國人一年吃掉2萬億零食，營養專家眼中的好零食長這樣

工作學習間隙，你會隨手拿起零食當作消遣嗎？

前不久商務部發布的《消費升級背景下零食行業發展報告》顯示，中國目前零食行業年總產值已達到22156.4億元。網友們紛紛曬出自己的貢獻，並表示：「我也是參加過萬億項目的人！」

對「零食控」來說，吃零食的快感顯然超過了罪惡感。但零食也分好壞，不是所有零食都對身體無益。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，教你分辨零食中的「敵軍」和「友軍」。

受訪專家

中國營養學會原理事長 程義勇

廣西營養學會理事 方誌峰

中國人一年吃掉2萬億零食

提起「零食」，很多人覺得只是消遣和補充，沒「存在感」。前不久商務部發布的《消費升級背景下零食行業發展報告》（以下簡稱《報告》）顯示，中國目前零食行業年總產值已達到22156.4億元。

《報告》稱，零食品類通過線上電商模式加速了市場滲透率，培育和提高了消費人群的購買習慣，零食佔線上食品銷售近30%。小麻花4天賣出15噸，共計200萬顆；小酥餅4天賣出10769隻；一家成立8年的零食品牌預計2019年營收要破100億元……中國的零食行業正在以前所未有的速度爆發。

據了解，零食的主力消費者是20到30歲的年輕人，對於零食的訴求是兼具好吃和健康。電商後台的銷售數據也驗證了這一結論。例如「低烘焙、無添加」的每日堅果系列去年銷量暴增近190%；果蔬干、有機水果乾等產品的銷售規模也呈上漲趨勢。

以往偏重於口感的飲料也千方百計和健康扯上關係，包括植物蛋白飲料、咖啡、MCT、膳食纖維等，就連瓶身的設計也像啞鈴，給人健身的聯想。

營養專家最愛的6種零食

很多人都有在兩餐之間吃點零食的習慣，不但能「墊墊飢」，還能補充一些營養。

但是，面對大量油炸、膨化、高脂的「垃圾食品」，如何挑選零食一直是大家困惑的事，以下是5位營養專家推薦的「好零食」。

堅果

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授馬冠生表示，堅果是出色的營養「冠軍」，不但含有高質量的植物蛋白質，還富含膳食纖維和抗氧化物質。

但堅果脂肪含量高，是一種高熱量食品，不可過量食用。如果不小心多吃了，就要減少一日三餐的用油量和飲食量。

酸奶

中國農業大學食品科學與工程學院副教授范志紅說，兩餐之間（飯點前1—2小時）稍微感覺有些餓時，我首選的零食是酸奶，不但能預防飢餓、補充營養，還可以預防下一餐食慾過盛。

酸奶在促進生長、改善營養方面的作用比牛奶還優越，其中的乳酸還能抑制有害微生物繁殖，促進胃腸蠕動和消化液分泌，提高多種礦物質的吸收率。

作為零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、堅果一起吃更好。高血脂的中老年人可以選擇低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者應選擇無糖酸奶。

糖葫蘆

北京協和醫院臨床營養科副主任於康表示，山楂中的維生素和礦物質含量豐富，特別是解脂酶能促進脂肪類食物的消化，健胃消食，有助於調控血脂。

但糖葫蘆並不是最健康的零食，所以關鍵是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃兩次。

如果吃得太多，容易導致胃酸分泌過多。血糖高，有胃潰瘍、胃食管反流癥狀的人以及老人盡量少吃。

除了山楂製作的糖葫蘆，麻山藥的糖葫蘆也比較常見，建議大家交替著吃，這樣營養更為豐富。

茯苓餅

北京中醫藥大學營養學教授周儉表示，中醫認為麵粉健脾益氣，茯苓健脾安神，蜂蜜滋補養顏，核桃補腎陽、健腦益智，芝麻補肝腎，潤腸通便，後四種原料古代本草都記載有「延年」「長生」的功效，茯苓餅尤其適合中老年人吃。

但是，它口味偏甜，不宜多吃。茯苓餅有大有小，大的每天吃一個，小的每天2個即可。

高血脂、肥胖、糖尿病患者需慎吃。夏天雨水多的季節濕氣重，也要少吃。

蘋果

大連市中心醫院營養科主任王興國說，蘋果營養價值很高，含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質，並且容易消化吸收，味美可口，被科學家稱為「全方位的健康水果」。

有體重負擔的人最好在餐前吃，這樣可以帶來飽腹感，減少正餐的飯量，有助於控制體重。

一般一天吃一個，或每周三四個，再穿插吃些其他時令水果，可做到飲食多樣化。

此外，由於蘋果質地較硬，吃時最好細嚼慢咽，避免狼吞虎咽，以免損傷腸胃。

花生

廣東省營養學會秘書長陳裕明表示，花生的蛋白質含量可高達30%左右，營養價值可與動物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易於被人體吸收利用。

花生仁中含有人體必需的8種氨基酸，且比例適宜，還含有豐富的多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E，以及多種必需的礦物質等元素。

大多數人都適合吃花生，但嬰幼兒最好別吃，因為花生容易塞住氣管。由於花生含油脂多，所以不要吃太多，帶殼花生一天吃1—2兩（一小把的量）即可。

3個等級鑒別零食的營養價值

零食有優劣之分，吃不吃不能一概而論。專家們認為，根據營養價值零食大致可分成三個等級。

第一級：可經常食用的零食

主要是低脂、低鹽、低糖類食物。包括四類：

奶及奶製品，其中的優質蛋白有益生長發育、增強骨密度；

新鮮果蔬，增加維生素、礦物質、膳食纖維攝入，增強人體抵抗力；

堅果，營養價值高，還能增加飽腹感；

谷薯類食物，富含碳水化合物和膳食纖維，是很好的能量來源。

需要提醒的是，上述食物雖然營養豐富，但也要適量，按《中國居民膳食指南（2016）》要求，建議大豆及堅果每天25~35克；水果每天200~350克；果汁不能代替鮮果。

第二級：可適當食用的零食

主要是指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物。

對於工作量、學習量較大的上班族和學生而言，僅靠三餐能量可能不夠，各類果乾、肉乾、蘇打餅乾是補充能量的不錯選擇。

它們含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維，能有效補充能量，但其含糖、含鹽量都很高，不建議常吃多吃。

第三級：限制食用的零食

多指高糖、高鹽、高脂肪類食物。這類食物就是常說的「垃圾食品」，多吃無益，典型代表就是冰激凌、漢堡、炸雞、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅乾等。

關於吃零食，還有3點提醒：

重視正餐，零食盡量選天然來源的，餅乾點心等看不出來原料的高度加工食品最好遠離。

零食盡量在兩餐之間和飯前吃，飽餐後不要再吃，特別是晚上。

如果吃零食的量較大，應適當減少正餐食量，以預防肥胖。

本期編輯：張宇

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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