經常腰痛、脊柱前凸……？你的髂腰肌可能有點弱！

YOGA TIME

人的身體上，總有各種各樣的疼痛，而最常聽到的，就是腰痛。而這些腰痛中，有很大一部分就是髂腰肌的疼痛。

現代的生活方式，久坐於辦公室已是常態，使髖關節屈肌，會使髂腰肌處於縮短的位置，容易造成髂腰肌緊張，久而久之，這種非正常的狀態就會使得這兩個肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮，引起腰部疼痛和腰椎活動受限。

同時，緊張的髂腰肌也容易導致骨盆的偏位。因此，在很多人心中也有這樣一種觀念，髂腰肌是不能鍛煉，鍛煉過度會導致骨盆前傾。所以，髂腰肌在很多年前被列為不能強化的肌肉之一！

這樣的觀點正確嗎？對髂腰肌而言，真的不需要強化嗎？今天，我們就來帶大家來認識一下髂腰肌。

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什麼是髂腰肌？

髂腰肌，可細分為腰大肌、腰小肌和髂肌，腰大肌起於第12胸椎和第1-5腰椎側面和橫突，髂肌起於髂窩。止於股骨，位於靠近骨骼內髒的深層，它連接著脊椎和股骨，骨盆與股骨，以穩定骨盆。

支配神經發自脊神經腰叢之肌支。

這是人身上很大很強的肌肉，髂腰肌首次開始發揮作用，是在嬰兒第一次學坐及學步時。一旦開始運作，髂腰肌就會持續地勤奮工作，不管是站立或走路，都少不了它。不過，一般人都對髂腰肌的運作渾然不覺。

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這組肌群很重要！

為什麼說這組肌群很重要呢？因為

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髂腰肌不是單單純純的一塊肌肉

髂腰肌是多關節肌肉，它是要腰部健康的重要保障。它移動時會動到的關節不只一個。髂腰肌跨過骨盆前緣，附著在骨股上。它們對於屈髖和下腰穩定性起著關鍵的作用，髖屈肌群在日常生活中，充當著十分重要的角色。我們的走路、跑步、爬山、上樓梯、上車等等，都需要用到它。

其作用就像滑輪系統，當髂腰肌收縮時，可以產生加倍的力量，並能以多種方式移動下背部、骨盆和臀部。僵硬縮短的髂腰肌，不僅會導致腰部疼痛，骨盆過度前傾等各種腰部問題，而且還會影響我們的日常生活。

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從髂腰肌的功能上看

髂腰肌的主要功能就是使髖關節屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。當腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動時,髖關節屈肌同樣處於活動狀態。

腰大肌：在腹直肌深層

腰大肌功能：使腰椎前屈和側屈，內收髖關節

腰大肌

髂肌：位於腹直肌下髂窩內

髂肌功能：與腰大肌相同

髂肌

腰小肌：大約40%的人有腰小肌，腰小肌對於小貓小狗來說非常重要，但對於人卻基本沒啥用啦。

髂小肌功能：輔助腰椎前凸並使骨盆後傾

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如果髂腰肌過弱的話，會怎樣？

在我們站立時，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌長時間過緊會造成髖關節不穩定的問題，讓周圍的肌肉產生代償，因而就會造成脊柱前凸或者平背的體態。

如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味著你抬腿的能力會變差，不論是從椅子上站起來、還是走上坡路，都會覺得更困難。

對於跑步的寶寶們來說，步幅則會大大降低。

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髂腰肌出問題的誘因

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缺乏鍛煉且緊張縮短

長時間坐辦公桌前時身體過度前傾，都會使髂腰肌處於長時間緊收縮的緊張狀態。

而髂腰肌平時又缺乏針對性訓練，繼而造成其「又弱又緊」的結果。

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經常練到卻忽視拉伸

如果你忽視了髂腰肌的拉伸，也會讓髂腰肌長期處於緊張縮短的狀態。

對於自行車騎手來說也是一樣的道理。

要解決髂腰肌問題帶來的不適，不僅要學會強化髂腰肌，還要學會放鬆髂腰肌。

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如何解決髂腰肌帶來的不適

我們為了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的這種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關節屈肌，伸展腹部的肌群。這樣就會減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

另外，加強腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助於改善髖部區域肌群的平衡。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

瑜伽練習中有非常多的體式，都可以練到這組肌群，今天丫頭就給大家推薦一組瑜伽中，比較常見的拉伸和強化力量的練習。

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拉伸練習

1.三角式

益處：這個姿勢，可使腰部以上的主要關節得到適當的活動，肌肉也能充分恢復彈性。

動作要領：

1.山式站立，雙腳分開約一腿長

2.深呼吸，跳步分開兩腿，兩腳距離約為100厘米（根據個人實際情況）。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行。

3.右腳向右轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部綳直。

4.呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應該完全放在地面上

5.向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該在一條直線上。兩眼注視向外伸展左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

6.保持5-8個深長地呼吸，感受你的腰髂肌，換另一側

2.橋式

益處：橋式的完成不僅需要髂腰肌收縮來穩固身體，同時也需要髖部、大腿、臀部以及腹部的肌肉協同發力

動作要領：

1.仰卧躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下。

2.吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部。

3.雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，4.讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。

5.在這個姿勢保持至少5次深呼吸。

3.單腿鴿王式

益處：單腿鴿王式被稱作瑜伽練習者的「髖關節打開術」，也是保持髂腰肌健康的最有效的訓練之一。

動作要領：

1.單腿跨坐在墊子上，左膝屈曲在身體前方，左側大腿與脊柱和墊子的邊緣平行，小腿與大腿呈45 度角，右腿伸直在身體的後方。

2.兩手置於身體前方的墊子上，保持髖關節的位置不變。

3.身體慢慢向前趴，同時軀幹伸展，髖關節沉向地面。

4.保持這個姿勢20～30 秒。換另一條腿位於胸部下方，重複以上動作。

4.膝到胸式變式

益處：打開髂腰肌伸展下背部

動作要領：

1.仰卧。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;

2.呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。

3.重複4～5次。換另一側

4.接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重複4～5次。

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等長收縮強化力量的練習

1.仰卧上升腿

益處：助於增強核心力量及屈髖肌群的力量

動作要領：

1.在仰卧進入雙腿上升垂直地面前，可先將大腿垂直地面，小腿平行地面，大小腿成90度，在這兒保持收緊大腿根部力量，骶骨、臀部充分壓實地面，腰部後側放鬆後，再慢慢伸直雙腿。

2. 保持順暢的呼吸，在呼氣的時候感受到小腹向內向下收，藉助呼氣，始終保持骨盆的正位。同時要做到胸腔微微的敞開，雙肩找向地面。

3.配合呼吸做反覆動態的上下練習。90度，呼氣到60度，吸氣到90度。

4.在練習的過程中切記不能將腰椎頂起來。

5.腰椎間盤突出不建議練習60度、45度、30度練習

2.船式

益處：船式的主要目的是鍛煉核心肌群以及屈髖肌群的力量。

動作要領：

1.坐立在墊面上，屈雙膝

2.雙腿靠近腹部，雙手前平舉

3.吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面

4.可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸

5.如果可以的話，伸直雙腿

3.反桌子式

益處：可以伸展到髖關節，打開骨盆前側

動作要領：

1.棍棒式坐立進入，掌跟落地，指尖朝前

2.曲雙膝，腳踩地，兩腳分開，大腿小腿成90度角，手和腳用力壓地，將骨盆向上推展，充分打開腹股溝

3.眼睛看向天花板，肩頸虛弱的收著下顎，老向自己的肚臍，雙腳蹬地，將臀部向上抬，把骨盆充分向上推展，雙手的每一個根手指推地的力，讓肩頭向後展

4.手指壓地的力量分攤掌跟的力，胸廓向上展，臀部內收，脖頸要有控制，雙腳要同等用力蹬地。

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圖片來源：網路

編輯：釘釘姐

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