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最近不知怎麼回事，「抗性澱粉」這個概念忽然火爆起來了。

其實這並不是一個很新的概念，而且很多人對它是有誤解的，總覺得只要把食物放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯就不發胖了。

真的是這樣的么？

先複習一下抗性澱粉相關的基本知識。（沒有耐心的朋友，請直接看小標題。）

抗性澱粉（resistant starch, RS）被定義為人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的澱粉組分(Asp, Bjorck et al. 1987)。簡單說，它雖然在化學結構上是貨真價實的澱粉，但不能被人體分解成葡萄糖，然後被吸收到血液當中，作為人體的能量來源用掉。

當然，小腸沒有消化它，它就會比較完整地進入大腸，然後大腸菌群中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它，並因為「食物充足」而繁榮起來，成為優勢比較強的菌群。這些菌所產生的丁酸等短鏈脂肪酸，對人體維持健康的腸道環境，預防高血脂和腸癌等，都是有益的。

抗性澱粉有5個產生途徑，其中之一，就是「老化回生」過程中所產生的抗性澱粉。

澱粉食物幾乎都需要烹調熟了再吃。這是因為天然食物的澱粉是以「澱粉粒」形式打包存在的，它們是捆在一起，很難消化的。在加了足夠的水，並加熱到一定溫度之後，澱粉分子從澱粉粒里跑出來，和水分子親密擁抱在一起，食物的質地柔軟粘稠了，人體的消化酶也容易接觸並消化它們了。這個過程的科學辭彙叫做「糊化」（gelatinization）。

但是放冷之後，時間長了，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了。這個過程叫做「老化回生」（retrogradation），意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。當然，只是倒退一小步，一小部分澱粉變了臉而已，食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。

這些因為老化回生而不再好消化的澱粉，就屬於抗性澱粉的一類，RS3。

抗性澱粉因為不能被人體充分消化，所以它的熱量值比好消化的澱粉有所降低。當然，熱量值也不是零。因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸，而人體還能能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的，具體就看菌群是怎麼工作的了。但是，其熱量值肯定會大幅度下降。所以，有了抗性澱粉之後，食物的熱量值是會降低的。

不過，只要把食物在冰箱里放一夜，就會有很多抗性澱粉產生嗎？不一定。

首先，要看澱粉食物中支鏈澱粉和直鏈澱粉的比例如何。

澱粉食物冷藏後所產生的RS3，主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉，那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯，產生的抗性澱粉就比較多。

• 比如說，高直鏈澱粉的老玉米就特別容易回生，煮後一兩個小時就變硬了，嚼起來都很累。所以，這種老玉米，現在街上已經看不到了……煮玉米棒子都換成糯玉米和甜玉米了……
• 又比如說，非糯性的秈米（如泰國長粒米）和粳米（如東北短粒米），冷藏後老化回生也比較明顯。比如說，我們曾經做過的測定發現，用普通粳米做原料時，4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比，抗性澱粉的含量從4%增加到了14%（王璐等，2010）。

反之，如果一種食品中不含有，或很少含有直鏈澱粉成分，那麼冷藏後產生的RS3就很少。

• 比如說，一項國外研究發現，與馬鈴薯趁熱食用相比，在8℃放置24 h 後，馬鈴薯的抗性澱粉含量從總澱粉的3.3%增加到5.2%（Leeman M，2005），這對總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。
• 又比如說，目前市售的糯玉米，因為支鏈澱粉含量99%以上，直鏈澱粉微乎其微，煮好了放一整天也不會變硬。當然，其中的抗性澱粉的數量也不會明顯增加。
• 短粒的糯米（就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米）幾乎100%是支鏈澱粉，而且支鏈的鏈長還很短，所以即便放到第二天吃，產生的RS3也可以忽略。
• 我們也曾經做過血糖測定，糯米食物就算是冷藏24小時後再拿出來吃，血糖反應還是一樣的——非常非常高！糯米飯煮後趁熱吃，測出GI值是112，已經夠高了吧。但是，冷藏過夜12小時候，把糯米飯取出來，暖到室溫後再吃，GI值居然高達128！（王淑穎等，2013）

所以，別指望吃涼粽子就能減少熱量攝入！

其次，要看你冷藏的食物含有多少水。

雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉，但水太多的時候，澱粉還是很難變得干硬。通常含水量的60%以上的狀態比較難以老化回生，因為水分子把澱粉分子包圍起來，不讓它們離開自己，抱團變硬。

饅頭的含水量是45%~50%，它是很容易回生變硬的。米飯的含水量大約是62%~65%的樣子，放在室溫下會因為水分蒸發，降低到60%以下，然後老化回生、變干變硬。但是，粥的含水量通常達到85%以上，甚至90%以上。

因此，就算你把粥放在冰箱里三天，它也不會產生更多的抗性澱粉，只會長越來越多的細菌……

第三，要看你對澱粉食物是冷凍還是冷藏保存的。兩者效果差異很大。

冷藏（refrigerating）一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間，但不會凍起來（冷藏室）；而冷凍（freezing）是放在－18攝氏度保存（冷凍室）。

冷凍的低溫會阻礙分子移動性，從而阻斷澱粉的回生。冷凍之後再拿出來蒸煮回熱，實際上是二次加熱，會讓食物充分糊化，抗性澱粉不會增加。如果回熱時間過長，抗性澱粉甚至可能更少！

• 一項研究比較了不同烹調方式土豆（馬鈴薯）的血糖指數（glycemic index, GI）。他們發現，煮好後冷藏，然後涼著吃，土豆的GI值會下降20多個點；但先冷凍之後，再取出來化凍然後加熱後食用的土豆，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣！（Tahvonen R，2006）

第四，在食物冷藏產生了抗性澱粉之後，要看你是冷著吃，還是再熱一次再吃。

即便是冷藏產生了抗性澱粉，如果不是涼著吃，而是再強力加熱一次，那麼抗性澱粉含量也可能會下降，甚至降得很嚴重。

• 比如說，我們發現，先經過夜浸泡，然後用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時候抗性澱粉含量是13.7%，而冷藏過夜，再取出來，蓋上蓋子，微波爐800 W回熱2 min之後（樣品中心溫度為77 ℃），抗性澱粉含量反而降低為9.36%（葉婷等，待刊出）。

但是……如果不加熱就吃冷的豆子，那真的很多人都會覺得胃裡有點不舒服啊……

一位女生就為此吃苦不小。她本來消化能力就不太好，聽說吃冷飯能減肥後，每天都吃涼的米飯。吃了一周之後，就感覺經常胃疼。更糟糕的是，因為消化不良，每天腹部脹氣，肚子反而越來越大了，不得不去看消化科醫生，吃藥治療。她非常後悔使用了這個錯誤方法。

總之，用抗性澱粉減肥這事，其實複雜得很，絕不是吃涼飯就能解決的事。

那麼，到底抗性澱粉能不能幫助我們減肥呢？請期待後面的文章。

數據來源：

1 Leeman M et al．Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects［J］． European Journal of Clinical Nutrition，2005，59(11) : 1266-1271

2 Tahvonen R et al. Influence of different processing methods on the glycemic index of potato (Nicola). Journal of Food Composition and Analysis. 2006, 19: 372–378.

3 王璐等. 幾種糯性食物的澱粉消化特性. 食品科學，2010，31（17）：359-363

4 王淑穎等，不同米飯對餐後血糖和飽腹感反應的影響[J]. 營養學報, 2013, 35(3): 236-240.

5 葉婷等. 六種烹調處理紅小豆的澱粉組分及血糖反應. 中國食品學報，2019 （已接收）

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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