大吊哥帶你練手臂，被虐到沒有脾氣！

目標：二頭肌、三頭肌、前臂

裝備：杠鈴、啞鈴、護腕、臂托板（可選）

耗時：45分鐘左右

訓練從空桿杠鈴彎舉開始

以熱身為目的，讓肌肉充血

但不要讓肌肉疲勞，做2-3組

完成後就要開始加片、進入正式組了

每組的次數範圍在12-15次，一共4組

第二個訓練是一個強化手臂外側的超級組

首先從錘式啞鈴彎舉開始，每組12-15次

做完後直接開始單臂繩索下壓

注意肘尖是朝外的，小臂向身體側面移動

第三個訓練依舊是一個超級組

單臂器械彎舉

記得要像大吊哥這樣，每一下都做滿全程

全程=全面刺激，半程=部分刺激

然後是針對三頭肌長頭的過頂臂屈伸

下一個訓練是靜態收縮啞鈴彎舉

一手持啞鈴小臂端平保持不動

另一手做5次彎舉，然後切換另一邊

訓練最後以腕彎舉 臂屈伸的組合收尾

手腕固定在膝蓋上

利用前臂肌肉的收縮拉動啞鈴

完成後上雙杠進行臂屈伸

為了更多的刺激到三頭肌

上身應該盡量保持豎直

訓練計劃

空桿杠鈴彎舉 2-3組x10次

杠鈴彎舉 4組x12-15次

二三頭超級組(1) 4組x12-15次

錘式彎舉

單臂繩索下壓

二三頭超級組(2) 4組x12-15次

單臂器械彎舉

繩索過頂臂屈伸

靜態收縮啞鈴彎舉 4組x10-12次

小臂三頭超級組 4組x12-15次

啞鈴腕彎舉

雙杠臂屈伸

超級組搞起～

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