寬厚立體肩，必須虐爆三角肌中束後束！

適合人群：初級健身人群

內容標籤：三角肌 立體 中束後束 法則

作者：陸肆壹

每個健身愛好者都渴望獲得飽滿圓潤的三角肌，但大多數人最終的結果都僅僅是增大了三角肌前束而已——中束和後束的發展始終跟不上。這導致三角肌的外觀總是顯得癟、有缺陷。

究其原因，是因為三角肌前束比較容易變大，尤其是對於那些喜歡高頻率卧推和推舉的愛好者來說，附帶發展出前束體積很容易。

而中束和後束在基本動作中，不那麼容易被練到。所以你需要額外抽出時間來重點強化它們。

三角肌中束的特點：

在訓練卧推、划船、引體等基本動作時，它的活躍度是較差的。這也意味著，哪怕你狠狠訓練中束，也不會影響到那些基本動作的力量。

典型的耐勞肌肉，可以接受高訓練量和高頻率。

恢復很快，你基本不用擔心它過勞。

三角肌後束的特點：

對於某些人來說，光練背部並不能獲得巨大的三角肌後束，除非天賦極好。

如果你在各種背部訓練中體會不到三角肌後束，這通常也意味著哪怕你狠狠訓練後束，也不會給背部力量造成什麼影響。

許多職業健美運動員的計劃也是這樣的（比如韓國健美天王金俊浩），頭一天狠狠練了後束，第二天依然訓練背部，最終獲得了不錯的結果。

像中束一樣，也屬於耐勞肌肉，可以接受高訓練量和高頻率。

恢復速度不及中束，但也算偏快了，你基本不用擔心它過勞。

所以，你在訓練中大可放心狠練中束和後束，這並不會影響到你的整體恢復能力。

反過來，如果你在腿部、背部、胸部訓練中過於賣力，都會影響到整體恢復能力。甚至手臂訓練中過於賣力，都會導致你基本動作力量下降——狠練 勤練只能是中束和後束的專屬。

同樣的，有些高級訓練法如果運用在胸背腿上，可能導致一個普通健身愛好者過勞。但運用在中束和後束上卻沒有問題。

所以，我們今天給出的訓練計劃將包含漸降組、暫停休息、局部幅度等各種殘酷的高級訓練法。只要你在實踐中動作質量到位，相信這些方法可以幫助你在1-2個月明顯改觀肩部體積和形態。

三角肌中束計劃：

漸降組 消極退讓的啞鈴側平舉

第一組：8KG x 15次

間歇40秒

第二組：10KG x 12次

間歇40秒

第三組：12KGx 10次

間歇40秒

第四組：14KGx 6次

無間歇

第五組：12KGx8次

無間歇

第六組：10KGx10次

無間歇

第七組：8KGx12次

無間歇

第八組：無負重，讓你的同伴來幫你壓住手臂。你用三角肌中束收縮對抗他的力。直到完成了15次，訓練結束。

以上負重是舉例，你可以根據個人實際水平來增加或降低。

你每周只能這樣練中束一次，在其它肩部訓練日中，你應該中規中矩的做組，不使用高級技術。

記住在這種訓練中，強度是關鍵，而不是訓練時長。你會很快地完成這8組，但其帶來的效益要超過你平日懶懶散散地練一小時。

三角肌後束計劃：

強迫次數配合局部幅度的上斜俯身啞鈴側平舉

第一組：8KG x 15次

間歇40秒

第二組：10KG x 12次

間歇40秒

第三組：12KGx 10次訓練至力竭

間歇2秒

2次

間歇3秒

2次

間歇4秒

2次

......

直到你用12KG完成了20次的總次數

無間歇

立即更換成8KG的啞鈴，做儘可能多的次數到力竭。

然後改為1/2的運動幅度繼續做。

再改為1/4的運動幅度繼續做，直到三角肌後束無法動彈，訓練結束。

同樣的，以上負重是舉例，你可以根據個人實際水平來增加或降低。

同樣的，你每周只能這樣練後束一次，在其它肩部訓練日中，你應該中規中矩的做組，不使用高級技術。

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