瑜伽體式做不到，你該怎麼辦？是該放棄還是該堅持？

健身 06-06

最近收到一些朋友關於瑜伽練習的問題：

1、我今年40多歲，剛接觸瑜伽，但是腰非常硬，別人做駱駝式都是正方形的，可我做都是三角形的，從膝蓋到腿都是直的，不能後彎，請問老師怎麼才能練好？

2、練習瑜伽3年了，一直做不到劈叉，每次劈叉大腿還是很疼。是不是我練習方法不對？怎麼才能做到劈叉呢？

上面兩類問題，其實每周都會有人私信丫頭。今天我們就來說說瑜伽體式做不到，你該怎麼辦？是該放棄還是該堅持？如何才能在瑜伽的這條道路上一直走下去？

1、了解自己，學會分析體式

2、學會如何退階練習

3、熱冷自知

了解自己，學會分析體式

在任何運動之前，你都必須要了解自己身體的極限，以及目前身體的狀況。比如你目前是髖太緊，還是髖太松；脊柱是正常的生理曲線，還是有側彎；你的膝關節肘關節是比較容易超伸，還是相對穩定。了解你的身體，才能夠順應自己的身體節奏去練習，一是為了減少運動過程中的損傷，二是能夠給我們指清需要進步的方向。

當你了解自己身體之後，就需要了解體式。瑜伽練習忌諱在體式中練體式，比如你做不到駱駝式，偏要在駱駝式中堅持，這是瑜伽練習的大忌。反過來思考，要練習這個體式，你需要身體哪些部位做到哪個程度。以開篇伽人的提問-駱駝式為例：

首先，了解體式。駱駝式是一個後彎類的練習，大多數的後彎練習可以幫助伸展和強壯脊柱，拉伸身體前側。但是後彎練習中最忌諱的就是擠壓腰椎。所以，在練習中，我們就需要注意如何才能安全習練，避免身體可能會有的損傷。

其次，分析體式。駱駝式，需要雙肩打開、脊柱靈活、大腿前側的力量，這三個是完成這個體式所需要的主要三個部位。那麼就需要我們去了解目前的身體狀況是否能滿足這三點要求。如果不滿足，就需要各個突破。

最後，熱身的體式。駱駝式主要從三個部位進行熱身：肩膀、胸腔、大腿前側。在瑜伽中，很多體式練習都可以幫助打開肩膀、伸展胸腔，仰卧英雄式可以幫助建立大腿前側力量。所以，如果需要進入到駱駝式，你需要這樣的熱身序列：

大貓式：打開肩膀，伸展背部。

四角板凳式進入，手臂向前伸展至最遠端；

骨盆始終在膝蓋正上方；

額頭觸地，骨盆往後往上；

充分伸展背部，幫助肩膀打開。

金剛坐姿後彎：擴張胸腔，伸展大腿前側。

金剛坐姿準備，雙手在身體後方觸地；

找到肋間肌擴張帶來的胸腔打開；

下巴不要過分抬高，雙手距離可以讓肩膀充分打開。

卧英雄式：拉伸大腿前側。

英雄式準備，雙腳腳背落地，臀部坐在雙腳之間；

呼氣，身體逐漸仰卧，手臂高舉過頭；

可以藉助瑜伽毯讓腰椎頸椎放鬆，覺知放在大腿前側。

橋式：靈活脊柱，打開胸腔，建立大腿力量。

仰卧屈膝，骨盆慢慢抬高遠離地面；

雙手輔助，胸腔找向下巴，讓胸腔擴張；

膝蓋向內收，大腿加緊。

單側後彎：拉伸身體前側。

跪立準備，右腿右側打開，腳壓實地面；

左手抓左腳腳後跟，右手臂延展，伸展右側身體；

找到在駱駝式當中，身體前側的伸展。

學會如何退階練習

一個體式做不到，先學會退階。所謂退階，就是當不能完成一個標準體式的時候，需要找到有同樣功效的簡易體式。這裡分為兩個方向：

在體式中退階：

當無法做到駱駝式的時候，就需要找到能夠替代其練習的體式。比如半駱駝式，或單側後彎練習，在身體能接受的範圍之內，找到最適合的練習。

藉助輔具退階：

瑜伽輔具是幫助完成體式的重要工具，在一些體式當中，輔具不僅可以幫助身體更深入地完成體式練習，還可以幫助我們在安全範圍內找到身體的極限，循序漸進練習。

瑜伽中的練習，身體的反應就是最好的老師。從自身的反應中，找到最適合的練習方法，這對於瑜伽的練習非常重要。

冷熱=自知

瑜伽中的「冷」：冷靜

瑜伽體式的練習，因為有外在身體的形態，所以就會在無形中形成對比，為什麼她可以做到，我不能做到。冷靜是瑜伽練習中很重要的心態，一味攀比你是練不好瑜伽的，通過解鎖體式來炫技的方式滿足的只是一時的好勝心，對於真正的瑜伽練習並無意義。當你遇到做不到的體式，不妨保持冷靜，明白自己的方向，這才是真正的瑜伽修習。

瑜伽中的「熱」：熱愛

對瑜伽的熱愛會支撐你在瑜伽道路中克服重重阻礙，這種阻礙可能是一時的得意、一時的沮喪、一時的恐懼、一時的痛苦。保持對瑜伽的熱愛，這種熱愛是因為相信，因為專一，因為享受，因為能夠帶給你快樂，而讓你的瑜伽之路變得更加充滿精彩。