肩膀總是練不寬？這塊肌肉要安排明白！

那就是三角肌後束

開始前我們首先需要搞清一件事：

是什麼讓我們的三角肌後束總是練不大？

知道問題所在，才能制定出對應的解決方法

在傑夫大叔看來

妨礙了我們三角肌進步的

正是我們天天在做的反向飛鳥這個動作

該動作本身沒有問題，但它存在缺點

它的缺點在於，由於你是直臂在做

所以後束髮力的力臂是很長的

這就導致後束肌肉很難最大程度的輸出力量

因此反向飛鳥不可能上大重量去做

像是啞鈴反向飛鳥、繩索反向飛鳥

以及反向蝴蝶機都存在這個問題

如果你只用它們來訓練後束

訓練重量上不去，後束的發展就被限制了

而後束這塊肌肉

其實就和前束、中束一樣

是可以承受比較大的訓練重量的

因為它並不是人體的發力短板

只需挑選合適的訓練動作，就可以上大重量

傑夫建議我們用這種較寬的握把

去做坐姿的繩索划船

由於手臂是彎曲的，後束的勁道會大很多

該動作能上的重量，比任何一種飛鳥都要大

可能有肌友要問了

這不是訓練背闊肌的動作嗎？

其實啊，繩索划船練哪

取決於你的握距以及大臂的位置

大臂越是靠近身體

背闊肌參與的就越多

所以這種三角握把以及普通的直桿

都不符合我們的要求

而這種較寬的直桿，允許你抓得更寬

這樣一來，大臂和身體間的間隔就有了

現在它會偏向刺激整個上背部，自然就包括後束

當然你的意念也要全部集中在後束髮力才行

再來看傑夫大叔做一遍完整的示範

首先抓在略大於肩寬的位置上

使大臂和身體保持一定的間隙

挺胸、向後拉動繩索

收緊整個上背部，集中用三角肌後束髮力

用傑夫大叔的話說

「如果你有一陣子沒做繩索划船了

那這個動作能讓你的後束在接下來的5天內

都能持續感受到燃燒」

在你下次練肩時，試試把它加入你的計劃

去追尋後束久違的酸痛感吧

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