俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。可面對琳琅滿目的美食佳肴，教人如何晚上吃得少。

雖然說我國地大物博，美食萬千，可要想吃得健康又養生，那可不容易。比方說晚餐，就有不少講究，稍不注意就可能有礙健康。

晚餐時間：睡前4小時為宜

一般建議，晚餐在睡前4小時左右吃完為宜。

這是因為，食物進入人的胃腸道後，大約在1~2小時達到吸收的高峰，在4小時左右才能排空。

若食物沒有得到充分消化，胃腸還在工作的狀態，此時睡覺，不僅影響睡眠，還容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎等胃腸疾病。長期以往，還可能引發胃癌。

同理，出於健康考慮，亦不推薦大家晚上吃夜宵。如果實在飢餓難耐，可補給一杯牛奶，幾塊餅乾，但務必控制熱量、脂肪等攝入。

當然，晚餐時間也不宜過早，容易臨睡前餓的肚子咕咕響，更難入睡。

5類食物過「豐盛」，影響睡眠做噩夢

科學研究發現，危害中年人健康的心絞痛、心肌梗死、糖尿病等疾病，與長期進食豐盛的晚餐有著密切的關係。那何謂「豐盛」？比如晚餐大量進食以下幾類食物，對身體有害無益。

1、「三高」食物：結石、脂肪肝、糖尿病、胰腺癌

指的是高蛋白、高脂肪、高熱量食物，如肥肉、海鮮、油炸食品、動物內臟、奶油製品等。

晚餐食用過多高蛋白食物，會促進尿液中鈣的排泄，形成高尿鈣，增加患腎結石的風險。且高蛋白食物往往高嘌呤，容易引起尿酸升高，最後演變成尿酸結石、痛風等。

同時，進食太多高蛋白、高脂肪、高熱量的食物，會刺激肝臟製造低密度和極低密度脂蛋白，形成高血脂症，極易形成脂肪肝。

隨著人的年齡不斷增長，人體處理糖的能力會慢慢下降。如果每天的熱量供應集中在晚餐，會加速糖耐量的降低，加重胰腺負擔，促使胰腺衰老，最終導致糖尿病，嚴重時，還可能誘發胰腺癌。

2、刺激性食物：易得胃病

如辣椒、芥末、咖啡、濃茶、冷飲等。

很多人喜歡吃辛辣鮮香的食物，但這類食物大多重口味，容易對人的胃腸造成刺激，從而影響消化吸收，易產生脹氣、反酸等癥狀。

而偏食這類食物，其他主食、蔬菜類食物的攝入就會減少，容易導致營養素缺乏，造成口腔潰瘍、胃潰瘍等疾病。

3、易脹氣食物：影響入睡

如紅薯、馬鈴薯、芹菜、洋蔥、蘿蔔、韭菜、黃豆、竹筍、大蒜、汽水、酸性果汁等。

原因很簡單，這些食物易產氣，均會造成消化道不適，從而影響睡眠。試想，要是肚子里老嗝著股氣，你能睡好覺嗎？

4、酒精：致癌，影響深睡眠

有人喜歡晚飯時喝點小酒，正所謂：小酌怡情。而且，還有利於入睡。

其實不然。

喝酒能快速入睡，是因為酒精抑制了你的中樞神經系統。但過後，酒精作用下，神經系統興奮和抑制的平衡被破壞，整個睡眠狀態就被擾亂了，出現時而昏睡，時而清醒的情況，讓你一直處在斷斷續續的淺睡眠狀態。

而且，酒精被分解後所產生甲醛，在人體內循環，會導致一定程度的脫水。人一缺水，就容易口乾舌燥，就想著醒來喝水。

所以，很多人前天晚餐時喝了酒，第二天的精神狀態就糟糕透了。

此外，已證實：喝酒會致癌！全世界5.5%的癌症發生和5.8%的癌症死亡是酒精引起的，即：每18個癌症里，就有一個是喝酒喝出來的。

所以，酒，一滴都別沾！

5、甜品：變醜，還易做噩夢

如冰淇淋、巧克力等。

人體一旦攝入過多的糖分未被消化，就會和膠原蛋白結合，從而導致皮膚鬆弛，易產生皺紋，也會讓膚色發黃且黯淡無光。

同時也會引起胰島素生長因子水平上升，讓表皮過度角化，使得皮脂分泌增加，堵塞毛孔，形成痘痘。

所以，不想變醜的朋友，糖分食物要少吃！

另外，有研究發現，睡覺前吃甜食類「垃圾食品」的人群中，7/10的人易做噩夢。究其原因，可能是過多的糖分攝入，讓大腦產生更多的腦電波，影響睡眠質量，從而誘發噩夢。

晚餐吃對，收穫健康

要想晚餐吃得好，吃的健康，首先要講究適量。

所謂「適量」，指的是晚餐要有適當的熱量，以脂肪少、易消化的澱粉類和蛋白類食物為宜，熱量不低於全天總能量的30%。

除了少吃以上食物之外，具體我們也可以參考《中國居民膳食指南》給出的建議：

• 晚餐穀類食物應在125克左右，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物；
• 另外，可選擇50克動物性食品，20克大豆或相當量的製品，150克蔬菜，100克水果。

有些年輕女性朋友為了達到減肥減脂的效果，常限制晚餐量，或用水果代替晚飯，其結果不僅影響睡眠，還可能對肌肉造成傷害，可能身材變瘦了，但體質也變差了，所以不推薦這種行為。

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