中老年補鈣要注意，沒避開這三個「坑」，補了也白搭！

鈣是構成人體的重要元素之一，鈣參與人體各樣生命活動，調節人體正常生理功能。

有科學家指出：「生命的一切運動都不可能缺少鈣質」。

人類約在30~40歲之間，體內骨質質量達到高峰，其後人體骨質開始逐漸流失。

因此人到中年後需要合理補充鈣質，但是補鈣要講究方法，正確補鈣才能真正為人體吸收。

中老年補鈣，要避開這三個「坑」

1、過多食用富含植酸、草酸食物

有些蔬菜水果中、穀物中含有較多的草酸或是植酸，這些成分會影響鈣的吸收，可將鈣質吸收率降低到20%到30%。

營養師建議：

很多蔬菜穀物中都含有草酸，但是含量很低。

含量有草酸的食物中，以菠菜、莧菜、甜菜、馬齒莧、甘薯和大黃含量最高。

因此，需要補鈣人群在食用這些食物的時候，可以用開水焯一下，可過濾掉蔬果中的草酸，同時記得不可多食。

2、脂肪攝入過多

人體脂肪攝入多，可導致人體內遊離脂肪酸增加，這些遊離的脂肪酸會與鈣結合，形成不溶性的鈣皂，使鈣質無法為人體所吸收，從糞便中排出。

脂肪攝入過多，人體的脂肪酸鏈增長，飽和程度增加，也同樣也影響人體對鈣質的吸收和利用。

營養師建議：

人到中老年之後，鈣流失的問題會逐漸加重，補充足夠量的鈣質是保持健康的關鍵。不該人群要注意，飲食上清淡，脂肪含量較高的肉類食品食用要適量，不可過多。

3、喝酒抽煙

酒精、尼古丁的攝入都會影響鈣的吸收和利用。因此，補鈣人群還要注意少飲酒，盡量戒煙。否則，就算補了鈣也不吸收。

鈣質補充推薦

充足的鈣量對人體的健康非常重要，充足的鈣質不僅關乎人體骨骼的健康。

也是參與人體神經傳遞、肌肉收縮、血液凝結、激素釋放和乳汁分泌的重要元素，鈣質參與人體每天的新陳代謝，不可或缺。

人到中年後，鈣質逐漸流失，因此需要從食物中或鈣質補充劑中補充。那麼人每天需要補充多少鈣質為宜呢？

1988年，我國營養學會推薦成年人每日膳食中鈣質營養的補充量為800mg，孕婦與哺乳期婦女的鈣質補充量為1000~1500mg。

據調查，我國居民的鈣質攝入量普遍沒有達到營養學會的推薦量，城市的鈣質攝入量平均約為458mg，農村人口鈣質的攝入量平均約為378mg，因此建議大家合理補充鈣質，保持健康狀態。

如何促進鈣質吸收

補充維生素D

人體腸道對於鈣質的吸收率較低，而維生素D可促進鈣和磷的吸收。營養師建議大家，每日攝入100~200IU的維生素D，可明顯的促進人體鈣質的吸收。

補充優質蛋白質

蛋白質經過人體腸道分解，所形成的賴氨酸和精氨酸可以與鈣質形成可溶性的鈣鹽，使鈣質更容易被人體所吸收。

我們日常的食物中蛋、奶、肉、魚等以及大豆中的蛋白質都屬於極與人體蛋白質相似的優質蛋白。補鈣人群的日常飲食中，可以適當增加這類食物。

合理運動

運動可促進人體鈣質的吸收。如果人長期缺乏運動，則人體鈣質的吸收利用會減少。

同時，運動可以刺激人體骨骼，加強人體新陳代謝和血液循環，幫助人體減少鈣量流失。

補鈣最佳食品推薦

1、牛奶

每100ml的牛奶中所含鈣量為110mg，並且牛奶中的蛋白質、鈣磷比非常合理，人體對鈣質的吸收程度可達40%。牛奶是最佳的補鈣食品。

2、苜蓿

苜蓿每百克所含鈣質高達330毫克，並且鈣磷比合宜，是非常好的補鈣食品。

3、芝麻

沒100克的芝麻含鈣量高達780mg，鈣含量是大多數食物所不能及的，經常食用芝麻可以起到非常好的補鈣作用。

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