「考試通」飲食說明書！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

卞月梅

解放軍903（原117）醫院營養科營養師

中國老年醫學學會營養與食品安全分會青年委員

負責營養門診、會診、營養評估、營養宣教、感控、體成分與REE的測定與分析、各類資質索證、科室持續質量改進等工作；

2013.10被評為醫院服務明星，2014.12及2016.12被評為117先進工作者，發表論文5篇，獲得優秀論文獎兩次，參與省級課題三項（第三排名）。

「考試通」飲食說明書

背景：6月份即將迎來考試狂潮，尤其是高考，考試大軍們猶如千軍萬馬過獨木橋，十年寒窗苦讀日，只盼金榜題名時，萬千莘莘學子們即將摩拳擦掌奔赴考場，除了日積月累紮實的基本功外，在飲食方面保持一個良好的狀態對考試的正常發揮也至關重要，下面給大家介紹一個簡潔實用的考前飲食搭配說明書，希望對考生們能有所幫助。

【通用名稱】考試通飲食寶典，英文名：eat well ，test well。

【成分】考前飲食要點5條。

【功能主治】考前焦慮不安、五心煩熱、腹瀉便秘、食不知味、夜不能寐者。

【用法用量】每天一次，一次看三遍。

【禁忌】想通過進食特殊補品或保健品超常發揮者慎入。

【 內 容 】

1. 衛生、衛生、衛生，重要的事情說三遍。這一點不用多說，外賣別點了，路邊小吃別去了，生的食物別吃了，食材要充分燒熟，尤其是四季豆這種時令蔬菜很受歡迎，但一旦夾生，可能會存在食物中毒的風險。

2. 均衡飲食是基礎。所謂均衡飲食即穀類、蔬果類、魚蝦肉蛋類、豆製品、奶類等合理搭配，不要過度偏食、挑食。不同種類的食物所提供的營養素差異懸殊，《中國居民膳食指南（2016版）》[1]推薦機體每日至少攝入12種食物，每周至少25種。科學的膳食結構除了能為機體提供均衡的營養外，由於每場考試通常需要兩三個小時，所以飽腹感強的食物能保證考生集中注意力，提高大腦工作效率，防止飢餓帶來的各種不適。以早餐為例：

A同學早餐：菜包1個，水煮蛋一個，麥片牛奶一杯，堅果一包，聖女果5顆；

B同學早餐：饅頭1個，稀飯兩大碗。

雖然二者都能吃飽，說不定B同學能喝到撐，但B同學進食的食物過於單一，營養不均衡，且由於進食以精細澱粉類食物為主，消化吸收速度過快，該同學很快就容易有飢餓感和排尿感，使考生無法集中精神進行考試。當然，如果原來就挑食嚴重者也沒必要「矯枉過正」，強迫吃太多不喜歡的食物反而會加重考生的心理負擔，此時考生可以根據自己的喜好和就餐習慣合理安排，搭配原則同上，也可以適當補充一些營養補充劑如複合維生素片等進行營養補充。

3. 大腦以碳水化合物為主要的能量來源，而磷脂類（腦磷脂、卵磷脂等）是構成腦細胞的重要組成部分，如卵磷脂在人體中可以作為神經遞質乙醯膽鹼的原料物質，對維持記憶力有好處；

其次，緊張的腦力勞動也會增加機體對維生素C、B族維生素、尼克酸等的消耗，因此，在食材的選擇上可以適量增加各種粗糧（如小米、黑米、玉米、薏米、小豆等）、豆腐、新鮮綠葉蔬菜和水果等原料，在增加營養的同時也能有效預防便秘的發生。

另外，烹制食材建議以蒸煮燉汆或急火快炒類為主，食物應清淡少油，避免攝入過多的大魚大肉類食物以增加考生胃腸的負擔。

天氣炎熱，過於冰冷的食物如冰激凌、冰鎮飲料等也要避免攝入，防止出現腹痛、腹瀉等不適癥狀的發生。

4. 盲目進補沒必要。許多家長認為核桃能「以形補形」，迅速提高學生智力和記憶力，還有家長認為進食各類補品或保健品也能迅速「補腦」，實際上這些可能是家長們異想天開了。

核桃富含的多不飽和脂肪酸尤其是ω-3系列脂肪酸在體內可以轉化為部分DHA（俗稱腦黃金），而多不飽和脂肪酸在大腦中起著幫助信息傳遞等重要腦力活動的作用[2]，但神經系統在孕期和嬰幼兒期已經發育成熟，考生通過進食核桃來提高智力的做法已經是不可能了，但核桃作為堅果中的一種，每日進食2-3個是有益健康的。

考生們正處於旺盛的生長發育期，只要飲食均衡，完全可以保證正常的生長發育，進食補品是完全沒必要的，而且盲目進補有可能會適得其反，增加考生胃腸負擔及心理負擔。

還有的考生甚至靜脈輸注氨基酸以給大腦「補充能量」，氨基酸是一種蛋白質水解物，臨床上主要應用於營養嚴重不良的和無法通過進食或口服補充蛋白質的病人，氨基酸雖然也能供能，但大腦所需的能量主要依靠血液中的葡萄糖氧化所提供，只要不是營養不良或者碳水化合物攝入過少，就無需用氨基酸來提供能量，而且靜脈輸注有一定的風險，過多的氨基酸會加重肝腎負擔，因此對於正常飲食的考生來說輸注氨基酸完全多此一舉。

5. 不要熬夜。充足的睡眠是使大腦保持良好運轉的基礎，考生最好十一點前睡覺。睡覺晚的同學可以在晚上九、十點進食一些八寶粥、雞湯麵、藕粉等易消化的食物，睡前也可以喝一杯牛奶（腹瀉者可以改喝酸奶），奶類豐富的鈣質有助於降低神經系統興奮性，減緩緊張情緒，應避免攝入濃茶、咖啡來提神，它可能導致 「提神過度」而睡不著，睡前也不要喝太多的水，防止晚上起夜次數頻繁而降低睡眠質量……

總的來說，家長們不要在飲食方面給考生營造過多的緊張氛圍，日常的飲食稍加調整即可，希望同學們能放鬆身心正常發揮，一路披荊斬棘，勇攀高峰。

審稿：

尤祥妹

聯勤保障部隊第903（原117）醫院營養科主任

《中國臨床營養網》專家顧問

國家註冊營養師/中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長/上海交通大學國家健康產業研究院「軍人營養與健康研究所」執行所長等職務。

從事臨床工作三十多年，對開展臨床腸內腸外個性化營養支持指導及在老年病、腫瘤等個性化營養干預方面積累了豐富的臨床經驗。在相關的核心雜誌發表論文三十餘篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項。

參考資料：

[1]中國營養學會，《中國居民膳食指南2016》，人民衛生出版社.

[2] Bazinet, R, et al. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience. 12 NOV 2014.

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