徒手無器械，如何打造寬厚度兼備的鎧甲背？

訓練目標：背部的寬度＆厚度

訓練時長：45分鐘左右

需要裝備：單杠、雙杠

適宜人群：不同難度的動作

對應不同等級的訓練者

初級：

1、離心雙力臂

為了照顧還不能完成雙力臂的初手

這個動作選擇在較低的雙杠上完成

先用手臂撐起身體

然後慢慢帶有控制的下降、持續7秒左右

一直下降到手臂完全伸直

即可站起來完成下一次

該動作是為了訓練背闊肌外沿

通過自身體重對背闊肌的牽拉

破壞肌纖維，從而迫使肌肉增長

對於初手來說，它比引體向上效果更好

2、引體向上

要領是讓整個身體繃緊

挺胸、收縮背闊肌

做滿全程動作

該動作也針對背闊肌，用來打造寬度

3、雙杠反向划船

抓在雙杠上，腳向前、身體後傾

這樣的引體難度降低了，所有人都能做

針對的目標也從背闊肌轉移到了中背部

它是一個背闊肌厚度動作

中級：

4、半程雙力臂

注意手臂是保持伸直的

需要運用一點慣性、一點核心力量

以及背闊肌去完成動作

該動作主要目標是刺激背闊肌

5、靜止引體

引體向上拉到頂峰位置、停留

每一組堅持20秒

該動作可以提高神經對背部肌肉的募集能力

6、靜止雙杠反向划船

同上，拉到頂峰、收緊肌肉

停留20秒

7、團身前水平

身體後傾、讓膝蓋達到胸部高度

直到上身處於水平位置

高級：

8、輔助前水平引體

腳蹬在牆面上、身體保持水平

將腹部拉至及杠的高度

這個角度下的引體向上

主要可以刺激到中背部肌肉

9、雙力臂

可以看做是行程更長的引體向上

快速將腹部拉到單杠位置、身體前傾

之後手臂伸展、撐起身體

10、前水平

需要整個背部提供強悍的收縮力量

以及強大的核心和臀部力量

將保持一條直線的身體拉起，直到水平位置

11、單杠反向划船

身體後傾、兩腿抬起垂直於地面

將胸部拉至單杠位置

除了對中背部的刺激之外

提高了對核心的刺激

訓練計劃：

離心雙力臂 3組x10次

引體向上 3組x力竭

雙杠反向划船 3組x10次

半程雙力臂 3組x10次

靜止引體 3組x20秒

靜止雙杠反向划船 3組x20秒

團身前水平 3組x5次

輔助前水平引體 3組x8次

雙力臂 3組x5次

前水平 3組x5次

單杠反向划船 3組x5次

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