人到中年，控制好體重，能防「五病」！提醒：飲食上，做好4件事

隨年齡增長，各種疾病會「登門造訪」，如代謝性疾病、血管疾病等，「偏愛」肥胖人群。

肥胖，已成為我國流行態勢。有些人看著白胖白胖的，挺好，卻隱藏著很多健康問題。

人到中年，身體的新陳代謝會降低，若飲食上不改變，可能會使體重增加，引發肥胖。

減肥，不只是為了美，更多是為了身體健康。

區別：減重和減脂，幫你更好的控制體重！

減重：簡單說，就是減掉多餘的體重，是體重秤上的數字，不關注身體內脂肪、肌肉的比例；

減脂：簡單說，是減掉多餘的脂肪，保留肌肉量，提高新陳代謝，這樣才屬於健康的減肥。

人到中年，控制好體重，能防「五病」：

1，防糖尿病

肥胖，是2型糖尿病的高危風險因素之一。

肥胖者幾乎都合併有胰島素抵抗，而胰島素抵抗是糖尿病的主要病因之一，所以，肥胖者患糖尿病的概率會更高。

我國平均每10個人中 有1人患有糖尿病，世界上每8秒鐘，就有一人因糖尿病喪生。

2，防心血管疾病

肥胖的人，一般都合併有高脂血症，而高膽固醇血症，會導致血管內膜受損，動脈粥樣硬化，而血管外也被脂肪包圍壓迫，會使血流的阻力變大，血管彈性變差，從而誘發高血壓、冠心病。

3，防腎病

肥胖者的腎小球濾過率和腎血流量會增加，導致腎小球肥大，腎臟負擔加大，時間長了，會容易出現腎臟損傷，誘發腎病，出現蛋白尿。

4，防肝病

肥胖的人，肝臟負擔會加重，使脂肪的代謝超負荷，導致脂肪在肝臟局部沉積，造成脂肪肝、脂肪性肝炎等。

非酒精性脂肪肝，已成為我國慢性肝病之首。

發現脂肪肝後，若不積極控制體重，會繼續加重，等到了重度脂肪肝，很可能會發生不可逆的肝病。

5，防癌症

據世界衛生組織統計分析，全世界的癌症病例中25-35%與肥胖有直接關係。

2003年世界衛生組織／世界糧農組織「膳食、營養與慢性病預防」專家報告明確指出：超重和肥胖增加食道癌、結直腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌等 的發病風險。

美國癌症研究院的追蹤調查報告指出：在不吸煙的成年人中，肥胖是大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、食道癌、子宮內膜癌和腎癌的主要危險因素。

控制好體重，飲食上，做好4件事！

第一：控制熱量攝入

人之所以會胖，簡單說，就是攝入的熱量太多了，機體無法消耗掉，最終在體內轉化為脂肪囤積起來的結果。

攝入的熱量＞消耗的熱量，時間長了，就會感覺明顯的胖了。

攝入的熱量＜消耗的熱量，同樣，時間久了，就會瘦下來。

熱量的主要來源有碳水化合物、蛋白質和脂肪，

1，碳水化合物

是自然界中最豐富的能量物質，也稱為糖類。

一般來說，每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的50-65%。

主要來源有大米、麵粉、土豆、芋頭、燕麥等。

若飲食上，缺少碳水化合物，將會導致人體全身無力、疲乏、頭暈等，嚴重者會導致低血糖而昏迷。

所以，減肥過程中，控制飲食是關鍵，但不能不吃主食。

2，蛋白質

是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。

一般來說，蛋白質占人體全部質量的18%。建議，成年男性每日推薦攝入量為65克，成年女性每日推薦攝入量為55克。

主要分類有動物蛋白和植物蛋白。

動物蛋白，如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、魚肉等，優選牛肉、深海魚肉。

植物蛋白，如豆類及其豆製品、果仁類、全穀類等，優選大豆及其製品。

減肥過程中，蛋白質能增加飽腹感，提高新陳代謝和肌肉量，有緊緻皮膚的作用，不至於減完肥，皮膚很鬆弛。

3，脂肪

脂肪，也是人體必需的其它營養素之一，減肥過程中，不攝入脂肪也是不可取的。

適量的脂肪能起到保護內臟器官、防止熱量散失、保持正常體溫等作用，是構成人體的必需營養物質。

減肥過程中，若沒有脂肪攝入，會阻礙維生素的攝入，因有一些維生素只溶於脂肪，所以會影響代謝，導致越減越肥。

脂肪分類：包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。

√ 單不飽和脂肪酸，利於降低血液中膽固醇、甘油三酯的量，而提升高密度脂蛋白，預防動脈硬化，如青蘇子油、橄欖油、花生油、牛油果等。

其中，青蘇子油含有不飽和α-亞麻酸，是人體必需脂肪酸，需從食物中獲取。

目前人們的飲食習慣，導致α-亞麻酸攝入嚴重不足，從而增加了血管疾病的風險。

每天食用5毫升青蘇子油，就能滿足人體需求。

研究發現，α-亞麻酸進入體內有調節脂質代謝的作用，可降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的量，而提升高密度脂蛋白膽固醇的量，從而達到降脂、降壓的作用，預防血栓的形成。

此外，α-亞麻酸還可增強血管彈性，能減少擠滿膽固醇的血小板，防治堵塞血管的凝塊形成，防止動脈粥樣硬化發生，保護血管健康。

√ 多不飽和脂肪酸，利於降低膽固醇，促進大腦發育、視力提高，但攝入過多，容易氧化形成自由基，如玉米、大豆、紅花、魚類等。

× 飽和脂肪酸，提供能量，有明顯升高膽固醇的作用，增加動脈硬化，如全脂奶、黃油、巧克力、冰激凌和乳酪、椰子油等。

× 反式脂肪酸，攝入人造的反式脂肪會增加心臟和動脈的患病風險，並增加組織炎症，植物起酥油、油炸薯片、部分商業燒烤等。

第二：補充膳食纖維

膳食纖維，是人體必需的七大營養素之一，它既不能在小腸內被消化吸收，也不會產生能量。

但，它對身體健康有著很重要的作用。

減肥過程中，補充足夠的膳食纖維，利於增強飽腹感，減少熱量的攝入；還可抑制脂肪的吸收；促進腸道蠕動，利於糞便排出，提高免疫力；同時還利於鈣質的吸收。

建議，每人每天膳食纖維攝入在25-30克為宜，多吃些新鮮的蔬菜和水果。

第三：重視晚飯

減肥過程中，很忌諱節食，尤其是晚飯。

長期不吃晚飯，會導致身體長達10多個小時的空腹期，容易損害腸胃健康，且還極易變得更胖。

不吃晚飯，會導致身體肌肉被消耗，降低身體代謝的速度。

對減肥來說，是有害無益，且一旦恢復飲食，反彈速度會更快。

第四：巧搭配，更健康

飲食上，各種食物的搭配，能讓營養攝入更均衡，利於減肥。

粗細搭配：增加全穀類和雜豆類食物，保證食物品種多，實現粗細搭配，對血糖控制有幫助。

葷素搭配：動植物性食物都要攝入，均衡提供營養素。

健康減肥，控制好熱量，一方面是飲食，另一方面是運動。

平時也要加強運動，最好每天運動30鍾以上，堅持每周能運動4-5次，以有氧運動為主，切記，不要過度、過量，以免損傷膝關節。

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