5個公認的健身步驟，讓你鍛煉效果事半功倍，你知道嗎

制定好做事的順序，才能讓你不慌不忙，效率倍增。

健身也適應這個道理，所以記住這個流程，熟悉這個流程，身材才會棒棒的，精神才會滿滿的。一套全球公認的最佳訓練流程，請接收！

步驟1. 在家準備

在家計劃好到達運動場地的時間，然後做好所有準備。

首先，搭配好今天的運動衣褲和運動鞋，必須要穿運動鞋，因為它更具靈活性，能夠保護好你的整個運動過程。

其次，選幾首你喜歡的音樂，訓練的時候排除外界干擾，專心一志地訓練，提高訓練效率。

第三，提前一小時補充能量，易消化的食物最佳，能夠在訓練的時候迸發出最大的能量，如一杯酸奶，一條香蕉。

步驟2. 熱身

到達訓練場地，不是直接開練，而是做好熱身訓練，如果你計劃好健身目標，這個環節必須有，如果沒有熱身，那麼身體很快就會崩潰。大家可以是慢跑10分鐘，或者關節活動，千萬不能只是靜態拉伸，這應該是最後一步。

步驟3. 正式訓練

增肌人群使用8-10RM的訓練重量，保持肌肉、消耗脂肪，力量訓練時間控制在1小時內；減脂的人選擇10-15RM的重量，力量訓練時間控制在40分鐘內。增肌人群一周2次有氧運動即可，而減脂的人力量訓練後再進行30分鐘的有氧運動，比如慢跑、動感單車等。

為了高效運動，我們最好捨棄電子設備，除了音樂，並在1小時-1小時30分鐘內完成訓練，這是糖原供能時間。

步驟4. 訓練後拉伸

練後拉伸也是不能忽視的，因為肌肉長時間緊張，會大量堆積乳酸，並持續充血，沒有即時放鬆肌肉的話，會讓其失去一定的彈性，維度難以突破，皮膚也會產生明顯的妊娠紋。

步驟5. 結束後加餐

整個訓練結束後，增肌人群是要加餐的，身體需要蛋白質去修復損傷的肌肉，而利用蛋白質的前提是適量的碳水做輔助，因此我們可以吃蛋白棒，蛋白粉，小麵包，水果等。減脂人群可以選擇小口喝水，不加餐。

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