就吃進來了的熱量，需要大量的運動才能燃燒掉。 熱量進來之容易，消耗之困難，實在是不成比例。

更糟糕的是，任何一個人鍛煉過的人都知道，鍛煉會增加食慾 。

運動完飢腸轆轆時，不僅虐身也虐心。

因此，對減肥的人來說，少吃和吃得健康比多運動更重要，也更容易。當攝入的熱量少於消耗的熱量時，身上的脂肪自然就少了。

所謂的很有效的減肥手術，其本質不過是手術切除一部分胃，讓人暫時吃得少了。而長期的減肥的效果只有那些改變生活方式、健康飲食的人們才能得到。

一句話：運動對減肥很重要，控制飲食更重要！

減肥成功的關鍵，80%靠飲食，20%靠運動。

當然，非常提倡大家適當運動。運動有很多好處，包括增加肌肉，增加力量，促進新陳代謝；可以增加身體的靈活性和協調性；它還可以幫助預防和控制疾病，包括心臟病和糖尿病，降低患癌症的風險；它還可以改善情緒，幫助對抗抑鬱症......運動好處多多，但不在本文討論範圍，不再贅述。

總 結

運動有助於減肥，但是，單靠運動是不夠的。

控制飲食是更重要的的減肥方法。

健康飲食是健康身體的根本。

良好的生活方式讓你受益終身。

掃除這些誤區，一起瘦

「過午不食」能減肥？

水果代替主食能減肥？

飯後喝酸奶能減肥？

無糖食品能減肥？

這些謠言

可以停止了！

運動減肥，怎麼可能越減越肥？

很多人在剛開始運動減肥時，會發現自己飢餓的頻率、食量都有所增加。一段時間後還會發現體重竟然也比之前更重了。為什麼命運總是跟自己開玩笑？

首先，讓我們先看看：運動在減肥中起到的兩個重要作用

直接消耗大量的熱量、氧化脂肪、減輕體重

增加身體肌肉含量，提升基礎代謝率，增加日常能量消耗，幫助減脂燃脂

聽了那麼多科學道理，為什麼還是越運動，越增重呢？別苦惱，有可能是以下四種原因導致哦：

1

減重與減脂不同

很多人把減重和減脂混為一談，但減重是指我們身體總的重量下降，包括脂肪、肌肉、水分和其他物質。而減肥的時候，我們要減的不是骨骼、肌肉和身體水分，而是脂肪。

TIPS

想要減脂、降低體脂率，就需要我們通過運動健身消耗脂肪，增加肌肉含量，從而提高骨骼密度，增加肌肉質量和體積。

2

體內糖原增加

運動後，通過合理的飲食，可以快速補充肝糖原，但在這個過程中，身體中的肝糖原與水會按照1:3的比例進行吸收儲存，即若身體要儲存100g糖原，還需要再儲存3倍的水，總重量也就相應的增加了400g，這就導致了運動後體重出現增加的情況。

TIPS

這一情況屬於正常情況，無需氣餒，按照計劃堅持運動就可以達到減肥的效果。

3

脂肪攝入量大於消耗量

在運動減肥期間，如果沒有注意合理的控制飲食，大量的吃高熱量、高脂肪的食物，會導致攝入量高於消耗量，從而可能就會導致體重不減反增。

TIPS

運動期間，合理化飲食的制定不論對於減肥還是塑型，都是非常重要的影響因素，因此減肥者除了需要控制脂肪的攝入，更需要合理規劃自己的日常飲食。

4

運動期間作息不規律

運動減肥期間，如果只是在運動上去努力，而不注意平時的作息，會導致運動減肥事倍功半，甚至在運動後體重反而增加。

運動減肥的效果並不會立竿見影，而需要日積月累的堅持：就運動減肥而言，如果需要看到比較明顯的效果，至少需要堅持6周。過程中還要根據減肥者的運動頻率及強度進行調整。

來源：新華網、同語軒、人衛健康、糖尿病網、生活小助手、維他營養狗

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